20 czerwca 2020

CUKRZYCA | FAKTY I MITY O CUKRZYCY

Pewnie wielokrotnie w swoim życiu słyszałeś, że nie powinno się jeść tyle słodyczy, bo dostanie się cukrzycy. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się czy faktycznie to prawda? Czy naprawdę cukier jest głównym powodem zachorowania na cukrzycę? Warto przeanalizować fakty i mity na ten temat, by wiedzieć co jest prawdą, a co zwykłą legendą. Zapraszamy do lektury.

MITY

Na cukrzycę można zachorować od zbyt dużej ilości zjedzonych słodyczy

Uwaga! Jedzenie słodyczy samo w sobie nie powoduje cukrzycy! Cukrzyca typu II indukowana może być przez zaburzenia przemiany glukozy, ale też przez insulinooporność. Natomiast te nieprawidłowości wynikają z nadwagi i złej diety bogatej w cukry proste. Należy pamiętać, że osoba jedząca słodycze może nie być chora na cukrzycę, a osoba, która ich nie spożywa może zachorować.

 

Cukrzyca diagnozowana jest już po jednorazowym badaniu poziomu cukru we krwi

Aby rozpoznać cukrzycę, potrzebne jest dwukrotne wykonanie badań poziomu cukru we krwi na czczo. Jeśli nasza glukoza na czczo wynosi ≥ 126 mg/dl (7,0 mmol/l), to faktycznie stwierdzana jest wtedy cukrzyca. Natomiast jeśli poziom naszego cukru wynosi 100-125 mg/dl (5,6-6,9 mmol/l), zalecane jest wykonanie doustnego testu tolerancji glukozy. Jedynym przypadkiem, kiedy cukrzyca diagnozowana jest po jednorazowym badaniu krwi, jest oznaczenie glukozy ≥ 200mg/dl (11,1 mmol/l), gdy badanie to wykonywane jest o dowolnej porze dnia, niezależnie od pory spożytego ostatniego posiłku (glikemia przygodna).

 

Cukrzycę można rozpoznać na podstawie oznaczeń glikemii glukometrem

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, nie należy do celów diagnostycznych stosować oznaczeń glikemii wykonywanych przy pomocy glukometrów.

 

Rozwojowi cukrzycy nie można zapobiec

Naukowcy od dawna głowią się jak zapobiec cukrzycy typu I, niestety nadal nie znaleziono sposobu jak temu zapobiec. Natomiast jeśli chodzi o cukrzycę typu II, to liczne badania potwierdzają, że zdrowa dieta pozbawiona produktów przetworzonych i aktywność fizyczna, są idealnym połączeniem zapobiegającym zapoczątkowaniu tej chorobie cywilizacyjnej.

 

Cukrzycę powoduje otyłość

Nie oznacza to, że każda osoba z nadwagą skazana jest na cukrzycę, choroba ta może być również zdiagnozowana u osób szczupłych. Nie jest też bezpośrednio związana ze spożywaniem w nadmiarze cukru. Warto wziąć jednak pod uwagę, że fakt ten prowadzi często do przybierania na wadzę, a wraz z kolejnymi kilogramami, zwiększa się ryzyko wystąpienia choroby.

 

 Zastosowanie leczenia farmakologicznego zwalnia z potrzeby zmiany stylu życia

Wdrożenie zbilansowanej diety oraz aktywność fizyczna mają istotne znaczenie w poprawie ogólnego stanu zdrowia, a także prewencji i leczeniu przewlekłych powikłań cukrzycy. Chorzy na cukrzycę typu 1, bez otyłości i nadwagi, powinni unikać spożywania cukrów prostych, łatwo przyswajalnych. Natomiast u pacjentów z cukrzycą typu 2, niezbędne jest utrzymanie optymalnej kontroli metabolicznej, zmniejszenie masy ciała oraz utrzymanie pożądanej wagi. Wysiłek fizyczny wypływa natomiast korzystnie na kontrolę glikemii oraz wrażliwość na insulinę, a także profil lipidowy. Sprzyja także redukcji kilogramów i wpływa pozytywnie na nastrój. Dlatego obok farmakologii, niezbędne jest pojawienie się zdrowego stylu życia oraz odpowiednich nawyków żywieniowych.

 

Chory na cukrzycę może jeść owoce bez żadnych ograniczeń

Owoce zawierają cukier prosty tzw. fruktozę, która może doprowadzać do gwałtownych skoków glukozy we krwi, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, aby ustalić bezpieczną ilość owoców do spożycia w ciągu dnia.

