22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – JADŁOSPIS 1600 KCAL

Jest i on - ostatni post z serii Zdrowa Tarczyca, a w nim 👉 Przykładowy jadłospis dla zdrowej tarczycy dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 1600 kcal 👈 Jest to kaloryka dla osoby o raczej siedzącym trybie życia – sprawdzi się świetnie u osób, które większość dnia spędzają za biurkiem 📚 Jeśli wiesz, że Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 1600 kcal – śmiało możesz zainspirować się poniższymi przepisami, zmieniając tylko gramaturę poszczególnych składników.

➡️ ŚNIADANIE 375 KCAL

JAJECZNICA 🍳 Z AWOKADO 🥑 I SZCZYPIORKIEM 🥬

▪️2 jajka
▪️1/2 sztuki awokado
▪️2 łyżeczki pokrojonego szczypiorku
▪️1 łyżka oleju rzepakowego/ masła klarowanego
▪️Sól i pieprz

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Na rozgrzany olej/ masło klarowane wbić jajka, posypać pieprzem i solą, a następnie energicznie wymieszać, aż się zetną. Pod koniec smażenia dodać pokrojone awokado. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

 

➡️ OBIAD 495 KCAL

GULASZ Z CIECIERZYCĄ I KASZĄ GRYCZANĄ 🥘

▪️Pomidory z puszki 200g
▪️Papryka czerwona 1 sztuka
▪️Kasza gryczana 50g
▪️Ciecierzyca ugotowana 100g
▪️Liście pietruszki 2 łyżeczki
▪️Olej rzepakowy 1 łyżka
▪️Czosnek 1 ząbek
▪️Przyprawy – polecamy sól, pieprz, oregano, bazylia

👨‍🍳 Przygotowanie:

Ugotować kaszę. Na oleju zeszklić czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać pokrojoną paprykę i smażyć chwilę. Dodać pomidory i dusić razem z przyprawami. Dodać do sosu odsączoną ciecierzycę. Wyłożyć kaszę na talerz/do miseczki. Polać sosem pomidorowym i posypać posiekaną pietruszką.

 

➡️ PRZEKĄSKA 250 KCAL

MIGDAŁOWY DESER CHIA Z FIGĄ 🍨

▪️Mleko migdałowe ½ szklanki
▪️Nasiona chia 3 łyżki
▪️Figa świeża 1 sztuka
▪️Migdały w płatkach 1 łyżka

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Chia zalać mlekiem i odstawić na 2-3 godziny. Figę pokroić na plasterki,migdały podprażyć na suchej patelni. Udekorować deser plastrami figi i migdałami.

 

➡️ KOLACJA 480 KCAL

SAŁATKA 🥗 Z ŁOSOSIEM 🐟 I SZPINAKIEM 🥬

▪️Łosoś wędzony 100g
▪️Szpinak 3 garści
▪️Pomidory koktajlowe 6 sztuk
▪️Oliwki czarne 2 łyżki
▪️Liście pietruszki 2 łyżeczki
▪️Olej lniany tłoczony na zimno 2 łyżki
▪️Pestki dyni 2 łyżki

 

👨‍🍳Przygotowanie:

Na talerzu ułożyć szpinak, oliwki, przekrojone na pół pomidory koktajlowe, pietruszkę i pokrojonego łososia. Wymieszać składniki z olejem lnianym i nasionami.

 

Czy to wszystko nie brzmi pysznie? 🤤🤩

W ciągu dnia pamiętaj także o piciu wystarczającej ilości płynów 💦❗️
Wiemy że jesienna pogoda i temperatura za oknem nie zachęca do picia zimnej wody 👉 z pomocą przyjdą Ci wszelkie herbaty ziołowe, które nie tylko Cię nawodnią, ale także pomogą Twojemu organizmowi w lepszej pracy i trawieniu 🤗

Jak widać, dieta dla zdrowej tarczycy nie musi być monotonna – może za to być kolorowa, różnorodna i przede wszystkim – przepyszna 😋

