21 lutego 2020

ZESPÓŁ METABOLICZNY – PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 2000 KCAL

Nadszedł czas na ostatni post o Zespole Metabolicznym, a w nim... przykładowy gotowy jadłospis 2000kcal! Z poprzednich artykułów wiesz już czym jest Zespół Metaboliczny, jakie kryteria klasyfikują chorych do jego stwierdzenia oraz, że dieta i styl życia mają bardzo duże znaczenie w jego prewencji i leczeniu! Wiesz już też jakie kroki powinieneś podjąć chcąc uchronić się przed zachorowaniem na któreś z zaburzeń klasyfikowanych do Zespołu Metabolicznego. Dzisiaj, na przykładzie gotowego jadłospisu pokażę Ci, jak w prosty sposób wprowadzić zalecenia dietetyczne w życie.

Dieta, którą dla Ciebie przygotowałam składa się z 4 posiłków, a jej kaloryka to 2000 kcal – tyle, ile wynosi przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne zdrowej osoby, będącej na utrzymaniu dotychczasowej masy ciała.

W diecie znajduje się dużo antyoksydantów – kakao, maliny, granat, cynamon, szpinak, których zadaniem jest walka ze stresem oksydacyjnym wytwarzającym się codziennie w Twoim organizmie.

Węglowodany pochodzą z produktów pełnoziarnistych, bogatych w witaminy z grupy B i magnez (które mają nieoceniony wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego) oraz błonnik, o którego działaniu pisałam w poprzednim poscie.

Dieta obfituje w zdrowe tłuszcze – szczególnie te z rodziny omega-3. Znajdziesz w niej siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany i nasiona chia. Oprócz tego nie zabrakło pysznego łososia i awokado.

 

DIETA 2000 KCAL

ŚNIADANIE

KAKAOWA OWSIANKA Z MALINAMI I ORZECHAMI

565 KCAL | 33 B | 18 T | 50 W

SKŁADNIKI:
  • Płatki owsiane – 50g
  • Kakao – 10g
  • Maliny – 200g
  • Orzechy włoskie – 15g
  • Siemię lniane – 10g
  • Cynamon – 2g
  • Jogurt typu islandzkiego – 150g
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ugotować płatki na wodzie. Ugotowane płatki wymieszać z kakao i cynamonem. Wyłożyć do miseczki, dołożyć jogurt, owoce i orzechy.

 

OBIAD

MAKARON Z ŁOSOSIEM, POREM I SUSZONYMI POMIDORAMI

745 KCAL | 35 B | 40 T | 52 W

SKŁADNIKI:
  • Makaron pełnoziarnisty – 70g
  • Łosoś, świeży – 100g
  • Por – 70g
  • Suszone pomidory – 30g
  • Olej rzepakowy – 10g
  • Olej lniany tłoczony na zimno – 10g
  • Szpinak świeży – 100g
  • Tymianek – 5g
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ugotować makaron. Na patelni rozgrzać olej (0,5 łyżki) i poddusić pokrojonego w cienkie plasterki pora. Następnie dodać szpinak i doprawić solą oraz pieprzem. Gdy por i szpinak będą gotowe dodać pomidory i makaron. Wymieszać i dusić pod przykryciem przez około 5 minut. Łososia natrzeć świeżym tymiankiem i olejem rzepakowym. Przygotować rybę na parze lub usmażyć na patelni. Przełożyć makaron na talerz i ułożyć na nim łososia.

 

PRZEKĄSKA

MIGDAŁOWY DESER CHIA Z GRANATEM

230 KCAL | 5 B | 8 T | 26 W

 

SKŁADNIKI:
  • Nasiona chia – 30g
  • Granat – 1 sztuka
  • Mleko migdałowe – 120 ml
  • Miód pszczeli – 15g
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Wymieszać mleko z miodem i nasionami chia. Odstawić deser na noc w lodówce. Posypać przed podaniem owocami.