 


FAKTY

Cukrzyca może być groźna dla zdrowia

Należy pamiętać, że jest to choroba śmiertelna. Wiąże się z nią wiele powikłań, jak choroba wieńcowa, stopa cukrzycowa, uszkodzenie nerek czy siatkówki oka. Gwałtowne skoki glukozy we krwi mogą doprowadzić do śpiączki cukrzycowej, a nawet śmierci.

 

Stres podwyższa poziom glukozy

W momencie wystąpienia stresu uwalniane są hormony takie jak: adrenalina czy kortyzol, które odpowiedzialne są również za podniesienie poziomu cukru we krwi.

 

Problemy ze wzrokiem, są jednym z objawów cukrzycy

Jak wcześniej zostało wspomniane, jednym z powikłań cukrzycy jest uszkodzenie siatkówki oka, przez to nasze widzenie może być nieostre, powinien być to dla nas sygnał, aby sprawdzić poziom glukozy we krwi.

 

Diabetycy mogą uprawiać sport

Aktywność fizyczna jest odpowiedzialna za utratę tkanki tłuszczowej, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glikemii, a więc może zapobiec pojawieniu się cukrzycy typu 2. Niejednego diabetyka znajdziemy wśród mistrzów olimpijskich.

 

Jednym z pierwszych objawów cukrzycy u mężczyzn jest zaburzenie erekcji

Długotrwale utrzymujące się wysokie stężenie glukozy we krwi, może doprowadzić do uszkodzenia układu nerwowego, co może spowodować zaburzenia erekcji.

Mam nadzieję, że pomogłam Ci odróżnić fakty od mitów i że nigdy więcej nie będziesz mieć dylematów w trakcie czytania nowinek w internecie. Pamiętaj, czy chorujesz na cukrzycę czy nie, to dobrze zbilansowana zdrowa dieta i aktywność fizyczna, są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia. Jeżeli nie jesteś czegoś pewien warto dopytać o to lekarza czy dietetyka, czerp zawsze wiedzę ze sprawdzonego źródła. Bo czy warto niepotrzebnie martwić się nieprawdziwymi nowinkami?

 

DIETETYK JustFit | Oliwia Nieć


19 stycznia 2020

DIETA DLA CHORYCH JELIT – 1800 KCAL

Dzisiaj na przykładzie jadłospisu chcemy pokazać Ci, że dieta dla chorych jelit może być nie tylko lecznicza, ale również różnorodna, kolorowa i przede wszystkim – bardzo smaczna. Jest to jadłospis dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym 1800 kcal. Dieta składa się z czterech posiłków – śniadania, obiadu, przekąski i kolacji. Mam nadzieję, że poniższy jadłospis pomoże Ci w lepszym komponowaniu swoich posiłków i nauczy tego, co jeść, aby cieszyły się nie tylko Twoje kubki smakowe, ale również Twoje jelita!

ŚNIADANIE 4️⃣5️⃣0️⃣ kcal
OMLET Z POMIDOREM CUKINIĄ I SZPINAKIEM

• Cukinia 1 sztuka
• Pomidor 1 sztuka
• Jaja 2 sztuki
• Szpinak 2 garści
• Mąka kukurydziana 1 łyżka
• Olej rzepakowy 1 łyżka
• Olej lniany tłoczony na zimno 1 łyżka
• Pieprz czarny mielony 1 szczypta


👨‍🍳 Przygotowanie:


Jajka wbić do miseczki. Roztrzepać z mąką i pieprzem. Na patelni na rozgrzanym oleju rzepakowym przesmażyć pokrojoną drobno cukinię. Wlać masę jajeczną na rozgrzaną patelnię. Nie mieszać, tylko poczekać aż z jednej strony się upiecze i przerzucić na drugą stronę, smażyć aż się zarumieni. Gotowy omlet przełożyć na talerz. Na połowie rozłożyć pokrojonego w kostkę pomidora, szpinak. Skropić olejem lnianym i złożyć omlet na pół.


OBIAD 5️⃣8️⃣0️⃣ kcal
DORSZ PIECZONY Z  MARCHEWKĄ I RYŻEM

• Filet z dorsza 200g
• Marchew 2 sztuki
• Ryż brązowy 50g
• Sok z cytryny 2 łyżki
• Olej lniany tłoczony na zimno 2 łyżki
• Pietruszka, liście 2 łyżeczki
• Pestki dyni 1 łyżka


👨‍🍳 Przygotowanie:


Rybę w ziołach upiec w foli z marchewką w 180 st przez 25 min. Ryż ugotować. Podawać rybę z ryżem i i marchewką skropioną olejem i sokiem z cytryny. Posypać danie pestkami dyni.


