19 stycznia 2020

DIETA DLA CHORYCH JELIT – 1800 KCAL

Dzisiaj na przykładzie jadłospisu chcemy pokazać Ci, że dieta dla chorych jelit może być nie tylko lecznicza, ale również różnorodna, kolorowa i przede wszystkim – bardzo smaczna. Jest to jadłospis dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym 1800 kcal. Dieta składa się z czterech posiłków – śniadania, obiadu, przekąski i kolacji. Mam nadzieję, że poniższy jadłospis pomoże Ci w lepszym komponowaniu swoich posiłków i nauczy tego, co jeść, aby cieszyły się nie tylko Twoje kubki smakowe, ale również Twoje jelita!

ŚNIADANIE 4️⃣5️⃣0️⃣ kcal
OMLET Z POMIDOREM CUKINIĄ I SZPINAKIEM

• Cukinia 1 sztuka
• Pomidor 1 sztuka
• Jaja 2 sztuki
• Szpinak 2 garści
• Mąka kukurydziana 1 łyżka
• Olej rzepakowy 1 łyżka
• Olej lniany tłoczony na zimno 1 łyżka
• Pieprz czarny mielony 1 szczypta


👨‍🍳 Przygotowanie:


Jajka wbić do miseczki. Roztrzepać z mąką i pieprzem. Na patelni na rozgrzanym oleju rzepakowym przesmażyć pokrojoną drobno cukinię. Wlać masę jajeczną na rozgrzaną patelnię. Nie mieszać, tylko poczekać aż z jednej strony się upiecze i przerzucić na drugą stronę, smażyć aż się zarumieni. Gotowy omlet przełożyć na talerz. Na połowie rozłożyć pokrojonego w kostkę pomidora, szpinak. Skropić olejem lnianym i złożyć omlet na pół.


OBIAD 5️⃣8️⃣0️⃣ kcal
DORSZ PIECZONY Z  MARCHEWKĄ I RYŻEM

• Filet z dorsza 200g
• Marchew 2 sztuki
• Ryż brązowy 50g
• Sok z cytryny 2 łyżki
• Olej lniany tłoczony na zimno 2 łyżki
• Pietruszka, liście 2 łyżeczki
• Pestki dyni 1 łyżka


👨‍🍳 Przygotowanie:


Rybę w ziołach upiec w foli z marchewką w 180 st przez 25 min. Ryż ugotować. Podawać rybę z ryżem i i marchewką skropioną olejem i sokiem z cytryny. Posypać danie pestkami dyni.


PODWIECZOREK 4️⃣2️⃣0️⃣ kcal
MIGDAŁOWY KOKTAJL MALINOWY I MIGDAŁY


• Mleko migdałowe 1 szklanka
• Maliny 250g
• Kakao ciemne 1 łyżka
• Otręby owsiane 1 łyżka


👨‍🍳 Przygotowanie:


Wszystko razem zblendować. W razie potrzeby dodać więcej wody, aby otrzymać bardziej płynną konsystencję.

• Migdały 30g

Zjeść jako przekąskę

KOLACJA 3️⃣5️⃣0️⃣ kcal
MIGDAŁOWA JAGLANKA Z  KIWI

 

• Mleko migdałowe 1 szklanka
• Kiwi 1 sztuka
• Kasza jaglana 50g
• Siemię lniane ziarno
• Cynamon do smaku


👨‍🍳 Przygotowanie:

Kaszę jaglaną ugotować na mleku. Doprawić cynamonem. Przełożyć do miseczki i udekorować pokrojonym w plasterki kiwi.

 

/ Marta Kłos


19 stycznia 2020

DIETOTERAPIA W CHOROBACH JELIT

Po przeczytaniu dwóch poprzednich postów o objawach w chorobach czynnościowych jelit i o zwiększonych grupach ryzyka zachorowania na te choroby mamy nadzieję, że poczyniłeś już kroki ku zadbaniu o kondycję swoich jelit. Dzisiaj podpowiemy Ci jakie zasady wprowadzić do swojej diety, aby złagodzić dolegliwości jelitowe, zadbać o dobre bakterie zamieszkujące Twoją mikrobiotę, a także aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby w przyszłości.

Po pierwsze zadbaj o higienę spożywania posiłków

Jeśli wiesz już, że chorujesz na IBS lub SIBO, rozważ zastosowanie diety lowFODMAP lub diety z ograniczeniem fruktozy  lub laktozy.
Dieta ta nie powinna być stosowana przez długi okres czasu, a okres jej trwania nie powinien przekraczać sześciu tygodni ze względu na konieczną eliminację większości produktów z dotychczasowej diety. Ważne jest, aby unikać produktów fermentujących w jelitach – alkoholu, surowych owoców, warzyw z rodziny kapustowatych, kiszonek i innych produktów, po których odczuwasz dyskomfort – jest to sprawa bardzo indywidualna, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest współpraca z dietetykiem – daleko nie musisz szukać.

