4 marca 2022

MINDFULNESS | trening uważności

Mindfulness jest praktyką uważności, którą warto włączyć do swojego życia, aby zadbać o lepszą koncentrację, pamięć, relaks, relacje z innymi oraz rozwój inteligencji emocjonalnej. Wszystko po to, aby w pełni cieszyć się każdą chwilą i sprawnym umysłem.

Skąd się wziął mindfulness?

Termin mindfulness i związane z nim metody spopularyzował prof. Jon Kabat-Zinn. W latach 80. w swojej Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts wprowadził on i rozwinął program MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction). W ten sposób pomagał pacjentom, którzy cierpieli między innymi z powodu stresu, depresji i problemów na tle emocjonalnym. U leczonych tą metodą osób wyraźnie zmniejszyły się objawy niepokoju i przygnębienia. Podczas pobytu w klinice uczyły się one uważnego oddychania i skupiania się na zwykłych, codziennych czynnościach takich jak chodzenie, czy jedzenie posiłków. Uczestnicy terapii mieli także wyjątkowo uważnie podchodzić do swojego ciała i sygnałów z niego płynących.

W zdrowym umyśle – zdrowe ciało, czyli korzyści z mindfulness

Badania pokazały, że trening uważności pozwala między innymi zredukować gonitwę myśli i związany z nią niepokój. Jest także dużym wsparciem w walce ze stresem i lękiem. Osoby żyjące bardziej świadomie cieszą się lepszym samopoczuciem i lepszym zdrowiem. Udowodniono, że mindfulness pozwala także zredukować ból fizyczny.


Im bardziej będziesz żyć teraźniejszością, tym mniej będziesz rozpamiętywać przeszłość i bać się o przyszłość. Dlatego warto dać mindfulness szansę. 


W czym może pomóc praktyka mindfulness?

  • Lepiej będziesz radzić sobie z emocjami 

Mindfulness pozwoli ci spojrzeć z dystansem na swoje uczucia i mieć ich większą świadomość.

  • Rozwiniesz lepszą relację z samą sobą

Obserwowanie swoich uczuć bez ich oceniania jest kluczowym elementem w treningu uważności. Brak podziału na dobre i złe emocje pozwoli ci zaakceptować to, co czujesz.

  • Skuteczniej poradzisz sobie ze stresem 

Chociaż mindfulness nie wyeliminuje stresu z twojego życia, to pozwoli ci lepiej sobie z nim radzić. Głębokie i świadome oddychanie pozwoli ci także obniżyć poziom lęku.

  • Będziesz bardziej siebie akceptować 

To istotne także podczas procesu zmiany swoich nawyków żywieniowych. Będąc tu i teraz będziesz dla siebie lepszym wsparciem podczas szczególnie wymagających momentów diety. Wtedy zamiast odpuszczać, będziesz mogła bardziej skupić się na tym, co sprawia ci trudność. I w efekcie lepiej poradzić sobie z wyzwaniem.


Chcesz się umówić na wizytę do dietetyka JustFit? Skontaktuj się z nami!

Odezwiemy się jak najszybciej i ustalimy dogodny dla Ciebie termin oraz formę spotkania. Pracujemy w godzinach porannych i popołudniowych, a spotkania mogą odbywać się stacjonarnie w siedzibie JustFit w Łodzi lub online. Wszystko zależy od Ciebie 🙂


  • Bardziej docenisz codzienność 

Skupiając się na codziennych czynnościach bardziej docenisz ich piękno. Zobaczysz, że nawet zwykła kawa wypita z uważnością smakuje zupełnie inaczej! Jej smak, zapach, kształt kubka – to wszystko pozwoli ci spojrzeć na codzienność z nowej perspektywy.

  • Lepiej będziesz dogadywać się z innymi ludźmi 

Bardziej świadomy własnych emocji lepiej będziesz rozumieć także cudze. Przestaniesz je też brać tak bardzo do siebie – będziesz spokojnym ich obserwatorem.

  • Lepiej poradzisz sobie z problemami 

Trening uważności sprzyja też życiowej elastyczności. Skupianie się na bieżącej chwili ogranicza tworzenie najczarniejszych scenariuszy i pozwoli ci bardziej obiektywnie ocenić swoją sytuację.

  • Jak zacząć i gdzie znaleźć mindfulness?

Praktyka uważności nie wymaga specjalnych nakładów finansowych ani specjalnych szkoleń. Możesz rozpocząć ją od drobnych codziennych czynności. Słuchanie ulubionej muzyki, jedzenie obiadu lub poranny trening. W każdej z tych sytuacji możesz ćwiczyć bycie tu i teraz. Jak to zrobić? Przygotowaliśmy dla ciebie listę kilku strategii, które możesz zastosować.



Bądź uważny na co dzień

Jak widzisz, twoja codzienność jest doskonałym miejscem, by trenować uważność. I to w każdej chwili. Kluczem do niej jest twoje nastawienie. Jeżeli pokażesz swojemu mózgowi, że codzienność może być fascynująca, z czasem sam zacznie przywiązywać większą wagę do szczegółów. Wkrótce zauważysz też znaczną poprawę jakości swojego życia. Będziesz spokojniejszy i bardziej świadomy swoich emocji. Obniży się też poziom twojego stresu i odczuwanego niepokoju.