PODWIECZOREK 4️⃣2️⃣0️⃣ kcal
MIGDAŁOWY KOKTAJL MALINOWY I MIGDAŁY


• Mleko migdałowe 1 szklanka
• Maliny 250g
• Kakao ciemne 1 łyżka
• Otręby owsiane 1 łyżka


👨‍🍳 Przygotowanie:


Wszystko razem zblendować. W razie potrzeby dodać więcej wody, aby otrzymać bardziej płynną konsystencję.

• Migdały 30g

Zjeść jako przekąskę

KOLACJA 3️⃣5️⃣0️⃣ kcal
MIGDAŁOWA JAGLANKA Z  KIWI

 

• Mleko migdałowe 1 szklanka
• Kiwi 1 sztuka
• Kasza jaglana 50g
• Siemię lniane ziarno
• Cynamon do smaku


👨‍🍳 Przygotowanie:

Kaszę jaglaną ugotować na mleku. Doprawić cynamonem. Przełożyć do miseczki i udekorować pokrojonym w plasterki kiwi.

 

/ Marta Kłos


19 stycznia 2020

DIETOTERAPIA W CHOROBACH JELIT

Po przeczytaniu dwóch poprzednich postów o objawach w chorobach czynnościowych jelit i o zwiększonych grupach ryzyka zachorowania na te choroby mamy nadzieję, że poczyniłeś już kroki ku zadbaniu o kondycję swoich jelit. Dzisiaj podpowiemy Ci jakie zasady wprowadzić do swojej diety, aby złagodzić dolegliwości jelitowe, zadbać o dobre bakterie zamieszkujące Twoją mikrobiotę, a także aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby w przyszłości.

Po pierwsze zadbaj o higienę spożywania posiłków

Jeśli wiesz już, że chorujesz na IBS lub SIBO, rozważ zastosowanie diety lowFODMAP lub diety z ograniczeniem fruktozy  lub laktozy.
Dieta ta nie powinna być stosowana przez długi okres czasu, a okres jej trwania nie powinien przekraczać sześciu tygodni ze względu na konieczną eliminację większości produktów z dotychczasowej diety. Ważne jest, aby unikać produktów fermentujących w jelitach – alkoholu, surowych owoców, warzyw z rodziny kapustowatych, kiszonek i innych produktów, po których odczuwasz dyskomfort – jest to sprawa bardzo indywidualna, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest współpraca z dietetykiem – daleko nie musisz szukać.

Pamiętaj o przerwach między posiłkami

Nie podjadaj! Daj swojemu organizmowi czas na strawienie poprzedniego posiłku. Dobrym rozwiązaniem jest także zmniejszenie porcji ostatniego posiłku – organizm szybciej go strawi i będzie mógł zregenerować się przed snem .
Twoje bakterie jelitowe potrzebują odpoczynku tak samo jak Ty!

Zidentyfikuj przyczyny, które zaostrzają objawy

Tak jak pisałyśmy powyżej, organizm każdego pacjenta jest inny i odczuwa dolegliwości po różnego typu produktach.  To, że w ogólnodostępnych zaleceniach żywieniowych w IBS wyklucza się na przykład jedzenie buraków, nie oznacza, że koniecznie musisz eliminować je z diety, jeśli nie odczuwasz nasilenia objawów po ich spożyciu.
Często ciężko jest zidentyfikować konkretny produkt, po którym czujemy się źle. W takim przypadku polecamy przez jakiś czas prowadzenie dzienniczka żywieniowego – będzie on pomocny w ustaleniu błędów popełnianych w prowadzeniu diety.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Przypominamy – 30ml wody na każdy kilogram masy ciała to absolutne minimum, aby wszystkie narządy w naszym ciele pracowały w pełni poprawnie a skóra utrzymała jędrność.
Woda jest także niezwykle ważna dla utrzymania prawidłowej perystaltyki jelit, a także zadbania o dobre bakterie w jelitach. Odpowiednia podaż płynów pomoże Ci również zwiększyć produkcję enzymów trawiennych. Jeśli nie lubisz smaku naturalnej wody, wzbogać jej smak sokiem z cytryny, miętą lub innymi ziołami. Możesz sięgać także po herbatki ziołowe, które dodatkowo złagodzą dolegliwości jelitowe.
Tymczasowo zrezygnuj za to z picia kawy, mocnej herbaty i alkoholu.