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

INSULINOOPORNOŚĆ – ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Jeśli wiesz już 1️⃣ czym jest insulinooporność, 2️⃣ kto jest szczególnie na nią narażony i 3️⃣ jakie są pierwsze symptomy problemów z gospodarką węglowodanową – koniecznie przeczytaj dzisiejszy artykuł! Dzisiaj dowiesz się jakie są najważniejsze zalecenia żywieniowe nie tylko w leczeniu, ale także w zapobieganiu insulinooporności. Jeśli chcesz zadbać, aby to schorzenie nigdy Cię nie dotknęło koniecznie przeczytaj ten post do końca i już od dzisiaj włącz poniższe zalecenia do swojego życia 🤗

1️⃣ Zmniejsz liczbę dziennych posiłków 🥗
Jedzenie pięciu posiłków dziennie przy problemach z gospodarką węglowodanową nie okaże się dobrym pomysłem ⏳ insulina, której stężenie we krwi zwiększa się po posiłku, potrzebuje aż czterech godzin, by wrócić do poziomu wyjściowego. Myśląc realistycznie robienie tak długich przerw między posiłkami nie jest możliwe, jeśli spożywamy je pięć razy dziennie 🤷‍♀️,ale zmniejszenie ich liczby do trzech już taką szansę daje 👍

2️⃣ Unikaj podjadania ❌
Każda przekąska, którą zjesz między posiłkami spowoduje kolejny wyrzut insuliny – a tego hormonu przy insulinooporności lepiej nie drażnić ⛔️
Za przekąskę uważa się nie tylko garść orzechów, kanapkę czy ciastka owsiane, ale również kawę z mlekiem, szklankę soku czy jabłko zjedzone w drodze do pracy.
👉 Jeśli jednak wiesz już, że nie wytrzymasz do kolejnego posiłku i musisz coś zjeść – postaw na przekąski dobrze zbilansowane. Drożdzówka czy batonik to mieszanka tłuszczy utwardzonych z cukrami prostymi ❌ takie połączenie spowoduje natychmiastowy wyrzut insuliny. Włącz do swojej przekąski źródła białka, na przykład jogurt lub orzechy 🥜🥛

3️⃣ Dbaj o dobrze zbilansowane posiłki 🍲
Jeśli kiedykolwiek usłyszałeś, że w insulinooporności nie możesz jeść ziemniaków czy makaronu – zapomnij o tym raz na zawsze ❌
W zdrowej diecie nie chodzi o to, żeby zakazać sobie spożywania większości produktów, ale o to, żeby nauczyć się bilansować swoje posiłki w taki sposób, aby były one dla nas zarówno zdrowe jak i zaspokajały nasze kubki smakowe ‼️
Kochasz włoską kuchnię i nie wyobrażasz sobie życia bez makaronu 🍝 ?
Dodaj do niego porcję warzyw (pomidory, papryka, szpinak), białka (mięso z indyka, tuńczyk lub tofu) i porcję zdrowych tłuszczy (olej lniany, awokado lub oliwa z oliwek) 👈 zdrowy, dobrze zbilansowany i smaczny posiłek gotowy 😋
Dodatek białka i tłuszczu sprawia, że obniża się całkowity ładunek glikemiczny potrawy, co zmniejsza wyrzut insuliny i utrzymuje jej poziom na podobnym poziomie.
Pamiętaj, że dieta jest dla Ciebie – nie odwrotnie 💛