3 listopada 2021

Pytania z gabinetu JustFit | część I

Dostajemy od Was wiele wiadomości, w których pewne pytania się powtarzają. Chcemy, abyście wiedzieli, w jaki sposób pracujemy. Dlatego z myślą o Was przygotowaliśmy dwuczęściowy wpis "Pytania z gabinetu JustFit". W pierwszej części odpowiemy na pytania dotyczące tego, jak wygląda współpraca z dietetykiem JustFit i jak najlepiej jest przygotować się do wizyty. W drugiej części odpowiemy na pytania dotyczące diety, jadłospisów i tematów związanych z odżywianiem.


PYTANIA Z GABINETU JUSTFIT | CZĘŚĆ I

 

  1. Jak wygląda współpraca z dietetykiem JustFit?

Do każdej osoby podchodzimy indywidualnie i jadłospis układany jest zgodnie z potrzebami, jakie ma spełnić. Jeżeli zgłaszasz się do nas po pomoc, traktujemy to bardzo poważnie. Wiemy, że nasze zalecenia żywieniowe będą wpływać bezpośrednio na Twoje zdrowie. Zależy nam, abyś zmienił swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze i dzięki temu poprawił swoje samopoczucie. Czujemy się w pełni odpowiedzialni za ten proces i dokładamy wszelkich starań, aby nasza współpraca przebiegała zgodnie z Twoimi oczekiwaniami. Szanujemy swój wspólny czas, który razem poświęcamy na pracę i efekty. W końcu mamy wspólny cel 🙂

  1. Ile kosztuje współpraca z dietetykiem JustFit?

Na pierwszej wizycie przeprowadzany jest wywiad zdrowotny, żywieniowy i wykonywana jest analiza składu ciała. Pierwsza wizyta to koszt 120 zł. Na podstawie przeprowadzonego wywiadu, Twój dietetyk układa indywidualny jadłospis, dopasowany do Twoich potrzeb i oczekiwań, który wraz z zaleceniami żywieniowymi przedstawiany jest na następnej wizycie.

Wizyty odbywają się co tydzień, w celu ważenia i omawiania postępów, ewentualnych zmian w obecnym jadłospisie. Po dwóch tygodniach układany jest nowy jadłospis, który wykorzystywany jest przez kolejne dwa tygodnie. Koszt waha się w granicach 350 – 450 zł za cały miesiąc, czyli za 4 spotkania i dwa jadłospisy. Dokładny cennik poznasz tutaj


Chcesz się umówić na wizytę do dietetyka JustFit? Skontaktuj się z nami!

Odezwiemy się jak najszybciej i ustalimy dogodny dla Ciebie termin oraz formę spotkania. Pracujemy w godzinach porannych i popołudniowych, a spotkania mogą odbywać się stacjonarnie w siedzibie JustFit w Łodzi lub online. Wszystko zależy od Ciebie 🙂


  1. Jak wygląda pierwsza wizyta?

Na pierwszej przeprowadzany jest wywiad zdrowotny, żywieniowy i wykonywana jest analiza składu ciała. Do każdej osoby podchodzimy indywidualne, dlatego tak ważne jest dla nas poznanie Twoich dotychczasowych nawyków żywieniowych, stylu życia, trybu pracy, przebytych chorób, przyjmowanych leków czy ewentualnych dolegliwości zdrowotnych, z którymi się zmagasz. W zależności od Twojego stanu zdrowia, możemy poprosić Cię również o wykonanie podstawowych badań krwi i o przyniesienie wyników na drugą wizytę, które również brane są pod uwagę przy układaniu jadłospisu. Ważne są też dla nas Twoje upodobania smakowe, jakie produkty w diecie lubisz jeść, a za którymi nie przepadasz. Na podstawie przeprowadzonego wywiadu, dietetyk JustFit układa indywidualny jadłospis, dopasowany do Ciebie, który wraz z zaleceniami żywieniowymi przedstawiany jest na drugiej wizycie.

  1. Czy muszę się specjalnie przygotować na pierwszą wizytę?

Kiedy będziesz przygotowywać się do pierwszej wizyty pamiętaj, aby na około dwie godzin przed ważeniem, nie pić zbyt dużej ilości wody czy kawy. Warto też, dzień przed wizytą, nie uprawiać aktywności fizycznej, ponieważ to może zaburzyć odczyt na analizatorze składu ciała.

Dodatkowo, trzy dni przed wizytą zacznij spisywać swój dotychczasowy sposób odżywiania się, jakie posiłki oraz przekąski zostały zjedzone, o której godzinie i w jakiej ilości. I najważniejsze. Przygotuj się do rozmowy. Kiedy spotkasz się ze swoim dietetykiem JustFit, poprosi Cię o opisanie swojego dnia, stylu życia, jakie produkty w diecie lubisz, a jakich nie lubisz. Dzięki temu będzie mógł lepiej Cię poznać, a co za tym idzie, skuteczniej pomóc.

  1. Jak wyglądają kolejne wizyty?

Na drugiej wizycie przedstawiane są zalecenia żywieniowe oraz dokładnie omawiany jest Twój jadłospis. Dietetyk JustFit opisze, w jaki sposób należy czytać dietę i wyjaśni dlaczego ułożona jest właśnie w taki sposób. Omówi też szczegółowo listę zakupów, podpowie w jakich sklepach najlepiej jest robić zakupy. Nie martw się! Wszystkie potrzebne składniki kupisz w jednym sklepie. To właśnie nas wyróżnia – przejrzystość i prostota potraw w jadłospisie. Nie będziesz spędzać pół dnia czy pół nocy na gotowaniu. Nauczymy Cię, jak w prosty i łatwy sposób możesz zadbać o swoje zdrowie.