Pamiętaj o tłuszczu

Nienasycone kwasy tłuszczowe działają mocno przeciwzapalnie, dlatego zwiększenie ich udziału w diecie będzie działać łagodząco na bóle brzucha i inne objawy chorych jelit.
Zadbaj o odpowiednie spożycie tłustych ryb morskich, awokado, olejów roślinnych – szczególnie oleju lnianego i oliwy z oliwek.
Orzechy i pestki także będą cennym źródłem tłuszczu w diecie, jednak ich spożycie powinno być ograniczone – ich większa ilość może działać drażniąco na jelita.

Antyoksydanty

Walczą ze wszystkimi stanami zapalnymi w Twoim organizmie i skutecznie je łagodzą
Najlepszym źródłem antyoksydantów są owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody, borówki, jeżyny.
Picie zielonej herbaty także będzie wbogacać Twoją dietę w substancje przeciwutleniające, ale duży potencjał antyoksydacyjny wykazują również przyprawy takie jak kurkuma, oregano, bazylia, imbir i cynamon!

Probiotykoterapia

Odpowiednio dobrane szczepy bakterii skutecznie eliminują dysbiozę jelitową i wpływają bezpośrednio na przyczynę schorzeń takich jak IBS czy SIBO.
Probiotyki wykazują działanie niszczące patogenne bakterie – konkurują z nimi o te same składniki pokarmowe w obrębie przewodu pokarmowego, przez co skutecznie je eliminują. Produkują także postbiotyk – maślan, który działa jak plaster – odżywia florę bakteryjną i wspiera jej funkcjonowanie.
Należy pamiętać jednak o tym, że źle dobrane szczepy probiotyczne nie pomogą nam w walce o zdrowe jelita, wręcz przeciwnie – mogą przyczynić się do pogorszenia ich pracy i w konsekwencji – do pogorszenia stanu zdrowia.
Doborem probiotyku zawsze powinien zająć się specjalista! 

 

Zrelaksuj się

Zadbaj o odpowiednią ilość snu, który pozwoli Twojemu organizmowi efektywnie się zregenerować i zredukować napięcia w całym ciele.
Wyeliminuj także niepotrzebny i negatywny stres ze swojego życia – nie denerwuj się rzeczami, na które nie masz wpływu: nie krzycz na kasjerkę w supermarkecie, że kolejki są za długie – ona doskonale o tym wie i na pewno też jest tym faktem zestresowana.
Na uspokojenie nerwów spróbuj praktykować jogę – zredukuje napięcie w mięśniach i pozwoli Ci się wyciszyć, a także nauczy Cię prawidłowej techniki oddychania.
Na stres dobrze działają także spacery. Wyjdź z domu choćby na 15 minut, aby pooddychać świeżym powietrzem – Twoje ciało Ci za to podziękuje.

Są to tak naprawdę najważniejsze zasady, które powinieneś wdrożyć do swojego życia w przypadku podejrzanej lub już stwierdzonej dysbiozy jelitowej.
W leczeniu chorób jelit dieta spełnia ogromną rolę, dlatego poza zasadami wymienionymi powyżej zawsze polecamy wizytę u jednego z naszych dietetyków, którzy przede wszystkim kierują się indywidualnym podejściem do każdego pacjenta.

 

/ Marta Kłos


19 stycznia 2020

CZY JESTEŚ NARAŻONY NA CHOROBY JELIT?

Wiesz już, jakie oznaki, które daje Ci Twoje ciało mogą wskazywać na zaburzenia pracy lub wręcz na rozwijającą się chorobę jelitową. Z dzisiejszego posta dowiesz się czy należysz do grupy osób szczególnie narażonych na zaburzenia mikroflory jelitowej. Przekonasz się, że czasami nieświadomie możesz doprowadzać do gorszego samopoczucia Twojego brzucha i do związanych z nim dolegliwości. Ciekawy? Zapraszamy do lektury!

Choroby jelitowe najczęściej znajdują swój zalążek w nieprawidłowym trybie życia i niezdrowych nawykach bez których część z nas – niestety – nie wyobraża sobie normalnego funkcjonowania. Czasami jednak choroby jelitowe dotykają nas niezależnie od naszych nawyków, jest to jednak niewielka część wszystkich przypadków osób, które skarżą się na dolegliwości jelitowe.
Co predysponuje nas szczególnie do chorób jelit? Jakie złe nawyki powodują zaburzenia w naszej mikroflorze?

