22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – JADŁOSPIS 1600 KCAL

Jest i on - ostatni post z serii Zdrowa Tarczyca, a w nim 👉 Przykładowy jadłospis dla zdrowej tarczycy dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 1600 kcal 👈 Jest to kaloryka dla osoby o raczej siedzącym trybie życia – sprawdzi się świetnie u osób, które większość dnia spędzają za biurkiem 📚 Jeśli wiesz, że Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 1600 kcal – śmiało możesz zainspirować się poniższymi przepisami, zmieniając tylko gramaturę poszczególnych składników.

➡️ ŚNIADANIE 375 KCAL

JAJECZNICA 🍳 Z AWOKADO 🥑 I SZCZYPIORKIEM 🥬

▪️2 jajka
▪️1/2 sztuki awokado
▪️2 łyżeczki pokrojonego szczypiorku
▪️1 łyżka oleju rzepakowego/ masła klarowanego
▪️Sól i pieprz

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Na rozgrzany olej/ masło klarowane wbić jajka, posypać pieprzem i solą, a następnie energicznie wymieszać, aż się zetną. Pod koniec smażenia dodać pokrojone awokado. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

 

➡️ OBIAD 495 KCAL

GULASZ Z CIECIERZYCĄ I KASZĄ GRYCZANĄ 🥘

▪️Pomidory z puszki 200g
▪️Papryka czerwona 1 sztuka
▪️Kasza gryczana 50g
▪️Ciecierzyca ugotowana 100g
▪️Liście pietruszki 2 łyżeczki
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Czosnek 1 ząbek
▪️Przyprawy – polecamy sól, pieprz, oregano, bazylia

👨‍🍳 Przygotowanie:

Ugotować kaszę. Na oleju zeszklić czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać pokrojoną paprykę i smażyć chwilę. Dodać pomidory i dusić razem z przyprawami. Dodać do sosu odsączoną ciecierzycę. Wyłożyć kaszę na talerz/do miseczki. Polać sosem pomidorowym i posypać posiekaną pietruszką.

 

➡️ PRZEKĄSKA 250 KCAL

MIGDAŁOWY DESER CHIA Z FIGĄ 🍨

▪️Mleko migdałowe ½ szklanki
▪️Nasiona chia 3 łyżki
▪️Figa świeża 1 sztuka
▪️Migdały w płatkach 1 łyżka

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Chia zalać mlekiem i odstawić na 2-3 godziny. Figę pokroić na plasterki,migdały podprażyć na suchej patelni. Udekorować deser plastrami figi i migdałami.

 

➡️ KOLACJA 480 KCAL

SAŁATKA 🥗 Z ŁOSOSIEM 🐟 I SZPINAKIEM 🥬

▪️Łosoś wędzony 100g
▪️Szpinak 3 garści
▪️Pomidory koktajlowe 6 sztuk
▪️Oliwki czarne 2 łyżki
▪️Liście pietruszki 2 łyżeczki
▪️Olej lniany tłoczony na zimno 2 łyżki
▪️Pestki dyni 2 łyżki

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Na talerzu ułożyć szpinak, oliwki, przekrojone na pół pomidory koktajlowe, pietruszkę i pokrojonego łososia. Wymieszać składniki z olejem lnianym i nasionami.

 

Czy to wszystko nie brzmi pysznie? 🤤🤩

W ciągu dnia pamiętaj także o piciu wystarczającej ilości płynów 💦❗️
Wiemy że jesienna pogoda i temperatura za oknem nie zachęca do picia zimnej wody 👉 z pomocą przyjdą Ci wszelkie herbaty ziołowe, które nie tylko Cię nawodnią, ale także pomogą Twojemu organizmowi w lepszej pracy i trawieniu 🤗

Jak widać, dieta dla zdrowej tarczycy nie musi być monotonna – może za to być kolorowa, różnorodna i przede wszystkim – przepyszna 😋

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Jeśli poprzedni post dał Ci wiele do myślenia na temat stanu zdrowia Twojej tarczycy, masz stwierdzoną chorobę tego narządu lub chcesz zrobić wszystko co w Twojej mocy, aby zminimalizować ryzyko zachorowania – ten post jest dla Ciebie 🤗 Dzisiaj powiemy sobie, jakie założenia żywieniowe powinna wdrożyć w życie każda osoba chcąca zadbać o swoją tarczycę.