Pamiętaj o przerwach między posiłkami

Nie podjadaj! Daj swojemu organizmowi czas na strawienie poprzedniego posiłku. Dobrym rozwiązaniem jest także zmniejszenie porcji ostatniego posiłku – organizm szybciej go strawi i będzie mógł zregenerować się przed snem .
Twoje bakterie jelitowe potrzebują odpoczynku tak samo jak Ty!

Zidentyfikuj przyczyny, które zaostrzają objawy

Tak jak pisałyśmy powyżej, organizm każdego pacjenta jest inny i odczuwa dolegliwości po różnego typu produktach.  To, że w ogólnodostępnych zaleceniach żywieniowych w IBS wyklucza się na przykład jedzenie buraków, nie oznacza, że koniecznie musisz eliminować je z diety, jeśli nie odczuwasz nasilenia objawów po ich spożyciu.
Często ciężko jest zidentyfikować konkretny produkt, po którym czujemy się źle. W takim przypadku polecamy przez jakiś czas prowadzenie dzienniczka żywieniowego – będzie on pomocny w ustaleniu błędów popełnianych w prowadzeniu diety.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Przypominamy – 30ml wody na każdy kilogram masy ciała to absolutne minimum, aby wszystkie narządy w naszym ciele pracowały w pełni poprawnie a skóra utrzymała jędrność.
Woda jest także niezwykle ważna dla utrzymania prawidłowej perystaltyki jelit, a także zadbania o dobre bakterie w jelitach. Odpowiednia podaż płynów pomoże Ci również zwiększyć produkcję enzymów trawiennych. Jeśli nie lubisz smaku naturalnej wody, wzbogać jej smak sokiem z cytryny, miętą lub innymi ziołami. Możesz sięgać także po herbatki ziołowe, które dodatkowo złagodzą dolegliwości jelitowe.
Tymczasowo zrezygnuj za to z picia kawy, mocnej herbaty i alkoholu.

Pamiętaj o tłuszczu

Nienasycone kwasy tłuszczowe działają mocno przeciwzapalnie, dlatego zwiększenie ich udziału w diecie będzie działać łagodząco na bóle brzucha i inne objawy chorych jelit.
Zadbaj o odpowiednie spożycie tłustych ryb morskich, awokado, olejów roślinnych – szczególnie oleju lnianego i oliwy z oliwek.
Orzechy i pestki także będą cennym źródłem tłuszczu w diecie, jednak ich spożycie powinno być ograniczone – ich większa ilość może działać drażniąco na jelita.

Antyoksydanty

Walczą ze wszystkimi stanami zapalnymi w Twoim organizmie i skutecznie je łagodzą
Najlepszym źródłem antyoksydantów są owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody, borówki, jeżyny.
Picie zielonej herbaty także będzie wbogacać Twoją dietę w substancje przeciwutleniające, ale duży potencjał antyoksydacyjny wykazują również przyprawy takie jak kurkuma, oregano, bazylia, imbir i cynamon!

Probiotykoterapia

Odpowiednio dobrane szczepy bakterii skutecznie eliminują dysbiozę jelitową i wpływają bezpośrednio na przyczynę schorzeń takich jak IBS czy SIBO.
Probiotyki wykazują działanie niszczące patogenne bakterie – konkurują z nimi o te same składniki pokarmowe w obrębie przewodu pokarmowego, przez co skutecznie je eliminują. Produkują także postbiotyk – maślan, który działa jak plaster – odżywia florę bakteryjną i wspiera jej funkcjonowanie.
Należy pamiętać jednak o tym, że źle dobrane szczepy probiotyczne nie pomogą nam w walce o zdrowe jelita, wręcz przeciwnie – mogą przyczynić się do pogorszenia ich pracy i w konsekwencji – do pogorszenia stanu zdrowia.
Doborem probiotyku zawsze powinien zająć się specjalista! 