 

KOLACJA

GRZANKI Z AWOKADO I JAJKIEM

461 KCAL | 23 B | 23 T | 35 W

 

SKŁADNIKI:
  • Chleb żytni, razowy – 2 kromki
  • Jaja kurze – 2 sztuki
  • Awokado – 70g
  • Szpinak – 50g
  • Pomidory koktajlowe – 200g
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Jajka ugotować. Pieczywo opiec w tosterze lub na suchej patelni teflonowej. Ugnieść awokado z ulubionymi przyprawami. Posmarować chleb awokado, nałożyć plastry jajka i szpinak. Spożywać z pomidorkami.

 

SMACZNEGO! 🙂

 

/ Marta Kłos


20 lutego 2020

ZESPÓŁ METABOLICZNY – ZALECENIA DIETETYCZNE

Z poprzedniego posta wiesz już, czym jest zespół metaboliczny oraz jakie czynniki powodują zwiększone ryzyko jego wystąpienia. Jeśli uważnie przeczytałeś artykuł zdajesz sobie sprawę również z tego, jak bardzo Twój styl życia i sposób w jaki się odżywiasz wpływają na Twoje samopoczucie i stan zdrowia. Twoja dieta może mieć olbrzymie znaczenie nie tylko w leczeniu skutków występowania zespołu metabolicznego, ale także w prewencji poszczególnych zaburzeń pracy organizmu, które wspólnie decydują o jego kondycji i o bardzo poważnych skutkach płynących z zaniedbania swojego zdrowia.

Dzisiaj dowiesz się, jakimi zaleceniami dietetycznymi powinieneś kierować się w przypadku zwiększonego ryzyka wystąpienia u Ciebie zespołu metabolicznego oraz jakie produkty wprowadzić do swojej diety, a które powinieneś wykluczyć, aby móc cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem na długie lata.

 

REDUKCJA MASY CIAŁA

 

Zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest koniecznością u osób z zespołem metabolicznym, u których stwierdza się zawartość tłuszczu w organizmie przekraczającą normy. Innym sposobem stwierdzenia nadwagi lub otyłości jest obliczenie współczynnika BMI, jednak nie sprawdzi się on dobrze u osób o rozbudowanej masie mięśniowej, dzieci, osób starszych czy kobiet w ciąży. BMI powyżej 25 wskazuje na nadwagę, powyżej 30 świadczy już o otyłości I. stopnia.

Nadwaga i otyłość są bardzo silnie związane z występowaniem zaburzeń pracy całego organizmu – nie tylko obciążają kości i stawy, zwiększając ryzyko m.in. chorób takich jak RZS, ale także zaburzają pracę serca zwiększając ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia lub narastającej w żyłach miażdżycy, która prowadzi do zawału serca lub udaru mózgu. Powyższe czynniki są kryteriami zaliczającymi chorego do zespołu metabolicznego, dlatego bardzo w jego profilaktyce bardzo ważna jest kontrola masy ciała.

Zaleceniem w leczeniu zespołu metabolicznego jest zmniejszenie masy ciała o 10% wartości wyjściowej w ciągu 6 miesięcy.

Aby proces odchudzania był efektywny, tym samym nie narażając Cię na szybkie niezadowolenie i rezygnację z diety, deficyt kaloryczny powinien wynosić nie więcej niż 500 kcal odjęte od Twojego całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię. Zdrowa utrata tkanki tłuszczowej nigdy nie jest szybka – zdrowe tempo chudnięcia to od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Pamiętaj, że odchudzanie to proces, a nie jednorazowa wizyta u dietetyka, czy też tygodniowa „dieta detoks”. Dzięki zdrowemu odchudzaniu pod okiem specjalisty jesteś w stanie nauczyć się zdrowych nawyków, które wplecione w codzienność będą najlepszym sposobem do poprawy zdrowia i do uniknięcia tak zwanego efektu „jo-jo”.

 

ODPOWIEDNIE ŹRÓDŁA TŁUSZCZU

 

Zaburzenia lipidowe i występowanie tak zwanej „aterogennej dyslipidemii”, o której pisałam w poprzedni poscie wynikają najczęściej ze spożycia niekorzystnych dla zdrowia źródeł tłuszczu. Niestety, tradycyjna dieta polska czy też dieta zachodnia, której złe nawyki i przyzwyczajenia co raz częściej przeważają na naszych talerzach dostarcza nam w większości nienajlepszego dla gospodarki lipidowej rodzaju tłuszczu.