  1. Jakie choroby uniemożliwiają podjęcie współpracy z dietetykiem?

W przypadku, kiedy dolegają Ci problemy zdrowotne, takie jak:

  • nadciśnienie,
  • podwyższony cholesterol,
  • insulinooporność,
  • cukrzyca II stopnia,
  • niedoczynność tarczycy,
  • choroba Hashimoto,
  • zespół jelita drażliwego, IBS, SIBO,
  • łuszczyca,
  • atopowe zapalenie skóry,
  • trądzik,
  • zaburzenia miesiączkowania.

To znak, że trzeba działać! Nie ma choroby, która uniemożliwia podjęcie współpracy z dietetykiem JustFit. Zmiana nawyków żywieniowych i zdrowe odżywianie naprawdę działają cuda! Przyjdź, przekonaj się! Prawidłowa dieta, dobre jakościowo produkty i zbilansowane posiłki to gwarancja zdrowia! Pozwól, że Ci w tym pomożemy!


2 sierpnia 2020

CUKRZYCA | LECZENIE INSULINOOPORNOŚCI I CUKRZYCY

Leczenie cukrzycy czy insulinooporności rozpoczyna się zazwyczaj od diety oraz redukcji masy ciała. Wskazany jest umiarkowany wysiłek fizyczny. W terapii cukrzycy typu 2 stosuje się leki doustne obniżające poziom cukru. W niektórych przypadkach, gdy nie osiąga się dobrej kontroli glikemii, konieczne jest zastosowanie insuliny.

LECZENIE INSULINOOPORNOŚCI I CUKRZYCY

W poprzednich artykułach wyjaśniłam Wam co to jest cukrzyca i co oznacza dla naszego zdrowia i życia. Wiecie także, że insulinooporność wyprzedza cukrzycę o kilka/ kilkanaście lat. Poznaliście też najczęściej powtarzane fakty i mity odnośnie zaburzeń glikemicznych, jak również dowiedzieliście się, czym jest ładunek i indeks glikemiczny.
Więc co należy zrobić, aby nie dopuścić do rozwoju choroby?
Jak zwalczyć insulinooporność?
Dlaczego dieta i aktywność fizyczna jest tak ważna w profilaktyce i leczeniu tych schorzeń? O tym dowiesz się z tego artykułu.


POMOC LEKARZA

Rolą lekarza jest postawienie diagnozy i ustalenie postępowania. Rozpoznanie choroby odbywa się dzięki ogólnej ocenie pacjenta w oparciu o istnienie chorób współistniejących, przyjmowanych leków, trybu życia, czynników ryzyka i oczywiście diagnostyce laboratoryjnej.

Ustalenie postępowania opiera się na następujących czynnikach:

  • dieta,
  • aktywność fizyczna,
  • ewentualna praca z psychologiem,
  • ocena wskazań do farmakoterapii.

ZACZNIJMY OD DIETY

Czy rzeczywiście prawidłowe żywienie jest jedną z metod leczenia insulinooporności i cukrzycy? Zdecydowanie TAK!

Celem stosowania odpowiedniego żywienia jest:

  • pozbycie się otyłości brzusznej i utrzymanie należnej masy ciała,
  • dostarczenie zalecanej ilości energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych,
  • uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny,
  • wyrównanie cukrzycy (jeśli już się rozwinęła),
  • zapobieganie wczesnym i późnym powikłaniom cukrzycy.

Co to w praktyce oznacza? Jeśli stwierdzono u Ciebie insulinooporność to jesteś w stanie dzięki diecie (i aktywności fizycznej) wrócić do pełni zdrowia bez brania leków! Jeśli jednak cierpisz już na cukrzycę to dieta jest bardzo ważnych elementem, wspomagającym farmakoterapię. Bardzo ważne jest to, że żywienie musi zostać zmienione nie tylko przez osobę chorą, ale także przez całą rodzinę. Chcę podkreślić, że nie możemy traktować tego jak okresowej „diety”. Należy na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby utrzymywać glikemię i insulinemię na odpowiednim poziomie! Należy żywić się tak, aby wyrzut glukozy, a co za tym idzie insuliny nie był zbyt wysoki po spożyciu danego posiłku. Można to osiągnąć dzięki diecie i niskim indeksie glikemicznym. Jedząc posiłki z niskim/ średnim indeksem zużycie insuliny spada. Bardzo ważne jest zrozumienie pojęć: indeksu oraz ładunku glikemicznego. Jest to dosyć rozległy temat, dlatego też rozwinęłam go w osobnym artykule. Zrozumienie tych pojęć i wprowadzenie teorii w codziennej diecie jest mniej skomplikowane niż się wydaje.


DLACZEGO AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JEST WAŻNA?

No dobrze. Wiemy już, że dieta jest istotnym czynnikiem walki z insulinoopornością i cukrzycą, ale dlaczego aktywność fizyczna? Leczenie zaburzeń metabolicznych powinno obejmować kompleksowe podejście do pacjenta. Należy pokazać pacjentowi jakie kroki powinien wykonać w celu poprawienia wyników badań i jakości swojego życia. Wysiłek fizyczny jest nierozłączną częścią kompleksowego i prawidłowego postępowania w leczeniu insulinooporności oraz cukrzycy, ze względu na złożone korzyści jakie przynosi jego wykonywanie.