 

Zrelaksuj się

Zadbaj o odpowiednią ilość snu, który pozwoli Twojemu organizmowi efektywnie się zregenerować i zredukować napięcia w całym ciele.
Wyeliminuj także niepotrzebny i negatywny stres ze swojego życia – nie denerwuj się rzeczami, na które nie masz wpływu: nie krzycz na kasjerkę w supermarkecie, że kolejki są za długie – ona doskonale o tym wie i na pewno też jest tym faktem zestresowana.
Na uspokojenie nerwów spróbuj praktykować jogę – zredukuje napięcie w mięśniach i pozwoli Ci się wyciszyć, a także nauczy Cię prawidłowej techniki oddychania.
Na stres dobrze działają także spacery. Wyjdź z domu choćby na 15 minut, aby pooddychać świeżym powietrzem – Twoje ciało Ci za to podziękuje.

Są to tak naprawdę najważniejsze zasady, które powinieneś wdrożyć do swojego życia w przypadku podejrzanej lub już stwierdzonej dysbiozy jelitowej.
W leczeniu chorób jelit dieta spełnia ogromną rolę, dlatego poza zasadami wymienionymi powyżej zawsze polecamy wizytę u jednego z naszych dietetyków, którzy przede wszystkim kierują się indywidualnym podejściem do każdego pacjenta.

 

/ Marta Kłos


19 stycznia 2020

CZY JESTEŚ NARAŻONY NA CHOROBY JELIT?

Wiesz już, jakie oznaki, które daje Ci Twoje ciało mogą wskazywać na zaburzenia pracy lub wręcz na rozwijającą się chorobę jelitową. Z dzisiejszego posta dowiesz się czy należysz do grupy osób szczególnie narażonych na zaburzenia mikroflory jelitowej. Przekonasz się, że czasami nieświadomie możesz doprowadzać do gorszego samopoczucia Twojego brzucha i do związanych z nim dolegliwości. Ciekawy? Zapraszamy do lektury!

Choroby jelitowe najczęściej znajdują swój zalążek w nieprawidłowym trybie życia i niezdrowych nawykach bez których część z nas – niestety – nie wyobraża sobie normalnego funkcjonowania. Czasami jednak choroby jelitowe dotykają nas niezależnie od naszych nawyków, jest to jednak niewielka część wszystkich przypadków osób, które skarżą się na dolegliwości jelitowe.
Co predysponuje nas szczególnie do chorób jelit? Jakie złe nawyki powodują zaburzenia w naszej mikroflorze?

1️⃣ Czynniki żywieniowe – jest to oczywiste, że jako dietetycy umieściliśmy je na czele naszej listy.
Złe nawyki żywieniowe, które często niestety wynosimy już z domu mają bezpośredni wpływ na stan mikroflory jelitowej oraz na pogorszenie pracy naszych jelit.
Wysokie spożycie żywności przetworzonej, dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans, gotowe dania obiadowe, cukier rafinowany, chemia dodawana do żywności w celu poprawy smaku – wszystkie te czynniki odpowiadają bezpośrednio za zabijanie dobrych bakterii w Twoich jelitach i tym samym – za rozwój ich złych odpowiedników.
Jesz nieregulernie?
Objadasz się tuż przed snem?
Podjadasz między posiłkami?
Nie dziw się więc, że nieustannie towarzyszy Ci ból brzucha – nie dajesz jemu jak i całemu organizmowi odpocząć, przez co nie ma kiedy się zregenerować.

2️⃣ Monotonia w kuchni również może przyczynić się do rozwijających zaburzeń pracy jelit. Jedząc z reguły te same posiłki 7 dni w tygodniu, 4 tygodnie w miesiącu możesz nabawić się nietolerancji pokarmowych, które najdotkliwiej odczuwa Twój brzuch, a konkretnie Twoje jelita. Nie bój się próbować nowych dań – Twój brzuch z całą pewnością będzie Ci za to wdzięczny.

3️⃣ Choroby autoimmunologiczne – Hashimoto, RZS, cukrzyca to tylko niektóre z chorób w których organizm zaczyna wytwarzać przeciwciała przeciwko własnym komórkom. Bardzo często osoby dotknięte którąś z autoimmunizacji cierpią także na dolegliwości jelitowe – wzdęcia, naprzemienne biegunki i zaparcia, przelewanie lub ostre i nawracające bóle brzucha🌪.
Co ciekawe, badania pokazują, że po odpowiednio przeprowadzonej probiotykoterapii osoby te nie tylko czują się lepiej, ale i poprawiają się ich wyniki badań!