1️⃣ Unikanie restrykcji kalorycznych.

Jest to pierwsza i najważniejsza zasada, nie tylko dla osób chorujących na choroby tarczycy, ale dla wszystkich, którym chociaż trochę zależy na swoim zdrowiu. Mamy nadzieję, że dawno przestałeś wierzyć w magiczne efekty diet „1000 kalorii” – stosowanie ich jest niebezpieczne nie tylko ze względu na pewny efekt jo-jo, ale także ze względu na zaburzenia w pracy całego organizmu, w tym pracy tarczycy. Obcinanie spożywanych kalorii dużo poniżej naszego zapotrzebowania może powodować wzrost stężenia TSH oraz obniżyć stężenie trójjodotyroniny w surowicy krwi. Restrykcje kaloryczne mają także istotny wpływ na poziom kortyzolu w organizmie, co również nie pozostaje bez znaczenia dla pracy tarczycy.
Pamiętaj ☝️ Twoje zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dobrane indywidualnie do Twoich potrzeb – aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, płci, trybu życia. Nie sugeruj się tym, ile kalorii jedzą Twoje koleżanki, partner czy znane celebrytki – ich zapotrzebowanie energetyczne może znacząco różnić się od Twojego.

2️⃣ Odpowiednia podaż białka w diecie.

Białko jest znaczącym składnikiem dla produkcji hormonów tarczycy, ale również produkty bogate w ten makroskładnik charakteryzują się wysokim progiem sytości – przy chorobach tarczycy skazujących nas na wahania apetytu jest ona szczególnie ważna.
W chorobach tarczycy nieocenionym źródłem białka są ryby 🐟 które dodatkowo dostarczą Ci dobrych kwasów tłuszczowych i jodu, którego odpowiedni poziom w tym przypadku jest bardzo ważny.
Pamiętaj też o odpowiednim spożyciu roślinnych produktów białkowych 🌰 o fasoli, cieciorce, soczewicy, a jeśli jesz mięso 🥩 wybieraj to dobrej jakości i chude. Mięso dostarczy Ci żelaza i witamin z grupy B – niezwykle ważnych przy chorobach tarczycy.

3️⃣ Ograniczenie żywności przetworzonej.

Po pierwsze – pamiętaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych, które dostarczają więcej składników mineralnych, witamin i błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki. U osób cierpiących na choroby tarczycy bardzo ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, gdyż bardzo często wykazują one skłonność do problemów z gospodarką węglowodanową.
Hormon tarczycy – trójjodotyronina – jest odpowiedzialna za wychwyt glukozy przez komórki obwodowe organizmu, dlatego w chorobach tarczycy, gdy jej stężenie jest zaburzone mogą pojawić się problemy z metabolizmem węglowodanów. Z tego względu szczególnie zaleca się ograniczenie spożycia produktów powodujących gwałtowny wyrzut insuliny – słodyczy 🍭 słodkich napojów gazowanych 🍹 i fast foodów 🍔

4️⃣ Jedz dobry tłuszcz 🥑

…i nie obcinaj restrykcyjnie jego spożycia. Unikaj diet niskotłuszczowych jego spożycie powinno wynosić około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Z poprzednich postów pamiętasz na pewno, że to tłuszcz roślinny powinien królować w Twojej diecie i że śmiało powinieneś zastępować nim źródła tłuszczy zwierzęcych. Tłuszcze roślinne to bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają antyzapalnie, co jest szczególnie ważne w chorobach tarczycy takich jak Hashimoto czy choroba Graves-Basedow.
Wzbogać swoją dietę w siemię lniane, dobrej jakości oliwę, awokado i ryby – Twoja tarczyca będzie Ci za to wdzięczna 💛

5️⃣ Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D.

Jej znaczenie w prewencji, a także w leczeniu chorób tarczycy jest coraz częściej podkreślane. Witamina D zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych – komórek szczególnie aktywnych w chorobach autoimmunologicznych, w tym chorobach tarczycy.
🤓 Badania wykazały, że osoby cierpiące na choroby tarczycy wykazują niższe stężenie witaminy D we krwi niż osoby zdrowe.
Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D – produkty będące jej dobrym źródłem to jaja 🥚tłuste ryby 🐟 tran.
Pamiętaj ☝️ szczególnie teraz, w okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja witaminą D w dawce 2000 j.m.