Nadmiar spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych przyczynia się do nadmiaru spożywanych przez nas kwasów tłuszczowych nasyconych – spożycie to przekracza często normy (do 10% całkowitej dziennej energii) dwu- lub nawet trzykrotnie! Roślinnymi źródłami nasyconych kwasów jest między innymi olej palmowy, dodawany w olbrzymich ilościach do półproduktów, pod którymi uginają się półki supermarketów, a także do wszelkiego rodzaju gotowych słodyczy w kolorowych papierkach, które tak chętnie kupujemy naszym małym pociechom…

Następną kwestią jest co raz częstsze jedzenie na mieście i zbyt częste sięganie po żywność typu „fast-food”. Produkty, które oferują nam wielkie sieciówki nie tylko dostarczają nam pustych kalorii w postaci białej bułki i słabej jakości mięsa, ale także przyczyniają się do zatykania naszych żył przez kwasy tłuszczowe trans – najgroźniejszy rodzaj tłuszczu, z jakim możemy mieć do czynienia. Znajdziesz go między innymi we frytkach smażonych na nieświeżym tłuszczu, a także w innych tłuszczach roślinnych poddanych m.in. procesowi utwardzania. Często sami nieświadomie dostarczamy sobie duże ilości kwasów tłuszczowych trans smarując kanapki niskogatunkowymi margarynami. Moja rada – przede wszystkim czytaj składy!!

Jakie tłuszcze powinny królować na naszych talerzach?

Dieta powinna być bogata w dobrej jakości tłuszcze roślinne, te z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Codziennie korzystaj z produktów takich jak awokado, orzechy, nasiona, pestki i dobre jakościowo oleje – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.

 

Szczególnie dużą rolę w profilaktyce i leczeniu dietetycznym zespołu metabolicznego przypisuje się źródłom kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Działają one antyarytmicznie, przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo. Obniżają także ciśnienie krwi oraz przypisuje im się rolę redukującą poziom trójglicerydów we krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz między innymi w takich produktach jak: nasiona chia, siemię lniane i olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy włoskie i tłuste ryby morskie. Dzienne spożycie omega-3 powinno wynosić około 0,3% całkowitej energii z diety.

 

OGRANICZENIE CUKRU

 

Zbyt duże spożycie cukrów nie tylko wpływa na bardzo łatwe generowanie nadwyżki kalorycznej, której długotrwałymi konsekwencjami może być występowanie nadwagi i otyłości, ale także powoduje zaburzenia gospodarki węglowodanowej, które mogą być przyczyną do powstania chorób takich jak cukrzyca typu II i insulinooporność – obydwie choroby zaliczające się do zespołu metabolicznego.

Spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10% całkowitej dziennej energetyczności diety. Sprawa wygląda o wiele gorzej – w rzeczywistości pochłaniamy o wiele większe ilości cukru każdego dnia! Ilość ta wynika nie tylko z faktu codziennego sięgania po drożdżówki, zajadania stresu czekoladą czy picia piwa do wieczornego meczu, ale także ze zwykłej nieświadomości tego, co często kryje się w potencjalnie niegroźnych produktach.

Niestety producenci dodają cukier do wszystkiego – znajdziemy go nawet w pomidorach w puszce, szynce czy przyprawach! Często występuje on nawet pod inną nazwą – uważaj na składniki takie jak „syrop”, „zagęszczony sok”, „melasa” czy „ekstrakt słodowy”.

Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście świadomość tego, co kupujemy i czytanie składu każdego produktu spożywczego.

Słodycze pełne pustych kalorii zamień na owoce – dostarczą organizmowi nie tylko cukru, ale także błonnika, witamin, wody i składników mineralnych. Takie źródło węglowodanów prostych jest o wiele lepszym rozwiązaniem!

Uważaj na alkohol – piwo smakowe, słodkie wino czy kolorowe drinki potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną z dodatkiem sporej dawki cukru.