1️⃣ Czynniki żywieniowe – jest to oczywiste, że jako dietetycy umieściliśmy je na czele naszej listy.
Złe nawyki żywieniowe, które często niestety wynosimy już z domu mają bezpośredni wpływ na stan mikroflory jelitowej oraz na pogorszenie pracy naszych jelit.
Wysokie spożycie żywności przetworzonej, dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans, gotowe dania obiadowe, cukier rafinowany, chemia dodawana do żywności w celu poprawy smaku – wszystkie te czynniki odpowiadają bezpośrednio za zabijanie dobrych bakterii w Twoich jelitach i tym samym – za rozwój ich złych odpowiedników.
Jesz nieregulernie?
Objadasz się tuż przed snem?
Podjadasz między posiłkami?
Nie dziw się więc, że nieustannie towarzyszy Ci ból brzucha – nie dajesz jemu jak i całemu organizmowi odpocząć, przez co nie ma kiedy się zregenerować.

2️⃣ Monotonia w kuchni również może przyczynić się do rozwijających zaburzeń pracy jelit. Jedząc z reguły te same posiłki 7 dni w tygodniu, 4 tygodnie w miesiącu możesz nabawić się nietolerancji pokarmowych, które najdotkliwiej odczuwa Twój brzuch, a konkretnie Twoje jelita. Nie bój się próbować nowych dań – Twój brzuch z całą pewnością będzie Ci za to wdzięczny.

3️⃣ Choroby autoimmunologiczne – Hashimoto, RZS, cukrzyca to tylko niektóre z chorób w których organizm zaczyna wytwarzać przeciwciała przeciwko własnym komórkom. Bardzo często osoby dotknięte którąś z autoimmunizacji cierpią także na dolegliwości jelitowe – wzdęcia, naprzemienne biegunki i zaparcia, przelewanie lub ostre i nawracające bóle brzucha🌪.
Co ciekawe, badania pokazują, że po odpowiednio przeprowadzonej probiotykoterapii osoby te nie tylko czują się lepiej, ale i poprawiają się ich wyniki badań!

4️⃣ Zbyt wysoka aktywność fizyczna – musimy pamiętać, że pomimo tego, że aktywność fizyczna stoi u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia, nadmierne przemęczanie się, nieustanne wyciskanie ciężarów na siłowni ponad swoje możliwości czy codzienne godziny spędzone na bieżni nie będą już dla nas i dla naszej mikroflory jelitowej czynnikiem prozdrowotnym🙅‍♀️. Ruch i aktywność fizyczna jest dla organizmu pewnego rodzaju stresorem, który nadużywany nie będzie wpływał na poprawę zdrowia – wręcz przeciwnie – przyczyni się do pogorszenia pracy jelit. Sportowcy wyczynowi często narzekają na problemy gastryczne lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Jeśli intensywnie trenujesz lub jesteś zawodowym sportowcem – przyjrzyj się dokładniej pracy swoich jelit i zaopiekuj się nimi .

5️⃣ Stres fizyczny, psychiczny lub emocjonalny – w XXI wieku i w wiecznym pośpiechu powodów do stresu jest mnóstwo. Praca, korki uliczne, kolejki do kasy w supermarkecie, szczekający pies sąsiadki… Wyliczać możemy tak bez końca, jednak zastanów się, czy są to wystarczające powody do tego, aby psuć swoje zdrowie?
Tak jak wspominałyśmy już w poprzednim poście – jelita są niezwykle unerwioną tkanką, bezpośrednio połączoną z ośrodkami w mózgu. Twoje emocje wpływają bezpośrednio na to, co odczuwa cały Twój organizm, w tym jelita. Stres i bezustanne nerwy zaburzają mikrobiotę jelitową, co przyczynia się bezpośrednio do występowania chorób takich jak IBS czy SIBO.

6️⃣ Niehigieniczny tryb życia – na pierwszy rzut oka wydaje się być bardzo błahym czynnikiem, jednak jest zupełnie odwrotnie.
Osoby, które nie dbają o odpowiednią ilość snu, nadużywają picia kawy, nie dbają o odpowiednią ilość kalorii w diecie są najbardziej narażone na zaburzenia mikrobioty jelitowej. Palisz papierosy a alkohol jest nieodłączną częścią Twojej diety? Zabijasz w ten sposób przyjazne bakterie zasiedlające Twoje jelita, które kreują prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu!