6️⃣ Selen i jod

Selen jest pierwiastkiem bardzo ważnym dla prawidłowego funkcjonowania gruczołu tarczowego – wchodzi w skład enzymów związanych z gospodarką hormonalną tarczycy. Odpowiada on także za ochronę tkanki tarczycowej przed stresem oksydacyjnym, na który każdy z nas bez wyjątku naraża się każdego dnia.
🤓 Badania wykazały, że suplementacja selenu u osób chorych na choroby związane z niedoczynnością tarczycy może znacząco obniżać stężenie przeciwciał produkowanych przeciwko peroksydazie tarczycowej.
➡️ Aby selen spełniał dobrze swoją funkcję ważna jest odpowiednia podaż jodu. Zarówno niedobór jodu, jak i jego nadmiar może być przyczyną upośledzenia funkcji tarczycy – niewystarczająca ilość może powodować powstawanie wola tarczycowego, a zbyt duża podaż prowadzi do efektu Wolffa-Chainkoffa.
Ponadto zauważono, że to właśnie my Drogie Panie 🚺 jesteśmy bardziej wrażliwe na działanie tego pierwiastka. Dlatego właśnie ewentualna suplementacja zawsze powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb danego organizmu.

7️⃣ Uważaj na brukselkę

Tak, dobrze widzisz 😅 Brukselka, ale także warzywa takie jak kapusta, brokuł, kalafior czy rzepa mogą upośledzać wiązanie jodu z hormonami tarczycy poprzez zawarte w nich substancje goitrogenne. Podobne działanie wykazuje również proso, truskawki, orzeszki ziemne i soja ➡️ unikaj szczególnie spożywania tych produktów w porach zażywania leków na niedoczynność lub nadczynność tarczycy ⬅️
Oczywiście powyższe produkty nie są zakazane w diecie – są przecież źródłem witamin i składników mineralnych – wykluczenie ich z diety zubożałoby jadłospis każdej osoby cierpiącej na choroby tarczycy. Należy spożywać je z umiarem oraz odczekać z ich spożyciem około 2 godziny po zażyciu leków, aby mogły one prawidłowo wchłonąć się do organizmu. Inne substancje hamujące wchłanianie leków to kawa i sok grejpfrutowy – unikaj spożywania ich do śniadania, a już na pewno nie popijaj nimi leków ❗️

8️⃣ Co z nabiałem? 🤔

Nietolerancja laktozy dotyczy 30% dorosłej populacji i jest spowodowana brakiem aktywności laktazy, enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie laktozy do cukrów prostych. Może to wpływać na wchłanianie niektórych leków, w tym również lewotyroksyny.
Nietolerancja laktozy może powodować przyspieszenie perystaltyki jelitowej , co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych a także leków – w tym przypadku tyroksyny.
🤓 Ponadto badania przeprowadzone na osobach chorujących na autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto wykazały, że eliminacja laktozy z diety doprowadziła do zmniejszenia stężenia TSH bez konieczności modyfikacji dawki lewoskrętnej tyroksyny. Biorąc pod uwagę wyniki powyższego badania sugeruje się wykonanie testu w kierunku nietolerancji laktozy u pacjentów, którzy wykazują duże wahania w stężeniu hormonu tyreotropowego i jednocześnie przyjmują wysokie dawki tyroksyny.
Wykluczenie produktów nabiałowych z diety pacjenta powinno być rozważone indywidualnie, biorąc pod uwagę stan zdrowia pacjenta, ostatnie wyniki badań i korzyści, które pociąga za sobą ten krok.

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – KIEDY WARTO SIĘ ZBADAĆ?

☝️ Z poprzedniego posta wiesz już, jakie są najczęściej spotykane choroby tarczycy oraz czym różni się niedoczynność od nadczynności tego narządu. ☝️ Wiesz już także, że choroba Hashimoto nie równa się niedoczynności, jednak we wszystkich wspomnianych zaburzeniach pracy tarczycy niezwykle ważny jest odpowiedni styl życia i zdrowa dieta. Dzisiaj dowiesz się, jakie objawy mogą wskazywać na nieprawidłową pracę gruczołu tarczowego oraz co powinno skłonić Cię do wizyty u lekarza-endokrynologa.