4️⃣ Zacznij dzień od porcji białka 🍳
Udowodniono, że zwiększone spożycie tego makroelementu do ponad 1,2 g/ kg m.c. może polepszyć wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Ponadto większa ilość białka w diecie poprawia sytość posiłków, czego konsekwencją może być zmniejszenie podjadania, mniejsza ochota na słodycze i redukcja masy ciała.
👉 Jajecznica na śniadanie może okazać się świetnym rozwiązaniem u osób z zaburzonym funkcjonowaniem gospodarki węglowodanowej – zmniejszona ilość węglowodanów od rana spowoduje mniejsze ryzyko skoków cukru przez cały dzień.
☝️ Pamiętaj o tym, aby wybierać białko dobrej jakości.
Jeśli jesz mięso, sprawdzaj źródło jego pochodzenia. Zrezygnuj z tłustego mięsa i podrobów na rzecz tego chudego – drobiu i wołowiny. Pamiętaj o tym, że ryby, nabiał i jaja są także doskonałym źródłem białka.
🌿 Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej – zadbaj o odpowiednią ilość strączków, orzechów, tofu i kasz w diecie.

5️⃣ Relax, take it easy 😎
Ile razy pod wpływem stresu pojawiła się u Ciebie duża chęć podjadania, szczególnie tych jak najsłodszych i najtłustszych przekąsek 🍭 ?
Dzieje się tak, ponieważ w naszym organizmie wydzielanie kortyzolu jest ściśle związane z działaniem insuliny. Pod wpływem działania hormonu stresu wątroba wydziela glukozę, co powoduje nagły skok insuliny. W pierwszym poscie w tej serii wytłumaczyliśmy już sobie, że w insulinooporności komórki nie są w stanie prawidłowo przyjąć i przetworzyć glukozy ➡️ domagają się więc większej dawki cukru, stąd zwiększona ochota na słodycze. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach nie da się wyeliminować stresu w 100%, ale za to mocna go ograniczyć, rezygnując z nadmiernego przejmowania się sprawami, nad którymi nie mamy wpływu 💁‍♀️
Pomocna może okazać się także codzienna, choćby 5-minutowa medytacja, nauka prawidłowego oddechu, praktyka jogi 🧘‍♀️
Zadbaj także o podstawy – nic nie relaksuje bardziej niż odpowiednia ilość snu 😴 i czas spędzany w gronie najbliższych 👨‍👩‍👧‍👦

6️⃣ Pamiętaj o aktywności 🤸‍♂️
Wysiłek fizyczny nie tylko pomoże Ci w utracie zbędnych kilogramów, ale również poprawi wrażliwość tkanek na insulinę!
Jaką aktywność wybrać 🤔 ❓
Taką, która będzie sprawiała Ci przyjemność, dzięki czemu będziesz mógł wpleść ją do swojej codzienności na całe życie 💪
Pamiętaj, że źle dobrany wysiłek fizyczny może być dla organizmu kolejnym stresorem 👉 jego intensywność także powinna być dopasowana pod Twoje obecne umiejętności, wydolność i to, na działanie ilu innych stresorów jesteś narażony na co dzień.

Są to najważniejsze zalecenia w insulinooporności 🤓
Jeśli do tej pory nie dbałeś o swoją dietę i prowadziłeś raczej siedzący tryb życia 👉 zmiany będą konieczne, jednak przyniosą one więcej korzyści niż może Ci się wydawać 🤗
Nie zrażaj się – każdy od czegoś zaczyna ❗️
Jeśli przytłacza Cię wizja zupełnej zmiany dotychczasowych nawyków, pamiętaj, że w ich wprowadzaniu możemy pomóc Ci my – dietetycy specjaliści, którzy zadbają o odpowiednie komponowanie i bilansowanie Twojej nowej diety 👩‍⚕️💛

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

INSULINOOPORNOŚĆ – OBJAWY

Dzisiaj drugi post z serii o insulinooporności 🤓 Mamy nadzieję, że poprzedni wpis rozjaśnił Ci, co to za choroba oraz że zdajesz sobie sprawę jak poważne konsekwencje niesie ze sobą brak dbania o odpowiednią dietę – szczególnie jeśli wiesz już, że insulinooporność dotyczy także Ciebie 👉 Dzisiaj dowiesz się jakie są pierwsze oznaki, które powinny skłonić Cię do zrobienia badań w kierunku zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz jakie zachowania szczególnie Cię na nie narażają 🧐