Systematyczny „ruch” sprzyja zmniejszeniu masy ciała i tkanki tłuszczowej, a wiemy już, jak ważne jest pozbycie się otyłości brzusznej w zaburzeniach metabolicznych. Bardzo ważnymi korzyściami są: poprawa tolerancji glukozy i zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Aktywność fizyczna działa w tym wypadku jak naturalny lek, dzięki temu organizm może wydzielać znacznie mniejsze ilości insuliny do osiągnięcia normoglikemii. Kolejne profity to: poprawa profilu lipidowego i obniżenie spoczynkowego oraz powysiłkowego ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko powikłań ze strony układu sercowo- naczyniowego. Następna bardzo ważna informacja – aktywność fizyczna poprawia samopoczucie i ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne pacjenta.

JAKI RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZYNEJ NALEŻY WYBIERAĆ?

Wybierając rodzaj aktywności fizycznej powinniśmy kierować się nie tylko stanem zdrowia, ale także własnymi upodobaniami i umiejętnościami. To musi sprawiać nam przyjemność, nie powinniśmy zmuszać się do wykonywania tych czynności. Należy pamiętać także o swoich możliwościach finansowych. Squash, basen czy karnet na siłownię nie jest dla każdego. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu bez nakładu finansowego. Pamiętaj także o zwiększeniu swojej aktywności ruchowej dzięki prostym czynnościom życia codziennego. Zwiększ swoją aktywność spontaniczną – wybierz schody zamiast windy, chociaż jeden przystanek do/z pracy przejdź zamiast przejechać autobusem lub wybierz rower jako swój środek transportu. Najłatwiej będzie zacząć od kilku zmian i przyjąć zasadę małych kroków.

Badania wykazują, że jednoczesne zastosowanie diety i wysiłku fizycznego daje najlepsze rezultaty w redukcji masy ciała. Jeden z czynników nie dawał tak dobrych efektów, jak ich połączenie.  Należy pamiętać także, że aktywność fizyczna poprawia działanie insuliny, niezależnie od spadku masy ciała. Jednak w przypadku osób z otyłością, cukrzycą, hipoglikemią, nadciśnieniem, problemami ze stawami i kręgosłupem – wymagana jest konsultacja z lekarzem, który oceni czy nie ma przeciwskazań do wykonywania wysiłku fizycznego. Lekarz powinien także określić, czy każda dyscyplina sportowa jest dozwolona, jeśli nie – to jakie są dopuszczalne.

CO MOŻESZ ZROBIĆ, GDY NIE JESTEŚ W STANIE PORADZIĆ SOBIE SAMEMU?

Co można, a nawet należy zrobić gdy sama aktywność fizyczna nie wspomoże naszego zdrowia psychicznego i tylko krótkoterminowo poprawi nam samopoczucie? Co zrobić gdy nie jesteśmy w stanie poradzić sobie samemu? Nie wstydzić się i udać się do psychologa. Stan psychiczny wpływa na praktycznie wszystkie elementy jego postępowania terapeutycznego. Brak poprawy zdrowia i wyników badań bardzo często związany jest z problemami natury psychologicznej, które także powinny być zdiagnozowane. Psycholog jest niezbędnym członkiem zespołu leczącego w poradniach diabetologicznych.


JAKIE LEKI SĄ STOSOWANE DO LECZENIA ZABURZEŃ GLIKEMII?

Ostatni podpunkt ,czyli farmakoterapia. Stosowane jest wiele leków w leczeniu insulinooporności u cukrzyków, mogą one również wyeliminować insulinooporność u pacjentów, którzy nie chorują jeszcze na cukrzycę. Lekarze wahają się jednak przed przepisaniem leków tylko na insulinooporność, którą łatwo można wyleczyć za pomocą zmiany stylu życia. Jednym z najskuteczniejszych leków w leczeniu insulinooporności i cukrzycy typu 2 jest metformina (organiczny związek chemiczny, lek z grupy biguanidów). Jej zadanie polega na zatrzymaniu produkcji glukozy w wątrobie, zwiększeniu wrażliwości tkanek na insulinę, hamowaniu wchłaniania glukozy i zwiększenia jej tolerancji. Ponadto sprzyja redukcji masy ciała.

Metformina należy do leków antyhiperglikemicznych, do której należą także akarboza i pioglitazon. Inna grupa preparatów doustnych to leki hipoglikemizujące, które pobudzają komórki β trzustki do zwiększonego wydzielania insuliny: glimepiryd, gliklazyd. Trzecia grupa to leki działające na układ inkretynowy – pobudzają wydzielanie insuliny, zwiększają wrażliwość komórek β trzustki na glukozę, pobudzają przemianę materii i spowalniają opróżnianie żołądka: eksenatyd, liraglutyd i sitagliptyna.


Czy powinieneś sięgnąć po leki? O tym zdecyduje lekarz, ale pamiętaj, że najważniejsze jest obserwowanie swojego organizmu i wykonywanie badań kontrolnych. Zmiana stylu życia pozwoli Ci „wyleczyć” się z insulinooporności. Tak naprawdę najlepiej jest działać profilaktycznie i nie dopuścić do rozwoju cukrzycy. Zadbaj o swoje zdrowie, nie tylko dla siebie, ale także całej swojej rodziny!