Zacznijmy od tego, że objawy wskazujące na niedoczynność tarczycy są czystym przeciwieństwem symptomów jakie daje organizm przy nadczynności. Nie musisz także obserwować u siebie wszystkich objawów, aby udać się do lekarza w celu wykonania badań w kierunku którejkolwiek z chorób tarczycy.
Dbaj o siebie i badaj się regularnie 🔬

➡️ NIEDOCZYNNOŚĆ

Niedoczynność tarczycy częściej dotyka kobiety niż mężczyzn i niestety – daje nam kobietom bardzo nieprzyjemne dla nas objawy pogarszające nie tylko nasze samopoczucie, ale także zadowolenie z sylwetki czy kondycji włosów i skóry 👎

🎈Charakterystycznym objawem przy niedoczynności tarczycy jest wzrost masy ciała, ale również brak efektów z wykonywanej aktywności fizycznej czy stosowanej diety. Wzrostowi masy ciała towarzyszy spadek apetetu – jest to tym bardziej przykre w odchudzaniu – mimo jedzenia coraz mniejszej ilości kalorii masa ciała wciąż wzrasta.
W tym przypadku bardzo ważna jest indywidualna opieka dietetyczna – specjalista powinien dobrać jadłospis o odpowiedniej kaloryce, z wyłączeniem pokarmów prozapalnych, które mogą zaostrzać chorobę.

💦 Zatrzymywanie wody w organizmie – bardzo częsty objaw niedoczynności. Chorzy, a właściwie chore pacjentki obserwują u siebie wzrost masy ciała z dnia na dzień, mimo że jedzą zdrowo i piją odpowiednie ilości wody. Nie mieścisz się w spodnie, które jeszcze wczoraj były na Ciebie dobre? Może być to oznaka chorej tarczycy! Obrzęki bardzo często występują również w obrębie twarzy (szczególnie w okolicach oczu), co może dawać efekt pogrubienia rysów twarzy lub mówiąc kolokwialnie efekt twarzy jak księżyc w pełni 🌝

💅 Sucha skóra, ale także wypadanie włosów i łamliwość paznokci to kolejny nieprzyjemny dla nas kobiet objaw niedoczynności tarczycy. Kobiety często chcąc zapuścić długie gęste fryzury odżywiają się zdrowo, stosują przeróżne, często drogie suplementy jednak nic nie przynosi wymarzonych efektów 🤷‍♀️
Wina może leżeć po stronie źle funkcjonującej tarczycy ❗️

💨 Zaburzenia ze strony układu pokarmowego – chorym często towarzyszą silne zaparcia, wzdęcia brzucha, nieprzyjemne gazy. Bardzo pomocna może okazać się tutaj probiotykoterapia – powinien on jednak być dobrany przez specjalistę 👩‍⚕️ nie eksperymentuj na własną rękę ❗️

🌩 Wahania nastroju – niedoczynności często towarzyszą okresy niewytłumaczalnego smutku czy też pogorszonego nastroju przeplatanego napadami złości. Denerwujesz się na swojego partnera bez powodu, mimo, że PMS dawno za Tobą? Wróć do punktu pierwszego i sprawdź czy nie obserwujesz u siebie także innych objawów niedoczynności tarczycy 🧐

😴 Ciągłe zmęczenie, ospałość, zaburzenia koncentracji przeszkadzają Ci w pracy i w podejmowaniu aktywności? Te symptomy również mogą wskazywać na zaburzenia pracy tarczycy!

🚺 U kobiet, tak jak w przypadku nadczynności pojawiają się zaburzenia cyklu miesięcznego, co związane jest z wpływaniem hormonów tarczycy na pracę całego organizmu.
Nie bagatelizuj tego 🙏

➡️ NADCZYNNOŚĆ

Objawy nadczynności tarczycy związane są z nadmierną produkcją hormonów – T3 i T4. Pacjenci bardzo często obserwują u siebie spadek masy ciała mimo zwiększonego, czasem niemal wilczego apetytu.

🌡Temperatura ciała często ulega podwyższeniu – chorzy mogą zauważać u siebie zwiększoną potliwość i wilgotność skóry.

😴 Bezsenność, zaburzenia koncentracji to kolejne symptomy, które mogą wskazywać na zaburzenia pracy tarczycy.

🤪 Nadczynności tarczycy często towarzyszy nadpobudliwość – nieumiejętność wysiedzenia na miejscu, rozpraszanie się, mimowolne machanie nogą podczas siedzenia czy tiki nerwowe.