 

OGRANICZENIE SOLI

 

U osób ze zwiększonym ryzykiem występowania zespołu metabolicznego, u których stwierdzono już nadciśnienie tętnicze dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 3g dziennie – jest to ilość mniejsza od tej, którą może spożywać zdrowy człowiek, która wynosi 5g na dobę. Sól nie tylko wpływa na zaburzenia ciśnienia tętniczego, ale także wpływa na zaburzenie poszczególnych frakcji lipidów oraz może zwiększać ryzyko hiperurykemii i dny moczanowej.

W przypadku soli również należy uważać na tę ukrytą w z pozoru niewinnych produktach – producenci uwielbiają dodawać ją do wszystkiego!

Jak przyprawiać potrawy bez soli? Korzystaj z przypraw korzennych lub ziołowych. Możesz także przyprawiać potrawy suszonym czosnkiem i papryką. Posiłki bez soli mogą być równie smaczne, jak te z jej dodatkiem – dieta bez soli pozwoli Ci odkryć nowe smaki!

 

DBAJ O JAKOŚĆ PRODUKTÓW

 

Wybieraj produkty nieprzetworzone, które nie tylko dostarczą większej ilości cennych substancji mineralnych, ale także zapewnią sytość na dłużej.

Źródła węglowodanów zalecanych w profilaktyce i leczeniu dietetycznym zespołu metabolicznego to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, brązowy ryż i makaron, grube kasze, płatki owsiane i otręby. Rezygnacja z białej oczyszczonej mąki na rzecz wyżej wymienionych produktów jest bardzo przydatna w występowaniu insulinooporności i cukrzycy typu II. Produkty pełnoziarniste odznaczają się mniejszym indeksem glikemicznym – cukier z produktów nieprzetworzonych uwalnia się powoli, przez co poposiłkowy wyrzut insuliny jest powolny, a nasza gospodarka węglowodanowa utrzymuje się na stałym poziomie.

Pełnoziarniste produkty zbożowe to także super źródło błonnika, który ma udowodnione działanie wpływające na regulację poszczególnych frakcji lipidów – pomaga obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL. Błonnik ponadto zapewnia uczucie sytości na wiele godzin, przez co łatwiej wytrwać bez podjadania i przekraczania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jedząc produkty wysokobłonnikowe możemy pomóc sobie w kontroli masy ciała i uchronić się przed nadmiarem tkanki tłuszczowej.

 

RUSZAJ SIĘ

 

Nie bez przyczyny aktywność fizyczna znalazła się u samej podstawy najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Stylu Życia i Odżywiania – ruch to podstawa do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia!

Wpływa na regulację ciśnienia krwi, wyrównuje tętno spoczynkowe, sprawia, że serce staje się silniejsze, poprawia jakość snu, wpływa korzystnie na pracę mózgu – zalety z regularnego podejmowania wysiłku fizycznego praktycznie się nie kończą! Nie wspominam już nawet o procesie chudnięcia i wyglądzie sylwetki, który bez uprawiania sportu byłby znacznie gorszej jakości.

Wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność – jeśli do tej pory Twoim jedynym ruchem było przełączanie kanałów palcem po pilocie, nawet półgodzinne spacery będą świetną formą ruchu!

Na pracę serca świetnie wpływa trening cardio – jazda na rowerze, jogging, taniec czy nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Staraj się, aby aktywność fizyczna była wpisana w Twoją codzienną rutynę, a na konkretne treningi przeznacz przynajmniej 3 dni w tygodniu.

Każda forma ruchu jest dobra dla Twojego zdrowia!

 

REGENERACJA

 

Pośredni wpływ na poziom cholesterolu może mieć także stres oksydacyjny, który wytwarza się w organizmie pod wpływem silnego stresu, zaniedbania odpowiedniej ilości snu, palenia tytoniu i spożywania nadmiaru alkoholu, jedzenia dużej ilości przetworzonej żywności.

Do diety warto włączyć antyoksydanty – owoce jagodowe, zieloną herbatę, cytrusy, produkty bogate w witaminę A, E i cynk, a także niewielkie ilości czerwonego wina wytrawnego. Wszystkie wyżej wymienione produkty to przeciwutleniacze – walczą ze stresem oksydacyjnym niczym dzielni wojownicy!