DIETETYK JustFit | Sonia Staszek


1 sierpnia 2020

CUKRZYCA | INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY

Wiecie już co to jest cukrzyca i insulinooporność. Mam nadzieję, że po przeczytaniu poprzednich artykułów utwierdziliście się w przekonaniu, że najważniejsza jest profilaktyka. Jeśli jednak zmagasz się z insulinoopornością lub masz już zdiagnozowaną cukrzycę to zapewne wiele razy słyszałeś o indeksie glikemicznym. A może potrafisz także rozróżnić indeks od ładunku glikemicznego? Jeśli nie, to nic się nie martw, zaraz się wszystkiego dowiesz.

INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY – NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE

Wiecie już co to jest cukrzyca i insulinooporność. Mam nadzieję, że po przeczytaniu poprzednich artykułów odnośnie cukrzycy, poznaniu też faktów i mitów  na temat cukrzycy, utwierdziliście się w przekonaniu, że najważniejsza jest profilaktyka. Jeśli jednak zmagasz się z insulinoopornością lub masz już zdiagnozowaną cukrzycę, to zapewne wiele razy słyszałeś o indeksie glikemicznym. A może potrafisz także rozróżnić indeks od ładunku glikemicznego? Jeśli nie, to nic się nie martw, zaraz się wszystkiego dowiesz.

Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Ta klasyfikacja porównuje działanie różnych węglowodanów ze standardem – zazwyczaj białych chlebem, który ma przypisaną wartość 100. Każdy porównywany produkt otrzymał liczbę, która określa ich wpływ na poziom glukozy we krwi w odniesieniu do wartości białego chleba.

Na przykład dany pokarm ma indeks glikemiczny 70, co oznacza, że 50 gramów węglowodanów dostających się do twojego krwioobiegu po spożyciu tego produktu podnosi poziom glukozy o 70 procent wartości, o jaką podnosi się poziom glukozy po wchłonięciu się do krwi 50 gramów węglowodanów pochodzących z białego chleba. Naukowcy przeprowadzili badania dla setek produktów i wypracowali system rankingowy efektów, jakie dane pokarmy mają na poziom glukozy we krwi. Jest to właśnie indeks glikemiczny.

Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny:

  • niski IG < 55 – powodują powolny i niski wzrost poziomu glukozy we krwi
  • średni IG 55-70
  • wysoki IG > 70 – powodują szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi

Skąd się biorą te różnice w wartościach? Powodem jest to, że niektóre węglowodany rozkładają się i wchłaniają do krwioobiegu szybciej niż inne. Szybkość wchłaniania zależy od takich czynników jak skład chemiczny, wielkość cząsteczek czy zawartość błonnika.

W diecie cukrzyków i insulinoopornych wskazane są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nie oznacza to jednak, że osoby chore nie mogą spożywać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Istnieją bowiem czynniki, które wpływają na indeks glikemiczny. Gdy się z nimi zapoznasz, będziesz wiedzieć co zrobić, aby móc spokojnie zjeść swój ulubiony, „zakazany” produkt.

JustFit | Centrum Odchudzania i Kształcenia Żywieniowego

CZYNNIKI, KTÓRE WPŁYWAJĄ NA INDEKS GLIKEMICZNY:

  1. Postać fizyczna produktu – czas obróbki termicznej.
    Oznacza tylko jedno – im dłuższy czas obróbki produktu, tym wyższy staje się jego indeks glikemiczny. Produkty surowe mają najniższy IG.
  2. Postać fizyczna produktu – procesy, którym poddawane są produkty.
    Blendowanie, mielenie, rozgniatanie rozrywają granulki skrobi na mniejsze części, przez co ułatwiają adsorpcję wody, a to wzmaga ich pęcznienie. Produkty instant i wysoko przetworzone mają wysoki IG.
  3. Stopień dojrzałości i temperatura produktu.
    Im cieplejszy i dojrzalszy pokarm tym wyższy IG.
  4. Tłuszcz – obniża IG.
    Zawartość tłuszczu w danych produkcie lub jego dodatek do posiłku, na przykład w postaci oleju lnianego tłoczonego na zimno, spowalnia opróżnianie żołądka i szybkość trawienia pokarmu.
  5. Błonnik – obniża IG.
    Błonnik rozpuszczalny tworzy żele zwiększające lepkość treści pokarmowej. Żel tworzy barierę fizyczną i spowalnia wchłanianie węglowodanów.
  6. Białko – obniża IG.
    Białko pod postacią mięsa, ryby, jajek czy warzyw strączkowych spowalnia trawienie węglowodanów i szybkość opróżniania żołądka.

CZYM JEST W TAKIM RAZIE ŁADUNEK GLIKEMICZNY?

Z definicji indeks glikemiczny odnosi się do 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, co jest jego sporym minusem, ponieważ bardzo często ilości te nijak mają się do tego, jak ludzie zazwyczaj jedzą. Dla przykładu, aby wchłonąć 50 gramów węglowodanów z marchwi musisz zjeść siedem dużych marchewek – jest to o wiele więcej niż zazwyczaj spożywamy w 1 posiłku. Na szczęście naukowcy opracowali ładunek glikemiczny, który odzwierciedla działanie na poziom glukozy pokarmu w ilości, którą ludzie zazwyczaj spożywają, na przykład jednej marchwi.