💨 Dolegliwości jelitowe – najczęściej pojawia się biegunka, ale nadczynności tak jak niedoczynności mogą towarzyszyć również wzdęcia lub częste nieprzyjemne gazy.

👀 Bardzo charakterystyczym dla nadczynności objawem jest wytrzeszcz oczu.

💓 Zaburzenia rytmu serca, a także tachykardia, czyli tak zwany częstoskurcz polegający na gwałtownym przyspieszeniu rytmu pracy do co najmniej 100 uderzeń na minutę.

🚺 U kobiet, tak jak w przypadku niedoczynności mogą pojawić się zaburzenia cyklu miesięcznego.

👉 Jeśli obserwujesz u siebie objawy niedoczynności lub nadczynności tarczycy – nie zwlekaj i jak najszybciej udaj się do lekarza ❗️
✔️ Badania, jakie powinnaś wykonać to przede wszystkim poziom hormonów tarczycy jak i przeciwciał- anty-TPO i anty-TG.
✔️ Lekarz najprawdopodobniej wykona również badanie palpacyjne oraz USG w celu wykrycia ewentualnie występujących guzków – występujących najczęściej w stanach zapalnych tarczycy – Hashimoto, chorobie Graves-Basedow lub ostrych stanach zapalnych 🔥

Już jutro dowiesz się, jakich zaleceń żywieniowych powinno przestrzegać się w chorobach tarczycy 🤓

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – CZYM SĄ ZABURZENIA PRACY TARCZYCY?

Dzisiaj słów kilka o tarczycy i o chorobach, które coraz częściej dotykają nas ze względu na zaburzoną pracę tego niezwykle ważnego dla nas narządu.

Wiemy już, że choroby tarczycy dotykają coraz większą ilość osób – liczba zdiagnozowanych chorób tarczycy wzrasta z roku na rok 📈
Częściej dotykają one kobiet 🚺 jak wszystkie choroby o podłożu autoimmunologicznym.
Drogie Panie – dbajmy o siebie i badajmy się regularnie ❗️

Najczęściej występującą i omawianą chorobą tarczycy jest jej niedoczynność.

Jest ona spowodowana niedoborem, ale również zaburzoną pracą hormonów wydzielanych przez ten gruczoł. Niedoczynność dzielimy na pierwotną – która występuje niemal w 99% przypadków, jak również drugo- i trzeciorzędową – dotykającą tylko 1% chorujących.
Przyczynami niedoczynności pierwotnej jest najczęściej narażenie na promieniowanie❌ niedobór jodu ❌ zaburzenia rozwojowe ❌ wpływ niektórych przyjmowanych leków ❌ lub oporność komórek na działanie hormonów tarczycy ❌

👉 Pamiętajmy, że nasz styl życia ma również ogromne znaczenie na rozwój tej choroby ❕

Mało ruchu, stres, nadmierne i złe odżywianie, zbyt mało snu i odpoczynku – to wszystko to zapalniki do tego, aby Twoja tarczyca zaczęła się buntować. Zadbaj o zdrowe nawyki 💛
Niedoczynność drugo- i trzeciorzędowa występuje bardzo rzadko, a jej przyczynami mogą być występujące guzy przysadki lub podwzgórza ❌ zaburzenia rozwojowe ❌ lub występujące choroby zapalne ❌

Jeśli kiedykolwiek zainteresowałeś się chorobami tarczycy, na pewno słyszałeś o chorobie Hashimoto.

Jest to autoimmunologiczne zapalenie tego narządu, zaliczane do grupy niedoczynności pierwotnej. Jest to choroba, w której nasz układ immunologiczny zaczyna produkować przeciwciała przeciwko własnym komórkom, a właściwie przeciwko peroksydazie tarczycowej i przeciwko tyreoglobulinie – przeciwciała te to anty-TPO i anty-TG. Choroba Hashimoto prowadzi do zaniku komórek pęcherzykowych tarczycy – gruczoł sam zaczyna prowadzić do autodestrukcji 🖐
Wiemy, że choroba ta o wiele częściej dotyka kobiety niż mężczyzn – najczęściej Hashimoto diagnozuje się u płci pięknej w okresie reprodukcyjnym.