Poza dietą, zadbaj o zachowanie należytej higieny – wyeliminuj używki, które nie tylko nie wnoszą nic dobrego do Twojego życia, ale dodatkowo obciążają znacząco Twoje wydatki.

Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu (od 7 do 9h) i zadbaj o jego jakość – zrezygnuj z scrollowania instagrama czy facebooka przynajmniej na godzinę przed snem. Niebieskie światło płynące z ekranów smartfonów czy telewizorów wpływa na zatrzymanie wydzielania melatoniny, która odpowiada za dobry sen.

Nie stresuj się rzeczami na które nie masz wpływu – zwyczajnie szkoda zdrowia! Ogranicz kontakty z osobami, które wysysają z Ciebie pozytywną energię – razem z nią wysysają z Ciebie zdrowie.

Regeneracja to również nieprzepracowywanie się. Wychodząc z biura skończ myślenie o obowiązkach i sprawach związanych z pracą – zajmij się sobą i tym co pozwoli Ci się naładować na kolejne dni!

 

To już wszystkie najważniejsze zalecenia, jakich powinieneś przestrzegać chcąc uchronić się przed zespołem metabolicznym. Jak widzisz, nie wygląda to tak strasznie jak mogłoby Ci się zdawać.

Wdrożenie kilku małych zmian do swojego życia może przynieść Ci niebywałe rezultaty, które pozwolą cieszyć się zdrowiem na dłuuuugie lata!

 

/ Marta Kłos


18 lutego 2020

ZESPÓŁ METABOLICZNY – CZYNNIKI RYZYKA

Zespół metaboliczny to występowanie więcej niż trzech cech zaburzeń metabolicznych towarzyszących otyłości i upośledzonej pracy gospodarki węglowodanowej. Występowanie zespołu metabolicznego nasila się wraz z upływającym wiekiem, ale także częstość jego występowania zwiększa się z roku na rok, co może być przyczyną starzejącego się społeczeństwa. Co ważne, przyczyna przez którą coraz więcej osób jest diagnozowana pod względem występowania zespołu metabolicznego najczęściej jest nabyta i wynika ze złego trybu życia oraz nieprzestrzegania należytych zasad higieny.

Co raz częściej mówi się o wpływie złych nawyków i niezdrowych przyzwyczajeń na nasze zdrowie i samopoczucie. Występowanie zespołu metabolicznego bardzo silnie koreluje z siedzącym trybem życia, brakiem aktywności fizycznej, dietą bogatą w przetworzone węglowodany i tłuszcze trans, ubogą za to pod względem warzyw, owoców, błonnika i zdrowych tłuszczy, brakiem dostatecznej ilości snu, nadmiarem stresu i obowiązków.

 

 

Według III raportu Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej, na Zespół Metaboliczny składają się kolejno:
  • Otyłość – BMI powyżej 30, a także otyłość typu androidalnego wynosząca >102cm u płci męskiej i >88cm u płci żeńskiej,
  • Poziom trójglicerydów >150mg/ dl,
  • Poziom frakcji HDL-cholesterolu wynosząca <40mg/ dl u mężczyzn i <50mg/ dl u kobiet,
  • Nadciśnienie tętnicze, wynoszące co najmniej 130/85 mmHg,
  • Poziom glukozy na czczo wynoszący więcej niż 110mg/ dl

 

Poza podstawowymi kryteriami przyporządkowującymi do zespołu metabolicznego często występować może także hierurykemia, dna moczanowa, stłuszczenie wątroby lub nadkrzepliwość krwi.

 

Poza przyczynami środowiskowymi (nabytymi) mówi się także o wpływie genów na występowanie zespołu metabolicznego, jednak to zagadnienie nie zostało jeszcze przebadane na tyle, abyśmy mogli brać je pod uwagę jako pewne.

