22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – JADŁOSPIS 1600 KCAL

Jest i on - ostatni post z serii Zdrowa Tarczyca, a w nim 👉 Przykładowy jadłospis dla zdrowej tarczycy dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 1600 kcal 👈 Jest to kaloryka dla osoby o raczej siedzącym trybie życia – sprawdzi się świetnie u osób, które większość dnia spędzają za biurkiem 📚 Jeśli wiesz, że Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 1600 kcal – śmiało możesz zainspirować się poniższymi przepisami, zmieniając tylko gramaturę poszczególnych składników.

➡️ ŚNIADANIE 375 KCAL

JAJECZNICA 🍳 Z AWOKADO 🥑 I SZCZYPIORKIEM 🥬

▪️2 jajka
▪️1/2 sztuki awokado
▪️2 łyżeczki pokrojonego szczypiorku
▪️1 łyżka oleju rzepakowego/ masła klarowanego
▪️Sól i pieprz

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Na rozgrzany olej/ masło klarowane wbić jajka, posypać pieprzem i solą, a następnie energicznie wymieszać, aż się zetną. Pod koniec smażenia dodać pokrojone awokado. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

 

➡️ OBIAD 495 KCAL

GULASZ Z CIECIERZYCĄ I KASZĄ GRYCZANĄ 🥘

▪️Pomidory z puszki 200g
▪️Papryka czerwona 1 sztuka
▪️Kasza gryczana 50g
▪️Ciecierzyca ugotowana 100g
▪️Liście pietruszki 2 łyżeczki
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Czosnek 1 ząbek
▪️Przyprawy – polecamy sól, pieprz, oregano, bazylia

👨‍🍳 Przygotowanie:

Ugotować kaszę. Na oleju zeszklić czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać pokrojoną paprykę i smażyć chwilę. Dodać pomidory i dusić razem z przyprawami. Dodać do sosu odsączoną ciecierzycę. Wyłożyć kaszę na talerz/do miseczki. Polać sosem pomidorowym i posypać posiekaną pietruszką.

 

➡️ PRZEKĄSKA 250 KCAL

MIGDAŁOWY DESER CHIA Z FIGĄ 🍨

▪️Mleko migdałowe ½ szklanki
▪️Nasiona chia 3 łyżki
▪️Figa świeża 1 sztuka
▪️Migdały w płatkach 1 łyżka

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Chia zalać mlekiem i odstawić na 2-3 godziny. Figę pokroić na plasterki,migdały podprażyć na suchej patelni. Udekorować deser plastrami figi i migdałami.

 

➡️ KOLACJA 480 KCAL

SAŁATKA 🥗 Z ŁOSOSIEM 🐟 I SZPINAKIEM 🥬

▪️Łosoś wędzony 100g
▪️Szpinak 3 garści
▪️Pomidory koktajlowe 6 sztuk
▪️Oliwki czarne 2 łyżki
▪️Liście pietruszki 2 łyżeczki
▪️Olej lniany tłoczony na zimno 2 łyżki
▪️Pestki dyni 2 łyżki

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Na talerzu ułożyć szpinak, oliwki, przekrojone na pół pomidory koktajlowe, pietruszkę i pokrojonego łososia. Wymieszać składniki z olejem lnianym i nasionami.

 

Czy to wszystko nie brzmi pysznie? 🤤🤩

W ciągu dnia pamiętaj także o piciu wystarczającej ilości płynów 💦❗️
Wiemy że jesienna pogoda i temperatura za oknem nie zachęca do picia zimnej wody 👉 z pomocą przyjdą Ci wszelkie herbaty ziołowe, które nie tylko Cię nawodnią, ale także pomogą Twojemu organizmowi w lepszej pracy i trawieniu 🤗

Jak widać, dieta dla zdrowej tarczycy nie musi być monotonna – może za to być kolorowa, różnorodna i przede wszystkim – przepyszna 😋

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

INSULINOOPORNOŚĆ – JADŁOSPIS 1800 KCAL

Przed nami ostatni post z serii o insulinooporności 🤓 Dzisiaj podzielimy się z Tobą przykładowym jadłospisem o kaloryczności 1800 kcal. Jest to jadłospis, który idealnie sprawdzi się w chłodne jesienne dni 🍂🍁 . Składa się z czterech posiłków 👉 pożywnego śniadania, pysznego obiadu, szybkiej lecz sycącej przekąski i rozgrzewającej kolacji.