7️⃣ Czynniki genetyczne – niektóre geny odpowiedzialne są za syntezę neuroprzekaźników, które odpowiadają za prawidłową pracę układu odpornościowego oraz za regulacje szczelności bariery jelitowej.
Jeśli Twoi rodzice lub dziadkowie cierpią na choroby jelitowe, istnieje pewne prawdopodobieństwo, że i Ty jesteś w grupie ryzyka.
Pamiętajmy jednak, że geny są odpowiedzialne jedynie w 10% za kształtowanie zdrowia – jeśli zadbasz o dietę i higieniczny tryb życia ryzyko, że i Ty ucierpisz z powodu choroby jelit spadnie praktycznie do zera!

Innymi czynnikami narażającymi nas na choroby jelitowe jest częsta antybiotykoterapia, stosowanie leków takich jak inhibitory pompy protonowej, leki przeczyszczające, niesteroidowe leki przeciwzapalne oraz leki hormonalne.
Wiemy także, że kobiety cierpią na choroby jelitowe dwukrotnie częściej od mężczyzn, dlatego Drogie Panie – Dbajmy o siebie i nasze piękne ciała nie tylko od zewnątrz, ale i od wewnątrz!

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – JADŁOSPIS 1600 KCAL

Jest i on - ostatni post z serii Zdrowa Tarczyca, a w nim 👉 Przykładowy jadłospis dla zdrowej tarczycy dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 1600 kcal 👈 Jest to kaloryka dla osoby o raczej siedzącym trybie życia – sprawdzi się świetnie u osób, które większość dnia spędzają za biurkiem 📚 Jeśli wiesz, że Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 1600 kcal – śmiało możesz zainspirować się poniższymi przepisami, zmieniając tylko gramaturę poszczególnych składników.

➡️ ŚNIADANIE 375 KCAL

JAJECZNICA 🍳 Z AWOKADO 🥑 I SZCZYPIORKIEM 🥬

▪️2 jajka
▪️1/2 sztuki awokado
▪️2 łyżeczki pokrojonego szczypiorku
▪️1 łyżka oleju rzepakowego/ masła klarowanego
▪️Sól i pieprz

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Na rozgrzany olej/ masło klarowane wbić jajka, posypać pieprzem i solą, a następnie energicznie wymieszać, aż się zetną. Pod koniec smażenia dodać pokrojone awokado. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

 

➡️ OBIAD 495 KCAL

GULASZ Z CIECIERZYCĄ I KASZĄ GRYCZANĄ 🥘

▪️Pomidory z puszki 200g
▪️Papryka czerwona 1 sztuka
▪️Kasza gryczana 50g
▪️Ciecierzyca ugotowana 100g
▪️Liście pietruszki 2 łyżeczki
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Czosnek 1 ząbek
▪️Przyprawy – polecamy sól, pieprz, oregano, bazylia

👨‍🍳 Przygotowanie:

Ugotować kaszę. Na oleju zeszklić czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać pokrojoną paprykę i smażyć chwilę. Dodać pomidory i dusić razem z przyprawami. Dodać do sosu odsączoną ciecierzycę. Wyłożyć kaszę na talerz/do miseczki. Polać sosem pomidorowym i posypać posiekaną pietruszką.

 

➡️ PRZEKĄSKA 250 KCAL

MIGDAŁOWY DESER CHIA Z FIGĄ 🍨

▪️Mleko migdałowe ½ szklanki
▪️Nasiona chia 3 łyżki
▪️Figa świeża 1 sztuka
▪️Migdały w płatkach 1 łyżka

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Chia zalać mlekiem i odstawić na 2-3 godziny. Figę pokroić na plasterki,migdały podprażyć na suchej patelni. Udekorować deser plastrami figi i migdałami.

 

➡️ KOLACJA 480 KCAL

SAŁATKA 🥗 Z ŁOSOSIEM 🐟 I SZPINAKIEM 🥬

▪️Łosoś wędzony 100g
▪️Szpinak 3 garści
▪️Pomidory koktajlowe 6 sztuk
▪️Oliwki czarne 2 łyżki
▪️Liście pietruszki 2 łyżeczki
▪️Olej lniany tłoczony na zimno 2 łyżki
▪️Pestki dyni 2 łyżki

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Na talerzu ułożyć szpinak, oliwki, przekrojone na pół pomidory koktajlowe, pietruszkę i pokrojonego łososia. Wymieszać składniki z olejem lnianym i nasionami.