JAK WYLICZA SIĘ ŁADUNEK GLIKEMICZNY?

Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia wylicza się według wzoru:

ŁG = W x IG / 100

ŁG – ładunek glikemiczny;

W – ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu;

IG – indeks glikemiczny produktu.

 

Podział węglowodanów ze względu na ładunek glikemiczny:

  • niski ŁG < 10
  • średni ŁG 11-19
  • wysoki ŁG > 20

Przykładowe obliczenia ładunku glikemicznego

  • Cukinia: cukinia, która waży 250 g, zawiera 8 g węglowodanów i ma IG=15; ŁG = 8×15/100 = 1,2.
  • Arbuz: plaster arbuza o masie 100 g zawiera 7,15 g węglowodanów i ma IG=72; ŁG = 7,15×72/100 = 5,15.
  • Czekolada: 2 paski czekolady, które ważą 48 g, zawierają 27,2 g węglowodanów i mają IG=49; ŁG = 27,2×49/100 = 13,3.
  • Bułka pszenna: w białej bułce o masie 80 g znajduje się 46,2 g węglowodanów, a jej IG=70; ŁG= 46,2×70/100 = 32,3.
  • Chleb żytni razowy: 2 kromki żytniego chleba ważą 70 g i zawierają 35,8 g węglowodanów, IG chleba wynosi 57; ŁG= 35,8×57/100 = 20,4.

Jakie zmiany związane z glikemią zachodzą w organizmie po spożyciu produktów o różnych wartościach IG i ŁG?

  • produkty o niskim IG i niskim ŁG, na przykład warzywa – poziom glukozy rośnie we krwi powoli, nie zmienia się mocno i utrzymuje się długo,
  • produkty o wysokim IG i niskim ŁG, na przykład arbuz– poziom glukozy rośnie we krwi szybko, ale niezbyt wysoko i po krótkim czasie wraca do wyjściowego poziomu,
  • produkty o wysokim IG i wysokim ŁG, na przykład białe pieczywo – poziom glukozy rośnie we krwi szybko do wysokich wartości, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny i spadkiem poziomu cukru poniżej wyjściowego poziomu; może przekładać się także na łatwiejsze przybieranie na wadze,
  • produkty o niskim IG i wysokim ŁG, na przykład razowe pieczywo – poziom glukozy rośnie we krwi powoli do niezbyt wysokich wartości, podwyższony poziom utrzymuje się długo ze względu na dużą zawartość węglowodanów w pożywieniu i ich stopniowe uwalnianie;

Podsumowując, można by uznać, że różnica między indeksem, a ładunkiem glikemicznym jest niewarta uwagi. Jednak, badania ukazują, że obniżenie ładunku glikemicznego jest skuteczniejsze w leczeniu otyłości, cukrzycy czy zespołu policystycznych jajników niż obniżenie indeksu glikemicznego.

Mam nadzieję, że udało mi się w tym wpisie ukazać Wam na czym polegają i czym różnią się oba wskaźniki. W granicach rozsądku możesz zatem spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym (stosując przy tym metody na obniżenie go poprzez dodatek białka lub tłuszczu do posiłku), jeśli całkowity ładunek glikemiczny Twojej diety będzie odpowiednio niski.

DIETETYK JustFit | Sonia Staszek


20 czerwca 2020

CUKRZYCA | FAKTY I MITY O CUKRZYCY

Pewnie wielokrotnie w swoim życiu słyszałeś, że nie powinno się jeść tyle słodyczy, bo dostanie się cukrzycy. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się czy faktycznie to prawda? Czy naprawdę cukier jest głównym powodem zachorowania na cukrzycę? Warto przeanalizować fakty i mity na ten temat, by wiedzieć co jest prawdą, a co zwykłą legendą. Zapraszamy do lektury.

MITY

Na cukrzycę można zachorować od zbyt dużej ilości zjedzonych słodyczy

Uwaga! Jedzenie słodyczy samo w sobie nie powoduje cukrzycy! Cukrzyca typu II indukowana może być przez zaburzenia przemiany glukozy, ale też przez insulinooporność. Natomiast te nieprawidłowości wynikają z nadwagi i złej diety bogatej w cukry proste. Należy pamiętać, że osoba jedząca słodycze może nie być chora na cukrzycę, a osoba, która ich nie spożywa może zachorować.

 

Cukrzyca diagnozowana jest już po jednorazowym badaniu poziomu cukru we krwi

Aby rozpoznać cukrzycę, potrzebne jest dwukrotne wykonanie badań poziomu cukru we krwi na czczo. Jeśli nasza glukoza na czczo wynosi ≥ 126 mg/dl (7,0 mmol/l), to faktycznie stwierdzana jest wtedy cukrzyca. Natomiast jeśli poziom naszego cukru wynosi 100-125 mg/dl (5,6-6,9 mmol/l), zalecane jest wykonanie doustnego testu tolerancji glukozy. Jedynym przypadkiem, kiedy cukrzyca diagnozowana jest po jednorazowym badaniu krwi, jest oznaczenie glukozy ≥ 200mg/dl (11,1 mmol/l), gdy badanie to wykonywane jest o dowolnej porze dnia, niezależnie od pory spożytego ostatniego posiłku (glikemia przygodna).