4️⃣ Zbyt wysoka aktywność fizyczna – musimy pamiętać, że pomimo tego, że aktywność fizyczna stoi u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia, nadmierne przemęczanie się, nieustanne wyciskanie ciężarów na siłowni ponad swoje możliwości czy codzienne godziny spędzone na bieżni nie będą już dla nas i dla naszej mikroflory jelitowej czynnikiem prozdrowotnym🙅‍♀️. Ruch i aktywność fizyczna jest dla organizmu pewnego rodzaju stresorem, który nadużywany nie będzie wpływał na poprawę zdrowia – wręcz przeciwnie – przyczyni się do pogorszenia pracy jelit. Sportowcy wyczynowi często narzekają na problemy gastryczne lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Jeśli intensywnie trenujesz lub jesteś zawodowym sportowcem – przyjrzyj się dokładniej pracy swoich jelit i zaopiekuj się nimi .

5️⃣ Stres fizyczny, psychiczny lub emocjonalny – w XXI wieku i w wiecznym pośpiechu powodów do stresu jest mnóstwo. Praca, korki uliczne, kolejki do kasy w supermarkecie, szczekający pies sąsiadki… Wyliczać możemy tak bez końca, jednak zastanów się, czy są to wystarczające powody do tego, aby psuć swoje zdrowie?
Tak jak wspominałyśmy już w poprzednim poście – jelita są niezwykle unerwioną tkanką, bezpośrednio połączoną z ośrodkami w mózgu. Twoje emocje wpływają bezpośrednio na to, co odczuwa cały Twój organizm, w tym jelita. Stres i bezustanne nerwy zaburzają mikrobiotę jelitową, co przyczynia się bezpośrednio do występowania chorób takich jak IBS czy SIBO.

6️⃣ Niehigieniczny tryb życia – na pierwszy rzut oka wydaje się być bardzo błahym czynnikiem, jednak jest zupełnie odwrotnie.
Osoby, które nie dbają o odpowiednią ilość snu, nadużywają picia kawy, nie dbają o odpowiednią ilość kalorii w diecie są najbardziej narażone na zaburzenia mikrobioty jelitowej. Palisz papierosy a alkohol jest nieodłączną częścią Twojej diety? Zabijasz w ten sposób przyjazne bakterie zasiedlające Twoje jelita, które kreują prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu!

7️⃣ Czynniki genetyczne – niektóre geny odpowiedzialne są za syntezę neuroprzekaźników, które odpowiadają za prawidłową pracę układu odpornościowego oraz za regulacje szczelności bariery jelitowej.
Jeśli Twoi rodzice lub dziadkowie cierpią na choroby jelitowe, istnieje pewne prawdopodobieństwo, że i Ty jesteś w grupie ryzyka.
Pamiętajmy jednak, że geny są odpowiedzialne jedynie w 10% za kształtowanie zdrowia – jeśli zadbasz o dietę i higieniczny tryb życia ryzyko, że i Ty ucierpisz z powodu choroby jelit spadnie praktycznie do zera!

Innymi czynnikami narażającymi nas na choroby jelitowe jest częsta antybiotykoterapia, stosowanie leków takich jak inhibitory pompy protonowej, leki przeczyszczające, niesteroidowe leki przeciwzapalne oraz leki hormonalne.
Wiemy także, że kobiety cierpią na choroby jelitowe dwukrotnie częściej od mężczyzn, dlatego Drogie Panie – Dbajmy o siebie i nasze piękne ciała nie tylko od zewnątrz, ale i od wewnątrz!

 

/ Marta Kłos


19 stycznia 2020

OBJAWY CHORYCH JELIT

Coraz częściej mówi się o tym, że jelita są drugim mózgiem ludzkiego organizmu. Poświęca się im coraz więcej uwagi a także szerzej mówi się o tym, jak ważne jest utrzymanie ich w dobrym zdrowiu i kondycji - i słusznie - JJeśli funkcjonują źle, na zdrowiu podupada całe ciało - nie ma mowy o dobrym samopoczuciu, odporności czy regularnych wizytach w toalecie. Jakie symptomy powinny skłonić nas do poświęcenia większej uwagi zdrowiu naszych jelit?

Wzdęcia i uczucie brzucha jak balon
Wraz z upływem dnia masz wrażenie, że Twój brzuch jest coraz większy i zaczyna wyglądać jak balon? To może być oznaka, że Twoje jelita nie pracują poprawnie!
Uczuciu wzdętego brzucha często towarzyszy duże uczucie dyskomfortu – nie można mylić go ze zwyczajnym przejedzeniem się, kiedy brzuch naturalnie staje się większy.
Wzdęcia często pojawiają się po zjedzeniu pewnego typu produktów, na przykład dużej ilości surowizny, nabiału, jabłek, jajek  lub po wypiciu kawy, piwa i wina.
Znasz to? To może być oznaka, że cierpisz na dysbiozę jelitową…

Ból
Jest on uzależniony od choroby jelit, na którą cierpi pacjent: przewlekły i nawracający lub sporadyczny, ostry i kłujący lub tępy. Najbardziej typowym bólem jest ten nasilający się po spożyciu pewnego typu produktów oraz zwiększający się wraz z upływem dnia. Często towarzyszy mu przelewanie oraz nieprzyjemne dźwięki dochodzące z naszych jelit. Jeśli słyszysz je dosyć często ze swojego brzucha – może to być oznaka, że Twoje jelita wołają Cię o pomoc!