Przyczyny choroby Hashimoto ❓

Do najczęstszych zalicza się przewlekły, silny stres 😖 brak snu 😴 złe nawyki żywieniowe 🍔 otyłość 🎈 brak aktywności fizycznej 🚶‍♀️obniżoną odporność organizmu 🤧 palenie tytoniu 🚬 dietę ubogą w niektóre składniki mineralne (między innymi w selen) 🍟 a także występujące już inne choroby autoimmunologiczne 💊

Poruszając temat chorób tarczycy, nie możemy nie wspomnieć o nadczynności tego gruczołu.

Hypertyreoza – bo tak inaczej określana jest nadczynność, spowodowana jest nadprodukcją hormonów produkowanych przez tarczycę – tyroksyny i tyreoglobuliny (T3 i T4). Dochodzi do zaburzeń w pracy receptorów odpowiedzialnych za wiązanie tych hormonów, a także do zaburzeń metabolizmu organizmu.
Nadczynność jest zaburzeniem występującym rzadziej niż niedoczynność – dotyka około 3% populacji – niezmiennie częściej dotykając kobiety niż mężczyzn.
Najczęstszymi przyczynami nadczynności tarczycy jest występująca choroba Gravesa-Basedowa – zespół zaburzeń wynikający z ciągłego nadmiaru hormonów tarczycy w organizmie ❌ zapalenie tarczycy ❌ nadmierna podaż jodu ❌ a także wole guzkowe ❌

Powiedzieliśmy sobie, jakie choroby tarczycy dotykają nas najczęściej, ale to nie koniec 🙃
W następnych postach powiemy Ci 1️⃣ jakie objawy mogą wskazywać na choroby tarczycy 2️⃣ kiedy warto udać się do lekarza w celu wykluczenia ich występowania 3️⃣ a także jakich zaleceń żywieniowych powinieneś przestrzegać, jeśli choroba tarczycy zostanie potwierdzona.

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

INSULINOOPORNOŚĆ – JADŁOSPIS 1800 KCAL

Przed nami ostatni post z serii o insulinooporności 🤓 Dzisiaj podzielimy się z Tobą przykładowym jadłospisem o kaloryczności 1800 kcal. Jest to jadłospis, który idealnie sprawdzi się w chłodne jesienne dni 🍂🍁 . Składa się z czterech posiłków 👉 pożywnego śniadania, pysznego obiadu, szybkiej lecz sycącej przekąski i rozgrzewającej kolacji.

ŚNIADANIE 496 KCAL

OMLET Z WARZYWAMI 🥗 I ŁOSOSIEM 🐟
▪️Jaja kurze 2 sztuki
▪️Łosoś wędzony 100g
▪️Cebula 1 sztuka
▪️ Papryka czerwona 1 sztuka
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Koperek 1 łyżka
▪️Sól i pieprz do smaku.

👩‍🍳 Przygotowanie:

Pokroić warzywa oraz łososia. Poddusić na tłuszczu pod przykryciem. Rozmieszać jajka widelcem i doprawić przyprawami. Dodać jajka i smażyć pod przykryciem do ścięcia. Posypać koperkiem i przełożyć na drugą stronę.

 

OBIAD 620 KCAL

PAPRYKA 🌶 FASZEROWANA KASZĄ JAGLANĄ 🍚CIECIERZYCĄ I SUSZONYM POMIDOREM 🍅

▪️Papryka czerwona 1 sztuka
▪️Pieczarki 10 sztuk
▪️Cebula 1 sztuka
▪️Ciecierzyca ugotowana 80g
▪️Suszone pomidory 3 sztuki
▪️Kasza jaglana 50g
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Kurkuma i papryka słodka (lub inne ulubione przyprawy)

👩‍🍳 Przygotowanie:

Ugotować kaszę. Na patelni na oleju podsmażyć pokrojone pieczarki. W momencie odparowania wody, dodać cebulkę i smażyć ok. 4-5 minut. Następnie dodać pokrojone pomidory suszone i kaszę. Mieszać oraz doprawić papryką, kurkumą, solą i pieprzem. Paprykę przekroić na pół, oczyścić i wypełnić farszem. Na tak przygotowane papryki piec w piekarniku przez 25-30 minut w temperaturze 180 stopni.