ŚNIADANIE 496 KCAL

OMLET Z WARZYWAMI 🥗 I ŁOSOSIEM 🐟
▪️Jaja kurze 2 sztuki
▪️Łosoś wędzony 100g
▪️Cebula 1 sztuka
▪️ Papryka czerwona 1 sztuka
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Koperek 1 łyżka
▪️Sól i pieprz do smaku.

👩‍🍳 Przygotowanie:

Pokroić warzywa oraz łososia. Poddusić na tłuszczu pod przykryciem. Rozmieszać jajka widelcem i doprawić przyprawami. Dodać jajka i smażyć pod przykryciem do ścięcia. Posypać koperkiem i przełożyć na drugą stronę.

 

OBIAD 620 KCAL

PAPRYKA 🌶 FASZEROWANA KASZĄ JAGLANĄ 🍚CIECIERZYCĄ I SUSZONYM POMIDOREM 🍅

▪️Papryka czerwona 1 sztuka
▪️Pieczarki 10 sztuk
▪️Cebula 1 sztuka
▪️Ciecierzyca ugotowana 80g
▪️Suszone pomidory 3 sztuki
▪️Kasza jaglana 50g
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Kurkuma i papryka słodka (lub inne ulubione przyprawy)

👩‍🍳 Przygotowanie:

Ugotować kaszę. Na patelni na oleju podsmażyć pokrojone pieczarki. W momencie odparowania wody, dodać cebulkę i smażyć ok. 4-5 minut. Następnie dodać pokrojone pomidory suszone i kaszę. Mieszać oraz doprawić papryką, kurkumą, solą i pieprzem. Paprykę przekroić na pół, oczyścić i wypełnić farszem. Na tak przygotowane papryki piec w piekarniku przez 25-30 minut w temperaturze 180 stopni.

 

PRZEKĄSKA 228 KCAL

ORZECHY🌰 I BANAN 🍌

▪️Orzechy nerkowca 25g
▪️Banan 1 sztuka

KOLACJA 445 KCAL

ZUPA KREM Z MARCHEWKI 🥕 Z SEREM FETA 🧀 I NASIONAMI

▪️Marchewki 3 sztuki
▪️Por ½ sztuki
▪️Ziemniaki 1 sztuka
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Olej lniany tłoczony na zimno 1 łyżka
▪️Ziarna słonecznika 2 łyżki
▪️Ser feta 50g
▪️Sok z cytryny 1 łyżka
▪️Czosnek 1 ząbek
▪️Woda lub domowy bulion 1 szklanka
▪️Przyprawy (polecamy paprykę słodką i kurkumę)

👩‍🍳 Przygotowanie:

Warzywa obrać i umyć. Marchewkę pokroić w talarki, a ziemniaki, pora i czosnek pokroić w cienkie plasterki. Przełożyć warzywa do garnka, dodać olej i dusić ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Wlać gorącą wodę (lub domowy bulion) i gotować wszystko jeszcze 20 minut. Całość zmiksować na krem, przyprawić i wymieszać dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki. Zupę przed podaniem posypać uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika, pokruszonym serem feta i skropić olejem lnianym.

Jak widzisz zadbałyśmy, aby każdy powyższy posiłek był dobrze zbilansowany 👉 zawierał nie tylko dużą ilość warzyw, ale także był zasobny w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone 🤗
Jeśli zmagasz się z zaburzeniami pracy gospodarki węglowodanowej, śmiało wplataj tę zasadę w komponowanie swoich codziennych posiłków. Jest to najważniejsza a zarazem bardzo prosta i przydatna wskazówka w stawianiu pierwszych kroków w zmianie nawyków żywieniowych u osób insulinoopornych 💛

 

/ Marta Kłos