22 grudnia 2019

INSULINOOPORNOŚĆ – ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Jeśli wiesz już 1️⃣ czym jest insulinooporność, 2️⃣ kto jest szczególnie na nią narażony i 3️⃣ jakie są pierwsze symptomy problemów z gospodarką węglowodanową – koniecznie przeczytaj dzisiejszy artykuł! Dzisiaj dowiesz się jakie są najważniejsze zalecenia żywieniowe nie tylko w leczeniu, ale także w zapobieganiu insulinooporności. Jeśli chcesz zadbać, aby to schorzenie nigdy Cię nie dotknęło koniecznie przeczytaj ten post do końca i już od dzisiaj włącz poniższe zalecenia do swojego życia 🤗

1️⃣ Zmniejsz liczbę dziennych posiłków 🥗
Jedzenie pięciu posiłków dziennie przy problemach z gospodarką węglowodanową nie okaże się dobrym pomysłem ⏳ insulina, której stężenie we krwi zwiększa się po posiłku, potrzebuje aż czterech godzin, by wrócić do poziomu wyjściowego. Myśląc realistycznie robienie tak długich przerw między posiłkami nie jest możliwe, jeśli spożywamy je pięć razy dziennie 🤷‍♀️,ale zmniejszenie ich liczby do trzech już taką szansę daje 👍

2️⃣ Unikaj podjadania ❌
Każda przekąska, którą zjesz między posiłkami spowoduje kolejny wyrzut insuliny – a tego hormonu przy insulinooporności lepiej nie drażnić ⛔️
Za przekąskę uważa się nie tylko garść orzechów, kanapkę czy ciastka owsiane, ale również kawę z mlekiem, szklankę soku czy jabłko zjedzone w drodze do pracy.
👉 Jeśli jednak wiesz już, że nie wytrzymasz do kolejnego posiłku i musisz coś zjeść – postaw na przekąski dobrze zbilansowane. Drożdzówka czy batonik to mieszanka tłuszczy utwardzonych z cukrami prostymi ❌ takie połączenie spowoduje natychmiastowy wyrzut insuliny. Włącz do swojej przekąski źródła białka, na przykład jogurt lub orzechy 🥜🥛

3️⃣ Dbaj o dobrze zbilansowane posiłki 🍲
Jeśli kiedykolwiek usłyszałeś, że w insulinooporności nie możesz jeść ziemniaków czy makaronu – zapomnij o tym raz na zawsze ❌
W zdrowej diecie nie chodzi o to, żeby zakazać sobie spożywania większości produktów, ale o to, żeby nauczyć się bilansować swoje posiłki w taki sposób, aby były one dla nas zarówno zdrowe jak i zaspokajały nasze kubki smakowe ‼️
Kochasz włoską kuchnię i nie wyobrażasz sobie życia bez makaronu 🍝 ?
Dodaj do niego porcję warzyw (pomidory, papryka, szpinak), białka (mięso z indyka, tuńczyk lub tofu) i porcję zdrowych tłuszczy (olej lniany, awokado lub oliwa z oliwek) 👈 zdrowy, dobrze zbilansowany i smaczny posiłek gotowy 😋
Dodatek białka i tłuszczu sprawia, że obniża się całkowity ładunek glikemiczny potrawy, co zmniejsza wyrzut insuliny i utrzymuje jej poziom na podobnym poziomie.
Pamiętaj, że dieta jest dla Ciebie – nie odwrotnie 💛

4️⃣ Zacznij dzień od porcji białka 🍳
Udowodniono, że zwiększone spożycie tego makroelementu do ponad 1,2 g/ kg m.c. może polepszyć wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Ponadto większa ilość białka w diecie poprawia sytość posiłków, czego konsekwencją może być zmniejszenie podjadania, mniejsza ochota na słodycze i redukcja masy ciała.
👉 Jajecznica na śniadanie może okazać się świetnym rozwiązaniem u osób z zaburzonym funkcjonowaniem gospodarki węglowodanowej – zmniejszona ilość węglowodanów od rana spowoduje mniejsze ryzyko skoków cukru przez cały dzień.
☝️ Pamiętaj o tym, aby wybierać białko dobrej jakości.
Jeśli jesz mięso, sprawdzaj źródło jego pochodzenia. Zrezygnuj z tłustego mięsa i podrobów na rzecz tego chudego – drobiu i wołowiny. Pamiętaj o tym, że ryby, nabiał i jaja są także doskonałym źródłem białka.
🌿 Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej – zadbaj o odpowiednią ilość strączków, orzechów, tofu i kasz w diecie.

5️⃣ Relax, take it easy 😎
Ile razy pod wpływem stresu pojawiła się u Ciebie duża chęć podjadania, szczególnie tych jak najsłodszych i najtłustszych przekąsek 🍭 ?
Dzieje się tak, ponieważ w naszym organizmie wydzielanie kortyzolu jest ściśle związane z działaniem insuliny. Pod wpływem działania hormonu stresu wątroba wydziela glukozę, co powoduje nagły skok insuliny. W pierwszym poscie w tej serii wytłumaczyliśmy już sobie, że w insulinooporności komórki nie są w stanie prawidłowo przyjąć i przetworzyć glukozy ➡️ domagają się więc większej dawki cukru, stąd zwiększona ochota na słodycze. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach nie da się wyeliminować stresu w 100%, ale za to mocna go ograniczyć, rezygnując z nadmiernego przejmowania się sprawami, nad którymi nie mamy wpływu 💁‍♀️
Pomocna może okazać się także codzienna, choćby 5-minutowa medytacja, nauka prawidłowego oddechu, praktyka jogi 🧘‍♀️
Zadbaj także o podstawy – nic nie relaksuje bardziej niż odpowiednia ilość snu 😴 i czas spędzany w gronie najbliższych 👨‍👩‍👧‍👦

6️⃣ Pamiętaj o aktywności 🤸‍♂️
Wysiłek fizyczny nie tylko pomoże Ci w utracie zbędnych kilogramów, ale również poprawi wrażliwość tkanek na insulinę!
Jaką aktywność wybrać 🤔 ❓
Taką, która będzie sprawiała Ci przyjemność, dzięki czemu będziesz mógł wpleść ją do swojej codzienności na całe życie 💪
Pamiętaj, że źle dobrany wysiłek fizyczny może być dla organizmu kolejnym stresorem 👉 jego intensywność także powinna być dopasowana pod Twoje obecne umiejętności, wydolność i to, na działanie ilu innych stresorów jesteś narażony na co dzień.

Są to najważniejsze zalecenia w insulinooporności 🤓
Jeśli do tej pory nie dbałeś o swoją dietę i prowadziłeś raczej siedzący tryb życia 👉 zmiany będą konieczne, jednak przyniosą one więcej korzyści niż może Ci się wydawać 🤗
Nie zrażaj się – każdy od czegoś zaczyna ❗️
Jeśli przytłacza Cię wizja zupełnej zmiany dotychczasowych nawyków, pamiętaj, że w ich wprowadzaniu możemy pomóc Ci my – dietetycy specjaliści, którzy zadbają o odpowiednie komponowanie i bilansowanie Twojej nowej diety 👩‍⚕️💛

 

/ Marta Kłos