 

Otyłość, szczególnie otłuszczenie narządów wewnętrznych, nazywane otyłością typu androidalnego częściej występuje u płci męskiej. Związane jest to z naturalnie większą tendencją u mężczyzn do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy pępka. Co ważne, otyłość tego typu jest znacznie bardziej niebezpieczna dla zdrowia niż otyłość typu gynoidalnego, typowej dla płci żeńskiej, albowiem szczególnie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także pogarsza funkcjonowanie narządów wewnętrznych. U osób, u których stwierdza się otyłość typu brzusznego znacznie częściej występuje nadciśnienie tętnicze i miażdżyca, a także są one dotknięte o wiele większym ryzykiem zawału serca i udaru.

 

Kolejnym kryterium zaliczającym się do zespołu metabolicznego są zaburzenia stężenia poszczególnych frakcji lipidowych, czyli tak zwana dyslipidemia. Składa się na nią zwiększone stężenie trójglicerydów (>150mg/ dl), zmniejszone stężenie cholesterolu frakcji HDL (<40mg/ dl) oraz podwyższone stężenie cholesterolu frakcji LDL (>100mg/dl). Te trzy czynniki nazywane są „aterogenną triadą dyslipidemiczną” –   szczególnie zwiększają ryzyko tworzenia zakrzepów w tętnicach doprowadzając do występowania chorób sercowo-naczyniowych,  między innymi do choroby wieńcowej, której również główną przyczyną jest miażdżyca.

 

Bardzo ważna jest także świadomość tego, jak na organizm wpływają używki, które także zwiększają ryzyko występowania zespołu metabolicznego. Palenie tytoniu wiąże się z występowaniem nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i niewydolności serca, a częste sięganie po alkohol nie tylko wpływa toksycznie na pracę narządów wewnętrznych, między innymi wątrobę i trzustkę, ale także przyczynia się do występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej, które mogą w konsekwencji doprowadzić do występowania insulinooporności, a także hiperinsulinizmu. Pamiętajmy, że alkohol – tak jak białko, węglowodany i tłuszcze – również zawiera kalorie (1g alkoholu to 7kcal). Dodatkowo, słodki alkohol jak wino, piwo lub kolorowe drinki dostarcza nam niepotrzebnego nadmiaru cukru. Sięgając często po alkohol bardzo łatwo jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, długoterminowo doprowadzając do nadwagi czy też otyłości, która spełnia pierwsze kryterium zaliczające do zespołu metabolicznego.

 

Warto wiedzieć, że zmiana dotychczasowych złych przyzwyczajeń i prowadzenia trybu życia dalekiego od ideału może obniżyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego nawet o 80%!

To, jakie decyzje podejmujesz każdego dnia: co jesz, jak dużo się ruszasz i ile czasu przeznaczasz na odpoczynek i sen kształtuje Twoje zdrowie i tym samym ryzyko występowania poszczególnych zaburzeń metabolicznych lub ich całego zespołu!

 

Jaką dietę stosować, aby uchronić się przed ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego?

O tym już w kolejnym poscie!

 

/ Marta Kłos


17 lutego 2020

SUPLEMENTACJA NA DIECIE ROŚLINNEJ – CO WARTO SUPLEMENTOWAĆ

Redukując lub eliminując całkowicie mięso, a także produkty odzwierzęce ze swojej diety wiele osób zastanawia się nad wspomaganiem swojego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu różnego rodzaju preparatami i suplementami diety.

Część osób na własną rękę, bez uprzedniej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem decyduje się na zażywanie różnego rodzaju specyfików – i nic w tym dziwnego! W końcu nadal niestety wszechobecna jest opinia, jakoby dieta roślinna nie dostarczała nam części ważnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. Opinia ta nie jest jednak poparta żadnymi wiarygodnymi faktami, a wynika jedynie z niewiedzy i złego wyobrażenia na temat diety z ograniczeniem lub całkowitym wykluczeniem produktów odzwierzęcych.

Co warto suplementować? Po jakie preparaty warto sięgać, a które powinny być wzięte pod uwagę bardzo indywidualnie, po wykonaniu odpowiednich badań?

O tym wszystkim w dzisiejszym poscie!