 

PRZEKĄSKA 228 KCAL

ORZECHY🌰 I BANAN 🍌

▪️Orzechy nerkowca 25g
▪️Banan 1 sztuka

KOLACJA 445 KCAL

ZUPA KREM Z MARCHEWKI 🥕 Z SEREM FETA 🧀 I NASIONAMI

▪️Marchewki 3 sztuki
▪️Por ½ sztuki
▪️Ziemniaki 1 sztuka
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Olej lniany tłoczony na zimno 1 łyżka
▪️Ziarna słonecznika 2 łyżki
▪️Ser feta 50g
▪️Sok z cytryny 1 łyżka
▪️Czosnek 1 ząbek
▪️Woda lub domowy bulion 1 szklanka
▪️Przyprawy (polecamy paprykę słodką i kurkumę)

👩‍🍳 Przygotowanie:

Warzywa obrać i umyć. Marchewkę pokroić w talarki, a ziemniaki, pora i czosnek pokroić w cienkie plasterki. Przełożyć warzywa do garnka, dodać olej i dusić ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Wlać gorącą wodę (lub domowy bulion) i gotować wszystko jeszcze 20 minut. Całość zmiksować na krem, przyprawić i wymieszać dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki. Zupę przed podaniem posypać uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika, pokruszonym serem feta i skropić olejem lnianym.

Jak widzisz zadbałyśmy, aby każdy powyższy posiłek był dobrze zbilansowany 👉 zawierał nie tylko dużą ilość warzyw, ale także był zasobny w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone 🤗
Jeśli zmagasz się z zaburzeniami pracy gospodarki węglowodanowej, śmiało wplataj tę zasadę w komponowanie swoich codziennych posiłków. Jest to najważniejsza a zarazem bardzo prosta i przydatna wskazówka w stawianiu pierwszych kroków w zmianie nawyków żywieniowych u osób insulinoopornych 💛

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

INSULINOOPORNOŚĆ – ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Jeśli wiesz już 1️⃣ czym jest insulinooporność, 2️⃣ kto jest szczególnie na nią narażony i 3️⃣ jakie są pierwsze symptomy problemów z gospodarką węglowodanową – koniecznie przeczytaj dzisiejszy artykuł! Dzisiaj dowiesz się jakie są najważniejsze zalecenia żywieniowe nie tylko w leczeniu, ale także w zapobieganiu insulinooporności. Jeśli chcesz zadbać, aby to schorzenie nigdy Cię nie dotknęło koniecznie przeczytaj ten post do końca i już od dzisiaj włącz poniższe zalecenia do swojego życia 🤗

1️⃣ Zmniejsz liczbę dziennych posiłków 🥗
Jedzenie pięciu posiłków dziennie przy problemach z gospodarką węglowodanową nie okaże się dobrym pomysłem ⏳ insulina, której stężenie we krwi zwiększa się po posiłku, potrzebuje aż czterech godzin, by wrócić do poziomu wyjściowego. Myśląc realistycznie robienie tak długich przerw między posiłkami nie jest możliwe, jeśli spożywamy je pięć razy dziennie 🤷‍♀️,ale zmniejszenie ich liczby do trzech już taką szansę daje 👍

2️⃣ Unikaj podjadania ❌
Każda przekąska, którą zjesz między posiłkami spowoduje kolejny wyrzut insuliny – a tego hormonu przy insulinooporności lepiej nie drażnić ⛔️
Za przekąskę uważa się nie tylko garść orzechów, kanapkę czy ciastka owsiane, ale również kawę z mlekiem, szklankę soku czy jabłko zjedzone w drodze do pracy.
👉 Jeśli jednak wiesz już, że nie wytrzymasz do kolejnego posiłku i musisz coś zjeść – postaw na przekąski dobrze zbilansowane. Drożdzówka czy batonik to mieszanka tłuszczy utwardzonych z cukrami prostymi ❌ takie połączenie spowoduje natychmiastowy wyrzut insuliny. Włącz do swojej przekąski źródła białka, na przykład jogurt lub orzechy 🥜🥛

3️⃣ Dbaj o dobrze zbilansowane posiłki 🍲
Jeśli kiedykolwiek usłyszałeś, że w insulinooporności nie możesz jeść ziemniaków czy makaronu – zapomnij o tym raz na zawsze ❌
W zdrowej diecie nie chodzi o to, żeby zakazać sobie spożywania większości produktów, ale o to, żeby nauczyć się bilansować swoje posiłki w taki sposób, aby były one dla nas zarówno zdrowe jak i zaspokajały nasze kubki smakowe ‼️
Kochasz włoską kuchnię i nie wyobrażasz sobie życia bez makaronu 🍝 ?
Dodaj do niego porcję warzyw (pomidory, papryka, szpinak), białka (mięso z indyka, tuńczyk lub tofu) i porcję zdrowych tłuszczy (olej lniany, awokado lub oliwa z oliwek) 👈 zdrowy, dobrze zbilansowany i smaczny posiłek gotowy 😋
Dodatek białka i tłuszczu sprawia, że obniża się całkowity ładunek glikemiczny potrawy, co zmniejsza wyrzut insuliny i utrzymuje jej poziom na podobnym poziomie.
Pamiętaj, że dieta jest dla Ciebie – nie odwrotnie 💛