 

Cukrzycę można rozpoznać na podstawie oznaczeń glikemii glukometrem

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, nie należy do celów diagnostycznych stosować oznaczeń glikemii wykonywanych przy pomocy glukometrów.

 

Rozwojowi cukrzycy nie można zapobiec

Naukowcy od dawna głowią się jak zapobiec cukrzycy typu I, niestety nadal nie znaleziono sposobu jak temu zapobiec. Natomiast jeśli chodzi o cukrzycę typu II, to liczne badania potwierdzają, że zdrowa dieta pozbawiona produktów przetworzonych i aktywność fizyczna, są idealnym połączeniem zapobiegającym zapoczątkowaniu tej chorobie cywilizacyjnej.

 

Cukrzycę powoduje otyłość

Nie oznacza to, że każda osoba z nadwagą skazana jest na cukrzycę, choroba ta może być również zdiagnozowana u osób szczupłych. Nie jest też bezpośrednio związana ze spożywaniem w nadmiarze cukru. Warto wziąć jednak pod uwagę, że fakt ten prowadzi często do przybierania na wadzę, a wraz z kolejnymi kilogramami, zwiększa się ryzyko wystąpienia choroby.

 

 Zastosowanie leczenia farmakologicznego zwalnia z potrzeby zmiany stylu życia

Wdrożenie zbilansowanej diety oraz aktywność fizyczna mają istotne znaczenie w poprawie ogólnego stanu zdrowia, a także prewencji i leczeniu przewlekłych powikłań cukrzycy. Chorzy na cukrzycę typu 1, bez otyłości i nadwagi, powinni unikać spożywania cukrów prostych, łatwo przyswajalnych. Natomiast u pacjentów z cukrzycą typu 2, niezbędne jest utrzymanie optymalnej kontroli metabolicznej, zmniejszenie masy ciała oraz utrzymanie pożądanej wagi. Wysiłek fizyczny wypływa natomiast korzystnie na kontrolę glikemii oraz wrażliwość na insulinę, a także profil lipidowy. Sprzyja także redukcji kilogramów i wpływa pozytywnie na nastrój. Dlatego obok farmakologii, niezbędne jest pojawienie się zdrowego stylu życia oraz odpowiednich nawyków żywieniowych.

 

Chory na cukrzycę może jeść owoce bez żadnych ograniczeń

Owoce zawierają cukier prosty tzw. fruktozę, która może doprowadzać do gwałtownych skoków glukozy we krwi, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, aby ustalić bezpieczną ilość owoców do spożycia w ciągu dnia.

 


FAKTY

Cukrzyca może być groźna dla zdrowia

Należy pamiętać, że jest to choroba śmiertelna. Wiąże się z nią wiele powikłań, jak choroba wieńcowa, stopa cukrzycowa, uszkodzenie nerek czy siatkówki oka. Gwałtowne skoki glukozy we krwi mogą doprowadzić do śpiączki cukrzycowej, a nawet śmierci.

 

Stres podwyższa poziom glukozy

W momencie wystąpienia stresu uwalniane są hormony takie jak: adrenalina czy kortyzol, które odpowiedzialne są również za podniesienie poziomu cukru we krwi.

 

Problemy ze wzrokiem, są jednym z objawów cukrzycy

Jak wcześniej zostało wspomniane, jednym z powikłań cukrzycy jest uszkodzenie siatkówki oka, przez to nasze widzenie może być nieostre, powinien być to dla nas sygnał, aby sprawdzić poziom glukozy we krwi.

 

Diabetycy mogą uprawiać sport

Aktywność fizyczna jest odpowiedzialna za utratę tkanki tłuszczowej, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glikemii, a więc może zapobiec pojawieniu się cukrzycy typu 2. Niejednego diabetyka znajdziemy wśród mistrzów olimpijskich.

 

Jednym z pierwszych objawów cukrzycy u mężczyzn jest zaburzenie erekcji

Długotrwale utrzymujące się wysokie stężenie glukozy we krwi, może doprowadzić do uszkodzenia układu nerwowego, co może spowodować zaburzenia erekcji.

Mam nadzieję, że pomogłam Ci odróżnić fakty od mitów i że nigdy więcej nie będziesz mieć dylematów w trakcie czytania nowinek w internecie. Pamiętaj, czy chorujesz na cukrzycę czy nie, to dobrze zbilansowana zdrowa dieta i aktywność fizyczna, są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia. Jeżeli nie jesteś czegoś pewien warto dopytać o to lekarza czy dietetyka, czerp zawsze wiedzę ze sprawdzonego źródła. Bo czy warto niepotrzebnie martwić się nieprawdziwymi nowinkami?

 

DIETETYK JustFit | Oliwia Nieć


6 czerwca 2020

CUKRZYCA | WSZYSTKO, CO POWINIENEŚ WIEDZIEĆ

Na naszym blogu znajdziecie już serię wpisów na temat insulinooporności. Dowiedzieliście, się co to tak naprawdę jest, kto jest najbardziej narażony, jakie są objawy i najważniejsze zalecenia w insulinooporności. W jednym z wpisów możecie przeczytać, że insulinooporność jest jedną z bezpośrednich przyczyn powstawania cukrzycy. Zatem, jak to jest z tą cukrzycą? W tym artykule znajdziecie wszystkie najważniejsze wiadomości odnośnie cukrzycy, abyście mogli uświadomić sobie, jak ważne jest niedopuszczenie do rozwoju cukrzycy typu 2. Mamy nadzieję, że ten wpis rozwieje wszelkie Wasze wątpliwości.