 

Czy to wszystko nie brzmi pysznie? 🤤🤩

W ciągu dnia pamiętaj także o piciu wystarczającej ilości płynów 💦❗️
Wiemy że jesienna pogoda i temperatura za oknem nie zachęca do picia zimnej wody 👉 z pomocą przyjdą Ci wszelkie herbaty ziołowe, które nie tylko Cię nawodnią, ale także pomogą Twojemu organizmowi w lepszej pracy i trawieniu 🤗

Jak widać, dieta dla zdrowej tarczycy nie musi być monotonna – może za to być kolorowa, różnorodna i przede wszystkim – przepyszna 😋

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Jeśli poprzedni post dał Ci wiele do myślenia na temat stanu zdrowia Twojej tarczycy, masz stwierdzoną chorobę tego narządu lub chcesz zrobić wszystko co w Twojej mocy, aby zminimalizować ryzyko zachorowania – ten post jest dla Ciebie 🤗 Dzisiaj powiemy sobie, jakie założenia żywieniowe powinna wdrożyć w życie każda osoba chcąca zadbać o swoją tarczycę.

1️⃣ Unikanie restrykcji kalorycznych.

Jest to pierwsza i najważniejsza zasada, nie tylko dla osób chorujących na choroby tarczycy, ale dla wszystkich, którym chociaż trochę zależy na swoim zdrowiu. Mamy nadzieję, że dawno przestałeś wierzyć w magiczne efekty diet „1000 kalorii” – stosowanie ich jest niebezpieczne nie tylko ze względu na pewny efekt jo-jo, ale także ze względu na zaburzenia w pracy całego organizmu, w tym pracy tarczycy. Obcinanie spożywanych kalorii dużo poniżej naszego zapotrzebowania może powodować wzrost stężenia TSH oraz obniżyć stężenie trójjodotyroniny w surowicy krwi. Restrykcje kaloryczne mają także istotny wpływ na poziom kortyzolu w organizmie, co również nie pozostaje bez znaczenia dla pracy tarczycy.
Pamiętaj ☝️ Twoje zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dobrane indywidualnie do Twoich potrzeb – aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, płci, trybu życia. Nie sugeruj się tym, ile kalorii jedzą Twoje koleżanki, partner czy znane celebrytki – ich zapotrzebowanie energetyczne może znacząco różnić się od Twojego.

2️⃣ Odpowiednia podaż białka w diecie.

Białko jest znaczącym składnikiem dla produkcji hormonów tarczycy, ale również produkty bogate w ten makroskładnik charakteryzują się wysokim progiem sytości – przy chorobach tarczycy skazujących nas na wahania apetytu jest ona szczególnie ważna.
W chorobach tarczycy nieocenionym źródłem białka są ryby 🐟 które dodatkowo dostarczą Ci dobrych kwasów tłuszczowych i jodu, którego odpowiedni poziom w tym przypadku jest bardzo ważny.
Pamiętaj też o odpowiednim spożyciu roślinnych produktów białkowych 🌰 o fasoli, cieciorce, soczewicy, a jeśli jesz mięso 🥩 wybieraj to dobrej jakości i chude. Mięso dostarczy Ci żelaza i witamin z grupy B – niezwykle ważnych przy chorobach tarczycy.

3️⃣ Ograniczenie żywności przetworzonej.

Po pierwsze – pamiętaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych, które dostarczają więcej składników mineralnych, witamin i błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki. U osób cierpiących na choroby tarczycy bardzo ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, gdyż bardzo często wykazują one skłonność do problemów z gospodarką węglowodanową.
Hormon tarczycy – trójjodotyronina – jest odpowiedzialna za wychwyt glukozy przez komórki obwodowe organizmu, dlatego w chorobach tarczycy, gdy jej stężenie jest zaburzone mogą pojawić się problemy z metabolizmem węglowodanów. Z tego względu szczególnie zaleca się ograniczenie spożycia produktów powodujących gwałtowny wyrzut insuliny – słodyczy 🍭 słodkich napojów gazowanych 🍹 i fast foodów 🍔

4️⃣ Jedz dobry tłuszcz 🥑

…i nie obcinaj restrykcyjnie jego spożycia. Unikaj diet niskotłuszczowych jego spożycie powinno wynosić około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Z poprzednich postów pamiętasz na pewno, że to tłuszcz roślinny powinien królować w Twojej diecie i że śmiało powinieneś zastępować nim źródła tłuszczy zwierzęcych. Tłuszcze roślinne to bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają antyzapalnie, co jest szczególnie ważne w chorobach tarczycy takich jak Hashimoto czy choroba Graves-Basedow.
Wzbogać swoją dietę w siemię lniane, dobrej jakości oliwę, awokado i ryby – Twoja tarczyca będzie Ci za to wdzięczna 💛

5️⃣ Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D.