 

Białko

Zazwyczaj najczęstszym pytaniem, jakie słyszą osoby przechodzące na dietę roślinną jest „a skąd będziesz czerpać białko?”. No cóż, w dzisiejszych czasach panowania mody na produkty wysokobiałkowe – odżywki, batony, jogurty a nawet płatki proteinowe trudno się nie dziwić, jednak należy zaznaczyć, ze zapotrzebowanie na białko dorosłego człowieka powinno pokrywać jedynie 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, ze mężczyzna o zapotrzebowaniu 2500kcal na dzień powinien zjadać niecałe 94g białka na dzień. Dzieląc tę ilość na 4 posiłki na dzień wychodzi nam 24 gramowa porcja białka w jednym posiłku. Taką ilość jesteśmy spokojnie w stanie pokryć bez wspomagania odzywkami lub innymi suplementami białkowymi. Wystarczy wymienić zwierzęce źródła białka, to jest mięso, jajka, nabiał na te pochodzenia roślinnego, których wcale nie jest tak mało ! Dobrymi roślinnymi źródłami białka są przede wszystkim rośliny strączkowe – soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Poza tym pełnoziarniste produkty zbożowe również zawierają znaczną porcję protein, bo nawet do 15g w 100g suchego produktu. Swoje posiłki warto także wzbogacić o orzechy, pestki dyni lub słonecznika, gdyż te również zawierają znaczące dla naszej diety ilości białka. Roślinna odżywka białkowa może okazać się przydatna w diecie sportowców, u których zapotrzebowanie na białko jest większe i u których większe ilości roślinnych produktów białkowych zawierających jednocześnie duże ilości błonnika może obciążać przewód pokarmowy, co pogarszałoby samopoczucie podczas intensywnych sesji treningowych. Nie jest jednak wymogiem, a już na pewno nie jest obowiązkowym suplementem dla wszystkich wegan i wegetarian.

 

Wapń

Najbogatszymi źródłami pokarmowymi wapnia są bez wątpienia produkty mleczne. Jednak w diecie roślinnej wykluczającej ze spożycia także nabiał, nie narażamy się znacząco na jego niedobory. Na rynku znajdziemy mnóstwo ogólnodostępnych produktów roślinnych, które również dostarczają do diety znaczące ilości wapnia. Są to przede wszystkim rożnego rodzaju ziarna: sezam (łyżka to 100mg wapnia), mak (łyżka to 140mg wapnia), nasiona chia (łyżka to ok 60mg wapnia). Poza tym nasiona roślin strączkowych również zawierają znaczące ilości tego mikroskladnika, bo aż od 80 do nawet 100mg w porcji. Warto także wspomnieć, że tofu, znane również jako „wegański twarożek” jest bardzo bogatym źródłem wapnia – zawiera go aż ponad 200mg wapnia w kostce! Warto także wzbogacić swoją dietę w wodę mineralną, która również dostarczy nam znaczące dla diety ilości Ca. Łącząc ze sobą powyższe składniki i urozmaicając nimi swoje codzienne posiłki absolutnie nie narażamy się na niedobory wapnia – jego suplementacja u osób o zbilansowanej diecie roślinnej może okazać się całkowicie bezpodstawna.

 

Żelazo

 

Rozróżniamy je na żelazo hemowe i niehemowe. To pierwsze znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego i odznacza się dość wysoką wchłanialnością, która sięga nawet 20%. Produkty roślinne są za to źródłem żelaza niehemowego, którego wchłanialność w przewodzie pokarmowym jest znacznie niższa. Jednakże prace naukowe badające stężenie żelaza w organizmie osób stosujących dietę roślinną nie wykazują, aby cierpieli oni z powodu anemii lub innych chorób spowodowanych niedoborem tego składnika diety, dlaczego? Otóż istnieje parę naprawdę pomocnych sposób na to, aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Pierwszym z nich jest dodawanie witaminy C (oczywiście w formie naturalnej pod postacią warzyw i owoców), która znacznie zwiększa absorpcję żelaza w przewodzie pokarmowym, a także eliminuje wpływ związków antyodżywczych – fitynianów i szczawianów znajdujących się w produktach roślinnych i odpowiadających za hamowanie wchłaniania żelaza. Oprócz witaminy C przyswajalność Fe w organizmie zwiększają również niewielkie (!) dawki alkoholu, gotowanie potraw, a także unikanie popijania posiłków kawą i herbatą. W przypadku żelaza stosowanie suplementów czy też preparatów żelaza na własną rękę jest bardzo niebezpieczne – mogą prowadzić do zatrucia organizmu i niewydolności wątroby! Ewentualna suplementacja zawsze powinna być poprzedzona badaniami, skonsultowana i prowadzona pod okiem lekarza.