Na naszym blogu znajdziecie już serię wpisów na temat insulinooporności. TUTAJ dowiedzieliście się, czym jest insulinooporności, TUTAJ pisaliśmy o tym, jakie są objawy insulinooporności, a TUTAJ przedstawiliśmy najważniejsze zalecenia w insulinooporności. Zatem,  jak to jest z są cukrzycą? W tym artykule znajdziecie wszystkie najważniejsze wiadomości odnośnie cukrzycy, abyście mogli uświadomić sobie, jak ważne jest niedopuszczenie do rozwoju cukrzycy typu 2. Mamy nadzieję, że ten wpis rozwieje wszelkie Wasze wątpliwości.

Cukrzyca należy do grupy chorób metabolicznych charakteryzujących się hiperglikemią wynikającą z defektu wydzielania i (lub) działania insuliny. Co to oznacza? Poziom glukozy u zdrowego człowieka utrzymywany jest dzięki wydzielaniu insuliny przez komórki β oraz wrażliwość tkanek obwodowych (mięsnie szkieletowe, wątroba, serce, tkanka tłuszczowa i inne) na jej działanie. U osób z insulinoopornością ten mechanizm nie działa prawidłowo.

Insulinooporność występuje na około 10 lat przed pojawieniem się jawnej hiperglikemii. Najpierw komórki β równoważą spadek wrażliwości tkanek na insulinę zwiększonym wydzielaniem tego hormonu. Powoduje to wzrost insulinemii na czczo oraz po doustnym obciążeniu glukozą. Dopóki ten mechanizm działa, poziom glikemii jest utrzymywany w granicach normy. Narastające uszkodzenie komórek β powoduje, że z biegiem czasu pojawia się hiperglikemia czyli wysoki poziom cukru we krwi, który jest niebezpieczny dla zdrowia i życia.

Niestety, wiele osób bagatelizuje objawy choroby i reaguje o wiele lat za późno – gdy insulinooporność przerodziła się w cukrzycę. Rozpoznanie cukrzycy stawiamy po zbadaniu stężenia glukozy we krwi żylnej.

→ Prawidłowy poziom glukozy we krwi na czczo według wytycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD), to się glikemia znajdująca się w zakresie 70-99 mg/dl, zaś „nieprawidłową glikemią na czczo” (stan przedcukrzycowy) określamy glikemię na czczo, mieszcząca się w przedziale 100-125 mg/dl. Cukrzycę oznacza poziom glikemii na czczo wynoszący  ≥  126 mg/dl), przy czym należy pamiętać, że badanie należy przeprowadzić dwukrotnie, a każde oznaczenie musi być wykonane innego dnia.

Jakie są objawy cukrzycy, które możemy zauważyć sami?

  • wzmożone pragnienie,
  • zwiększone oddawanie moczu,
  • zwiększone łaknienie,
  • ubytek masy ciała,
  • osłabienie, zmęczenie,
  • zaburzenia widzenia,
  • świąd skóry, zmiany skórne,
  • utrudnione gojenie się ran.

Cukrzyca typu 2 jest przyczyną przedwczesnej umieralności oraz powikłań ostrych i przewlekłych. Do ostrych powikłań tej choroby można zaliczyć hiperglikemię oraz hipoglikemię. Pierwsze z nich to kwasica ketonowa, występuje gdy stężenie glukozy we krwi przekracza 250 mg/dl.

→ Hipoglikemię zaś rozpoznaje, się przy obniżeniu stężenia glukozy we krwi poniżej 70 md/dl. Objawami niedocukrzenia są między innymi drżenie rąk, wzmożone pocenie się, uczucie wilczego głodu, kołatanie serca, nudności, wymioty i ogólne osłabienie.

No i to co najważniejsze! Do przewlekłych powikłań cukrzycy należą: uszkodzenia wzroku i nerek, miażdżyca tętnic, zaburzenia w czynności układu nerwowego i sercowo – naczyniowego. Ten ogromny problem diabetologiczny niesie za sobą poważne konsekwencje psychologiczne i ekonomiczne, które dotykają nie tylko pacjentów, ale ich rodziny. Proszę nie dopuść do rozwoju cukrzycy! Raz do roku rób podstawowe badania krwi i moczu. Pamiętaj o badaniu nie tylko poziomu glukozy na czczo, ale także INSULINY, bo jak już wiesz to właśnie poziom tego hormonu jako pierwszy może zaalarmować nas o problemach z gospodarką węglowodanową w organizmie.

Drogi czytelniku, jeśli jednak rozpoznajesz u siebie objawy choroby lub zdiagnozowano u Ciebie te schorzenia to w kolejnych artykułach opowiem o leczeniu insulinooporności i cukrzycy. Czy dieta faktycznie ma znaczenie oraz jak „zaprzyjaźnić” się z indeksem glikemicznym?!

Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś, koniecznie odwiedź nasz profil na Facebooku oraz Instargramie, aby być na bieżąco ze wszystkimi wiadomościami i żebyś miał dostęp do rzetelnej wiedzy dietetycznej oraz artykułów pisanych przez dyplomowanych dietetyków JustFit | Centrum Odchudzania i Kształcenia Żywieniowego.

DIETETYK JustFit | Sonia Staszek