Jej znaczenie w prewencji, a także w leczeniu chorób tarczycy jest coraz częściej podkreślane. Witamina D zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych – komórek szczególnie aktywnych w chorobach autoimmunologicznych, w tym chorobach tarczycy.
🤓 Badania wykazały, że osoby cierpiące na choroby tarczycy wykazują niższe stężenie witaminy D we krwi niż osoby zdrowe.
Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D – produkty będące jej dobrym źródłem to jaja 🥚tłuste ryby 🐟 tran.
Pamiętaj ☝️ szczególnie teraz, w okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja witaminą D w dawce 2000 j.m.

6️⃣ Selen i jod

Selen jest pierwiastkiem bardzo ważnym dla prawidłowego funkcjonowania gruczołu tarczowego – wchodzi w skład enzymów związanych z gospodarką hormonalną tarczycy. Odpowiada on także za ochronę tkanki tarczycowej przed stresem oksydacyjnym, na który każdy z nas bez wyjątku naraża się każdego dnia.
🤓 Badania wykazały, że suplementacja selenu u osób chorych na choroby związane z niedoczynnością tarczycy może znacząco obniżać stężenie przeciwciał produkowanych przeciwko peroksydazie tarczycowej.
➡️ Aby selen spełniał dobrze swoją funkcję ważna jest odpowiednia podaż jodu. Zarówno niedobór jodu, jak i jego nadmiar może być przyczyną upośledzenia funkcji tarczycy – niewystarczająca ilość może powodować powstawanie wola tarczycowego, a zbyt duża podaż prowadzi do efektu Wolffa-Chainkoffa.
Ponadto zauważono, że to właśnie my Drogie Panie 🚺 jesteśmy bardziej wrażliwe na działanie tego pierwiastka. Dlatego właśnie ewentualna suplementacja zawsze powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb danego organizmu.

7️⃣ Uważaj na brukselkę

Tak, dobrze widzisz 😅 Brukselka, ale także warzywa takie jak kapusta, brokuł, kalafior czy rzepa mogą upośledzać wiązanie jodu z hormonami tarczycy poprzez zawarte w nich substancje goitrogenne. Podobne działanie wykazuje również proso, truskawki, orzeszki ziemne i soja ➡️ unikaj szczególnie spożywania tych produktów w porach zażywania leków na niedoczynność lub nadczynność tarczycy ⬅️
Oczywiście powyższe produkty nie są zakazane w diecie – są przecież źródłem witamin i składników mineralnych – wykluczenie ich z diety zubożałoby jadłospis każdej osoby cierpiącej na choroby tarczycy. Należy spożywać je z umiarem oraz odczekać z ich spożyciem około 2 godziny po zażyciu leków, aby mogły one prawidłowo wchłonąć się do organizmu. Inne substancje hamujące wchłanianie leków to kawa i sok grejpfrutowy – unikaj spożywania ich do śniadania, a już na pewno nie popijaj nimi leków ❗️

8️⃣ Co z nabiałem? 🤔

Nietolerancja laktozy dotyczy 30% dorosłej populacji i jest spowodowana brakiem aktywności laktazy, enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie laktozy do cukrów prostych. Może to wpływać na wchłanianie niektórych leków, w tym również lewotyroksyny.
Nietolerancja laktozy może powodować przyspieszenie perystaltyki jelitowej , co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych a także leków – w tym przypadku tyroksyny.
🤓 Ponadto badania przeprowadzone na osobach chorujących na autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto wykazały, że eliminacja laktozy z diety doprowadziła do zmniejszenia stężenia TSH bez konieczności modyfikacji dawki lewoskrętnej tyroksyny. Biorąc pod uwagę wyniki powyższego badania sugeruje się wykonanie testu w kierunku nietolerancji laktozy u pacjentów, którzy wykazują duże wahania w stężeniu hormonu tyreotropowego i jednocześnie przyjmują wysokie dawki tyroksyny.
Wykluczenie produktów nabiałowych z diety pacjenta powinno być rozważone indywidualnie, biorąc pod uwagę stan zdrowia pacjenta, ostatnie wyniki badań i korzyści, które pociąga za sobą ten krok.

 

/ Marta Kłos