 

Witamina D

 

Cholekalcyferol, bo tak inaczej nazywamy witaminę D, jest znaczący dla utrzymania zdrowia każdego z nas. Odpowiada za utrzymanie homeostazy wapniowo-fosforanowej zwiększając wchłanianie wapnia. Uczestniczy tym samym w rozwoju i utrzymaniu odpowiedniej masy kostnej i zapewnia jej odpowiednią gęstość. Niedobór witaminy D łączy się także często z występowaniem zakażeń górnych dróg oddechowych. Pomimo tego, że synteza witaminy D zachodzi w głównej mierze poprzez skórę, to szczególnie w okresie jesienno-zimowym większość z nas cierpi na jej niedobór! Kąt padania promieni słonecznych w miesiącach od września do kwietnia uniemożliwia samoistną produkcję cholekalcyferolu w organizmie, dlatego ważne jest także dostarczanie witaminy D z pożywieniem. Niestety, źródła witaminy D są głównie pochodzenia zwierzęcego – zaliczymy do nich jaja, tran rybi i podroby. Roślinnymi dobrymi źródłami witaminy D są za to grzyby, jednak nawet codzienne ich jedzenie nie dostarczy nam dawki odpowiedniej do zachowania homeostazy organizmu. Zaleca się suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym i dotyczy ona całej populacji, a nie tylko wegan. Bezpieczna dzienna dawka dla osoby dorosłej to 2000 j.m. I zmienia się ona w zależności od wieku, a także wyjątkowych stanu organizmu, na przykład podczas ciąży czy karmienia piersią.

 

B12

Jest jedyną witaminą, której zapotrzebowania nie jesteśmy w stanie pokryć będąc na diecie roślinnej. Dlaczego? Witamina b12 produkowana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym większości zwierząt, których mięso i produkty takie jak nabiał czy jaja spożywają osoby na diecie tradycyjnej. Co ciekawe, również człowiek produkuje pewne ilości witaminy b12 dzięki bakteriom znajdującym się w jelicie grubym, jednak nie może jej w żaden sposób wykorzystać – w jelicie grubym nie zachodzi już wchłanianie kobalaminy. Niegdyś uważano, że dobrym roślinnym źródłem witaminy b12 są algi morskie, ostatecznie jednak udowodniono, że jej forma obecna w algach jest nieprzyswajalna przez ludzki organizm. Jedyną formą uchronienia się przed szkodliwymi skutkami niedoboru kobalaminy, jakimi są między innymi zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego, nieprawidłowy metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów a także niedokrwistość megaloblastyczna w wyniku wtórnego niedoboru folianów jest suplementacja. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę b12 dla osoby dorosłej to 2,4 mikrograma i zmienia się wraz z wiekiem i wyjątkowych stanów organizmu, jakimi są między innymi ciąża czy karmienie piersią.

 

Pamiętaj o tym, że kwestia niedoborów jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników, między innymi od tego, jaki styl życia prowadzisz na co dzień. Nie sugeruj się tym, co na diecie roślinnej i w jakiej ilości suplementują Twoi koledzy lub koleżanki. Pamiętaj też, że samodzielne diagnozowanie się za pomocą internetu może być bardzo niebezpieczne dla Twojego zdrowia – zażywanie preparatów, których Twój organizm nie potrzebuje może zaburzać jego pracę, a nawet działać toksycznie na narządy wewnętrzne.  Regularnie wykonuj badania, a ich wyniki omawiaj z lekarzem, który na pewno zaleci suplementację danego składnika odżywczego którego Ci brakuje, w takiej dawce jakiej Twój organizm potrzebuje.

 

/ Marta Kłos