1 sierpnia 2020

CUKRZYCA | INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY

Wiecie już co to jest cukrzyca i insulinooporność. Mam nadzieję, że po przeczytaniu poprzednich artykułów utwierdziliście się w przekonaniu, że najważniejsza jest profilaktyka. Jeśli jednak zmagasz się z insulinoopornością lub masz już zdiagnozowaną cukrzycę to zapewne wiele razy słyszałeś o indeksie glikemicznym. A może potrafisz także rozróżnić indeks od ładunku glikemicznego? Jeśli nie, to nic się nie martw, zaraz się wszystkiego dowiesz.

INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY – NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE

Wiecie już co to jest cukrzyca i insulinooporność. Mam nadzieję, że po przeczytaniu poprzednich artykułów odnośnie cukrzycy, poznaniu też faktów i mitów  na temat cukrzycy, utwierdziliście się w przekonaniu, że najważniejsza jest profilaktyka. Jeśli jednak zmagasz się z insulinoopornością lub masz już zdiagnozowaną cukrzycę, to zapewne wiele razy słyszałeś o indeksie glikemicznym. A może potrafisz także rozróżnić indeks od ładunku glikemicznego? Jeśli nie, to nic się nie martw, zaraz się wszystkiego dowiesz.

Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Ta klasyfikacja porównuje działanie różnych węglowodanów ze standardem – zazwyczaj białych chlebem, który ma przypisaną wartość 100. Każdy porównywany produkt otrzymał liczbę, która określa ich wpływ na poziom glukozy we krwi w odniesieniu do wartości białego chleba.

Na przykład dany pokarm ma indeks glikemiczny 70, co oznacza, że 50 gramów węglowodanów dostających się do twojego krwioobiegu po spożyciu tego produktu podnosi poziom glukozy o 70 procent wartości, o jaką podnosi się poziom glukozy po wchłonięciu się do krwi 50 gramów węglowodanów pochodzących z białego chleba. Naukowcy przeprowadzili badania dla setek produktów i wypracowali system rankingowy efektów, jakie dane pokarmy mają na poziom glukozy we krwi. Jest to właśnie indeks glikemiczny.

Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny:

  • niski IG < 55 – powodują powolny i niski wzrost poziomu glukozy we krwi
  • średni IG 55-70
  • wysoki IG > 70 – powodują szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi

Skąd się biorą te różnice w wartościach? Powodem jest to, że niektóre węglowodany rozkładają się i wchłaniają do krwioobiegu szybciej niż inne. Szybkość wchłaniania zależy od takich czynników jak skład chemiczny, wielkość cząsteczek czy zawartość błonnika.

W diecie cukrzyków i insulinoopornych wskazane są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nie oznacza to jednak, że osoby chore nie mogą spożywać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Istnieją bowiem czynniki, które wpływają na indeks glikemiczny. Gdy się z nimi zapoznasz, będziesz wiedzieć co zrobić, aby móc spokojnie zjeść swój ulubiony, „zakazany” produkt.

JustFit | Centrum Odchudzania i Kształcenia Żywieniowego

CZYNNIKI, KTÓRE WPŁYWAJĄ NA INDEKS GLIKEMICZNY:

  1. Postać fizyczna produktu – czas obróbki termicznej.
    Oznacza tylko jedno – im dłuższy czas obróbki produktu, tym wyższy staje się jego indeks glikemiczny. Produkty surowe mają najniższy IG.
  2. Postać fizyczna produktu – procesy, którym poddawane są produkty.
    Blendowanie, mielenie, rozgniatanie rozrywają granulki skrobi na mniejsze części, przez co ułatwiają adsorpcję wody, a to wzmaga ich pęcznienie. Produkty instant i wysoko przetworzone mają wysoki IG.
  3. Stopień dojrzałości i temperatura produktu.
    Im cieplejszy i dojrzalszy pokarm tym wyższy IG.
  4. Tłuszcz – obniża IG.
    Zawartość tłuszczu w danych produkcie lub jego dodatek do posiłku, na przykład w postaci oleju lnianego tłoczonego na zimno, spowalnia opróżnianie żołądka i szybkość trawienia pokarmu.
  5. Błonnik – obniża IG.
    Błonnik rozpuszczalny tworzy żele zwiększające lepkość treści pokarmowej. Żel tworzy barierę fizyczną i spowalnia wchłanianie węglowodanów.
  6. Białko – obniża IG.
    Białko pod postacią mięsa, ryby, jajek czy warzyw strączkowych spowalnia trawienie węglowodanów i szybkość opróżniania żołądka.