4️⃣ Zacznij dzień od porcji białka 🍳
Udowodniono, że zwiększone spożycie tego makroelementu do ponad 1,2 g/ kg m.c. może polepszyć wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Ponadto większa ilość białka w diecie poprawia sytość posiłków, czego konsekwencją może być zmniejszenie podjadania, mniejsza ochota na słodycze i redukcja masy ciała.
👉 Jajecznica na śniadanie może okazać się świetnym rozwiązaniem u osób z zaburzonym funkcjonowaniem gospodarki węglowodanowej – zmniejszona ilość węglowodanów od rana spowoduje mniejsze ryzyko skoków cukru przez cały dzień.
☝️ Pamiętaj o tym, aby wybierać białko dobrej jakości.
Jeśli jesz mięso, sprawdzaj źródło jego pochodzenia. Zrezygnuj z tłustego mięsa i podrobów na rzecz tego chudego – drobiu i wołowiny. Pamiętaj o tym, że ryby, nabiał i jaja są także doskonałym źródłem białka.
🌿 Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej – zadbaj o odpowiednią ilość strączków, orzechów, tofu i kasz w diecie.

5️⃣ Relax, take it easy 😎
Ile razy pod wpływem stresu pojawiła się u Ciebie duża chęć podjadania, szczególnie tych jak najsłodszych i najtłustszych przekąsek 🍭 ?
Dzieje się tak, ponieważ w naszym organizmie wydzielanie kortyzolu jest ściśle związane z działaniem insuliny. Pod wpływem działania hormonu stresu wątroba wydziela glukozę, co powoduje nagły skok insuliny. W pierwszym poscie w tej serii wytłumaczyliśmy już sobie, że w insulinooporności komórki nie są w stanie prawidłowo przyjąć i przetworzyć glukozy ➡️ domagają się więc większej dawki cukru, stąd zwiększona ochota na słodycze. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach nie da się wyeliminować stresu w 100%, ale za to mocna go ograniczyć, rezygnując z nadmiernego przejmowania się sprawami, nad którymi nie mamy wpływu 💁‍♀️
Pomocna może okazać się także codzienna, choćby 5-minutowa medytacja, nauka prawidłowego oddechu, praktyka jogi 🧘‍♀️
Zadbaj także o podstawy – nic nie relaksuje bardziej niż odpowiednia ilość snu 😴 i czas spędzany w gronie najbliższych 👨‍👩‍👧‍👦

6️⃣ Pamiętaj o aktywności 🤸‍♂️
Wysiłek fizyczny nie tylko pomoże Ci w utracie zbędnych kilogramów, ale również poprawi wrażliwość tkanek na insulinę!
Jaką aktywność wybrać 🤔 ❓
Taką, która będzie sprawiała Ci przyjemność, dzięki czemu będziesz mógł wpleść ją do swojej codzienności na całe życie 💪
Pamiętaj, że źle dobrany wysiłek fizyczny może być dla organizmu kolejnym stresorem 👉 jego intensywność także powinna być dopasowana pod Twoje obecne umiejętności, wydolność i to, na działanie ilu innych stresorów jesteś narażony na co dzień.

Są to najważniejsze zalecenia w insulinooporności 🤓
Jeśli do tej pory nie dbałeś o swoją dietę i prowadziłeś raczej siedzący tryb życia 👉 zmiany będą konieczne, jednak przyniosą one więcej korzyści niż może Ci się wydawać 🤗
Nie zrażaj się – każdy od czegoś zaczyna ❗️
Jeśli przytłacza Cię wizja zupełnej zmiany dotychczasowych nawyków, pamiętaj, że w ich wprowadzaniu możemy pomóc Ci my – dietetycy specjaliści, którzy zadbają o odpowiednie komponowanie i bilansowanie Twojej nowej diety 👩‍⚕️💛

 

/ Marta Kłos