Zacznijmy od tego, że liczba osób cierpiących z powodu insulinooporności na świecie z roku na rok wzrasta 📈szczególnie w dobrze rozwiniętych państwach Zachodu. Rozwój ten związany jest oczywiście z wciąż narastającą nadwagą i otyłością, które niosą ze sobą nie tylko rozwój zaburzeń gospodarki cukrowej, ale także zwiększają ryzyko innych, bardzo niebezpiecznych dla życia chorób, między innymi nowotworów czy chorób układu krążenia

⛔️Insulinooporność, ze względu na upośledzenie funkcji insuliny, jest także jedną z bezpośrednich przyczyn powstawania cukrzycy.

🚺 Oprócz otyłości choroby które szczególnie narażają nas na wystąpienie insulinooporności to między innymi zespół policystycznych jajników.

Drogie Panie ❗️

Nie bagatelizujmy niepokojących sygnałów, jakie daje nam Nasz Organizm ❗️
W tak wrażliwym i delikatnym systemie, jakim jest kobiecy organizm zaburzenia jednego narządu mogą wpływać na pracę innych ,a także powodować rozwój innych niebezpiecznych chorób ❗️

Sama insulinooporność jest bardziej podstępna niż komukolwiek mogłoby się wydawać 👉 często nie wywołuje wystarczających objawów, które skłoniłyby chorego do niepokoju. W ten sposób może rozwijać się latami i po cichu stopniowo pogarszać pracę całego organizmu.
Nie jest to jednak reguła i na szczęście (poniekąd, bo dzięki nim łatwiej o jej zdiagnozowanie) insulinooporność często powoduje rozmaite dolegliwości 😷

 

Sygnały przy rozwijającej się insulinooporności, które może wysyłać Twój organizm to:

• Wzrost wagi ➡️ mimo braku zmian w ilości jedzenia, a wręcz czasami przy stosowaniu restrykcyjnych diet (od których radzimy Ci trzymać się z daleka ❗️). U osób z insulinoopornością samo odchudzanie nie należy również do łatwych procesów, ale z dobrze zbilansowaną dietą jak w każdym przypadku jest możliwe 😊

• Zwiększona ochota na słodycze 🍭 oprócz tego choremu często może towarzyszyć także tak zwany „wilczy apetyt” niedługo po posiłku – Uwierz, głód zaraz po dwudaniowym obiedzie nie jest normalny – jeśli występuje u Ciebie często – czas udać się na badania 👩‍⚕️

• Rozwojowi insulinooporności bardzo często towarzyszy także ciągłe zmęczenie 😴 zaburzenia w koncentracji 🌩 tak zwane zamglenie umysłowe a także często sam proces uczenia się może być mniej efektywny niż dotychczas.
To dlatego kontrolowanie gospodarki węglowodanowej w młodym wieku, kiedy dużo się uczymy a nasz mózg najbardziej się rozwija jest bardzo ważne. To w jaki sposób karmisz swoje dziecko nie tylko ma wpływ na to jak wygląda, ale również wpływa na jego osiągnięcia w szkole – wszelkie słodkie i słone przekąski z całą pewnością mu w tym nie pomogą ❌

• Insulinooporność bardzo często manifestuje się w nadmiernym uczuciu senności zaraz po posiłku 😴 szczególnie po dużym i wysokowęglowodanowym.

Brzmi znajomo ❓

Dodatkowo u osób z tego typu zaburzeniami bardzo często obserwuje się obniżenie nastroju, bóle głowy i ogólne rozdrażnienie 🌩 W takich przypadkach niestety często sięgamy po słodkie nastrajacze – czekoladę lub ciastka, nie zdając sobie sprawy, że tym tylko pogarszamy nasz stan zdrowia 👎

• Innymi objawami występującej insulinooporności może być ciągłe uczucie zimna ❄️ bóle stawowe 🦵 a także niespotykane dotychczas zmiany skórne 🍄