CZYM JEST W TAKIM RAZIE ŁADUNEK GLIKEMICZNY?

Z definicji indeks glikemiczny odnosi się do 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, co jest jego sporym minusem, ponieważ bardzo często ilości te nijak mają się do tego, jak ludzie zazwyczaj jedzą. Dla przykładu, aby wchłonąć 50 gramów węglowodanów z marchwi musisz zjeść siedem dużych marchewek – jest to o wiele więcej niż zazwyczaj spożywamy w 1 posiłku. Na szczęście naukowcy opracowali ładunek glikemiczny, który odzwierciedla działanie na poziom glukozy pokarmu w ilości, którą ludzie zazwyczaj spożywają, na przykład jednej marchwi.

JAK WYLICZA SIĘ ŁADUNEK GLIKEMICZNY?

Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia wylicza się według wzoru:

ŁG = W x IG / 100

ŁG – ładunek glikemiczny;

W – ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu;

IG – indeks glikemiczny produktu.

 

Podział węglowodanów ze względu na ładunek glikemiczny:

  • niski ŁG < 10
  • średni ŁG 11-19
  • wysoki ŁG > 20

Przykładowe obliczenia ładunku glikemicznego

  • Cukinia: cukinia, która waży 250 g, zawiera 8 g węglowodanów i ma IG=15; ŁG = 8×15/100 = 1,2.
  • Arbuz: plaster arbuza o masie 100 g zawiera 7,15 g węglowodanów i ma IG=72; ŁG = 7,15×72/100 = 5,15.
  • Czekolada: 2 paski czekolady, które ważą 48 g, zawierają 27,2 g węglowodanów i mają IG=49; ŁG = 27,2×49/100 = 13,3.
  • Bułka pszenna: w białej bułce o masie 80 g znajduje się 46,2 g węglowodanów, a jej IG=70; ŁG= 46,2×70/100 = 32,3.
  • Chleb żytni razowy: 2 kromki żytniego chleba ważą 70 g i zawierają 35,8 g węglowodanów, IG chleba wynosi 57; ŁG= 35,8×57/100 = 20,4.

Jakie zmiany związane z glikemią zachodzą w organizmie po spożyciu produktów o różnych wartościach IG i ŁG?

  • produkty o niskim IG i niskim ŁG, na przykład warzywa – poziom glukozy rośnie we krwi powoli, nie zmienia się mocno i utrzymuje się długo,
  • produkty o wysokim IG i niskim ŁG, na przykład arbuz– poziom glukozy rośnie we krwi szybko, ale niezbyt wysoko i po krótkim czasie wraca do wyjściowego poziomu,
  • produkty o wysokim IG i wysokim ŁG, na przykład białe pieczywo – poziom glukozy rośnie we krwi szybko do wysokich wartości, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny i spadkiem poziomu cukru poniżej wyjściowego poziomu; może przekładać się także na łatwiejsze przybieranie na wadze,
  • produkty o niskim IG i wysokim ŁG, na przykład razowe pieczywo – poziom glukozy rośnie we krwi powoli do niezbyt wysokich wartości, podwyższony poziom utrzymuje się długo ze względu na dużą zawartość węglowodanów w pożywieniu i ich stopniowe uwalnianie;

Podsumowując, można by uznać, że różnica między indeksem, a ładunkiem glikemicznym jest niewarta uwagi. Jednak, badania ukazują, że obniżenie ładunku glikemicznego jest skuteczniejsze w leczeniu otyłości, cukrzycy czy zespołu policystycznych jajników niż obniżenie indeksu glikemicznego.

Mam nadzieję, że udało mi się w tym wpisie ukazać Wam na czym polegają i czym różnią się oba wskaźniki. W granicach rozsądku możesz zatem spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym (stosując przy tym metody na obniżenie go poprzez dodatek białka lub tłuszczu do posiłku), jeśli całkowity ładunek glikemiczny Twojej diety będzie odpowiednio niski.

DIETETYK JustFit | Sonia Staszek