Trudności w wypróżnianiu
Mówimy o nich, kiedy ich ilość jest mniejsza niż 4 tygodniowo lub przekracza 3 dziennie.
Prawidłowemu wypróżnieniu nie towarzyszą ból ani skurcze. Chorobom czynnościowym jelit często towarzyszą także ciągłe biegunki lub zaparcia.
U kobiet charakterystyczne jest zwiększenie się liczby wypróżnień podczas miesiączki. Pomyślisz – kupa, błaha sprawa!  Jednak wypróżnianie jest bardzo ważną funkcją pozwalającą pozbyć się produktów przemiany materii, toksyn i innych substancji szkodliwych dla Twojego organizmu. Jeśli nie przebiega prawidłowo – wszystkie te substancje kumulują się w organizmie wpływając bezpośrednio na pogorszenie stanu zdrowia.

Anemia i niedobory witaminowe
Jeśli Twoje jelita nie pracują prawidłowo, cenne substancje odżywcze nie będą mogły być prawidłowo wchłonięte przez organizm.
To właśnie w jelitach zachodzi absorpcja takich składników z pożywienia jak witaminy czy minerały. Wpływ na ich prawidłowe wchłanianie ma nie tylko występująca lub nie choroba jelit, ale także stan mikroflory i obecność poszczególnych szczepów bakterii w naszych jelitach. Jeżeli obserwujesz u siebie objawy niedoboru którejkolwiek z witamin lub Twój lekarz stwierdził u Ciebie hipowitaminozę – warto oprócz suplementacji i odpowiedniej diety zadbać także o zdrowie jelit i zbadać je pod kątem wystąpienia którejś z chorób czynnościowych jelit.

Zaburzenia psychiczne – stany lękowe, depresja.
Pomyślisz – „a co mają jelita do mojego nastroju”?
Mają, i to bardzo dużo! Jelita są bardzo unerwioną tkanką, która jest bezpośrednio połączona z ośrodkami w mózgu 🧠
Zaburzona mikroflora jelitowa nie jest w stanie wytworzyć takiej ilości neuroprzekaźników, ile wytwarza zdrowy jelitowy układ nerwowy. Powoduje to między innymi obniżenie wytwarzania serotoniny – hormonu odpowiedzialnego za nasz dobry nastrój.
W chorobach takich jak IBS czy SIBO jelita stają się nad wymiar uwrażliwione na wszystkie bodźce, w tym na ból – takie też sygnały wysyłają do mózgu.
Około 60% pacjentów z chorobą jelitową IBS cierpi na zaburzenia depresyjno-lękowe!
Jeśli przy ciągłych dolegliwościach ze strony układu pokarmowego lub dyskomforcie spowodowanym wzdętym brzuchem towarzyszą Ci ciągłe spadki nastroju, stany lękowe, chroniczne zmęczenie – już czas zadbać o swoje jelita! 💛

Zaburzenia cyklu miesięcznego
W jelitach zachodzą niezwykle istotne dla układu hormonalnego procesy, takie jak między innymi przemiana estrogenów.
Zaburzona mikroflora może powodować zmniejszenie produkcji tych hormonów, co przyczynia się do zachwiania długości trwania cyklu i długotrwale może powodować zanik miesiączki.
Mam nadzieję, że wszystkie kobiety czytające ten post zdają sobie sprawę z tego, jak ważne dla zdrowia każdej z nas jest utrzymywanie prawidłowej długości cyklu menstruacyjnego. Jeśli towarzyszy Ci którakolwiek z powyższych dolegliwości i dodatkowo pilnując długości cyklu zaobserwowałaś, że Twoja miesiączka pojawia się nagle i niekontrolowanie lub nie pojawia się przez kilka kolejnych tygodni – wiedz, że stan Twoich jelit także może mieć na to wpływ!

W następnych postach dowiesz się, jakie w jakich stanach jesteśmy szczególnie narażeni na choroby jelitowe oraz co zrobić kiedy okaże się, że cierpimy na którąś z nich.

 

/ Marta Kłos