„Co, jeśli zaobserwowałem u siebie więcej niż 3 oznaki insulinooporności?” 🧐
Odpowiedź jest prosta – Udaj się do lekarza 👩‍⚕️❗️

Po przeprowadzeniu wywiadu zdrowotnego na pewno zleci on odpowiednie badania – najczęściej jest to oznaczenie insuliny i glukozy na czczo.
Jeśli wynik okaże się pozytywny, głowa do góry! 🤗

Przy pomocy odpowiedniej diety 🍎 i zmiany stylu życia 🤸‍♀️możesz raz na zawsze pożegnać nieprzyjemne objawy i wyciszyć chorobę 🤫
Wiemy, że konieczność diametralnej zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń może być nieco przytłaczająca – tutaj z pomocą przychodzimy my 🤗 specjaliści, którzy pomogą Ci w stopniowym wprowadzaniu zdrowych nawyków i pokażą, że dieta w insulinooporności może być pyszna, a utrata zbędnych kilogramów możliwa 👍

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

CZYM JEST INSULINOOPORNOŚĆ?

Coraz częściej w gabinetach JUSTFIT🌿 gościmy pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Osoby te - najczęściej niezwracające wcześniej istotnej uwagi na to, co jedzą, uskarżają się na bardzo szybki wzrost masy ciała w niedługim okresie czasu. Niemal zawsze towarzyszy im ciągła senność 😴 apetyt na słodycze 🍭wahania nastrojów 🌩 i zaburzenia koncentracji 🤯 . Powyższe sygnały zgłaszane przez pacjenta bardzo często są oznaką rozwijającej się w organizmie pacjenta INSULINOOPORNOŚCI.

No dobrze 👉 ale co to jest ta insulinooporność 🤔❓

 

🤓 Insulinooporność to inaczej obniżona wrażliwość komórek ludzkiego organizmu na działanie insuliny.

➡️ Insulina to hormon, który uaktywnia się tuż po spożyciu posiłku. Jej zadaniem jest przetransportować dostarczoną wraz z pożywieniem glukozę do wszystkich komórek w organizmie – te wykorzystują glukozę jako źródło energii.

➡️ Insulinooporność oznacza, że komórki organizmu stają się oporne na działanie tego istotnego hormonu, wskutek czego nie mogą w prawidłowy sposób funkcjonować – brakuje im glukozy, ważnego paliwa do pracy. To paliwo, zamiast zasilać komórki spełniające bardzo ważne funkcje w organizmie – między innymi komórki mięśniowe – trafia do tkanki tłuszczowej, co powoduje zwiększone przybieranie na wadze u osób dotkniętych insulinoopornością.

➡️ No tak, ale mięśnie i mózg w dalszym ciągu nie dostały glukozy, więc zaczynają się domagać jej na nowo. Tutaj pojawia się nawracający apetyt na słodycze 🍭🍭 jemy coraz więcej i więcej, a organizm naturalnie zaczyna produkować coraz większe dawki insuliny – w taki sposób koło się zamyka.

➡️ Zwiększony apetyt na produkty bogatowęglowodanowe to kolejny powód tego, że osoby z insulinoopornością znacznie łatwiej i szybciej przybierają na wadze, co jest najczęstszą przyczyną pojawienia się chorego w gabinecie dietetycznym. I bardzo dobrze – dietoterapia jest w tym przypadku niezwykle ważna i odgrywa KLUCZOWĄ rolę w leczeniu pacjenta ‼️

Mamy nadzieję, że udało nam zachęcić Cię do tego, abyś śledził nasz profil przez cały tydzień 🤗🧐
Już w kolejnych postach dowiesz się :

1️⃣ jakie są pierwsze symptomy zaburzeń gospodarki węglowodanowej,

2️⃣ kto jest szczególnie narażony na wystąpienie insulinooporności oraz

3️⃣ poznasz zasady żywieniowe szczególnie ważne przy tego typu schorzeniu.

 

/ Marta Kłos