17 lutego 2020

SUPLEMENTACJA NA DIECIE ROŚLINNEJ – CO WARTO SUPLEMENTOWAĆ

Redukując lub eliminując całkowicie mięso, a także produkty odzwierzęce ze swojej diety wiele osób zastanawia się nad wspomaganiem swojego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu różnego rodzaju preparatami i suplementami diety.

Część osób na własną rękę, bez uprzedniej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem decyduje się na zażywanie różnego rodzaju specyfików – i nic w tym dziwnego! W końcu nadal niestety wszechobecna jest opinia, jakoby dieta roślinna nie dostarczała nam części ważnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. Opinia ta nie jest jednak poparta żadnymi wiarygodnymi faktami, a wynika jedynie z niewiedzy i złego wyobrażenia na temat diety z ograniczeniem lub całkowitym wykluczeniem produktów odzwierzęcych.

Co warto suplementować? Po jakie preparaty warto sięgać, a które powinny być wzięte pod uwagę bardzo indywidualnie, po wykonaniu odpowiednich badań?

O tym wszystkim w dzisiejszym poscie!

 

Białko

Zazwyczaj najczęstszym pytaniem, jakie słyszą osoby przechodzące na dietę roślinną jest „a skąd będziesz czerpać białko?”. No cóż, w dzisiejszych czasach panowania mody na produkty wysokobiałkowe – odżywki, batony, jogurty a nawet płatki proteinowe trudno się nie dziwić, jednak należy zaznaczyć, ze zapotrzebowanie na białko dorosłego człowieka powinno pokrywać jedynie 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, ze mężczyzna o zapotrzebowaniu 2500kcal na dzień powinien zjadać niecałe 94g białka na dzień. Dzieląc tę ilość na 4 posiłki na dzień wychodzi nam 24 gramowa porcja białka w jednym posiłku. Taką ilość jesteśmy spokojnie w stanie pokryć bez wspomagania odzywkami lub innymi suplementami białkowymi. Wystarczy wymienić zwierzęce źródła białka, to jest mięso, jajka, nabiał na te pochodzenia roślinnego, których wcale nie jest tak mało ! Dobrymi roślinnymi źródłami białka są przede wszystkim rośliny strączkowe – soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Poza tym pełnoziarniste produkty zbożowe również zawierają znaczną porcję protein, bo nawet do 15g w 100g suchego produktu. Swoje posiłki warto także wzbogacić o orzechy, pestki dyni lub słonecznika, gdyż te również zawierają znaczące dla naszej diety ilości białka. Roślinna odżywka białkowa może okazać się przydatna w diecie sportowców, u których zapotrzebowanie na białko jest większe i u których większe ilości roślinnych produktów białkowych zawierających jednocześnie duże ilości błonnika może obciążać przewód pokarmowy, co pogarszałoby samopoczucie podczas intensywnych sesji treningowych. Nie jest jednak wymogiem, a już na pewno nie jest obowiązkowym suplementem dla wszystkich wegan i wegetarian.

 

Wapń

Najbogatszymi źródłami pokarmowymi wapnia są bez wątpienia produkty mleczne. Jednak w diecie roślinnej wykluczającej ze spożycia także nabiał, nie narażamy się znacząco na jego niedobory. Na rynku znajdziemy mnóstwo ogólnodostępnych produktów roślinnych, które również dostarczają do diety znaczące ilości wapnia. Są to przede wszystkim rożnego rodzaju ziarna: sezam (łyżka to 100mg wapnia), mak (łyżka to 140mg wapnia), nasiona chia (łyżka to ok 60mg wapnia). Poza tym nasiona roślin strączkowych również zawierają znaczące ilości tego mikroskladnika, bo aż od 80 do nawet 100mg w porcji. Warto także wspomnieć, że tofu, znane również jako „wegański twarożek” jest bardzo bogatym źródłem wapnia – zawiera go aż ponad 200mg wapnia w kostce! Warto także wzbogacić swoją dietę w wodę mineralną, która również dostarczy nam znaczące dla diety ilości Ca. Łącząc ze sobą powyższe składniki i urozmaicając nimi swoje codzienne posiłki absolutnie nie narażamy się na niedobory wapnia – jego suplementacja u osób o zbilansowanej diecie roślinnej może okazać się całkowicie bezpodstawna.

 

Żelazo

 

Rozróżniamy je na żelazo hemowe i niehemowe. To pierwsze znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego i odznacza się dość wysoką wchłanialnością, która sięga nawet 20%. Produkty roślinne są za to źródłem żelaza niehemowego, którego wchłanialność w przewodzie pokarmowym jest znacznie niższa. Jednakże prace naukowe badające stężenie żelaza w organizmie osób stosujących dietę roślinną nie wykazują, aby cierpieli oni z powodu anemii lub innych chorób spowodowanych niedoborem tego składnika diety, dlaczego? Otóż istnieje parę naprawdę pomocnych sposób na to, aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Pierwszym z nich jest dodawanie witaminy C (oczywiście w formie naturalnej pod postacią warzyw i owoców), która znacznie zwiększa absorpcję żelaza w przewodzie pokarmowym, a także eliminuje wpływ związków antyodżywczych – fitynianów i szczawianów znajdujących się w produktach roślinnych i odpowiadających za hamowanie wchłaniania żelaza. Oprócz witaminy C przyswajalność Fe w organizmie zwiększają również niewielkie (!) dawki alkoholu, gotowanie potraw, a także unikanie popijania posiłków kawą i herbatą. W przypadku żelaza stosowanie suplementów czy też preparatów żelaza na własną rękę jest bardzo niebezpieczne – mogą prowadzić do zatrucia organizmu i niewydolności wątroby! Ewentualna suplementacja zawsze powinna być poprzedzona badaniami, skonsultowana i prowadzona pod okiem lekarza.

 

Witamina D

 

Cholekalcyferol, bo tak inaczej nazywamy witaminę D, jest znaczący dla utrzymania zdrowia każdego z nas. Odpowiada za utrzymanie homeostazy wapniowo-fosforanowej zwiększając wchłanianie wapnia. Uczestniczy tym samym w rozwoju i utrzymaniu odpowiedniej masy kostnej i zapewnia jej odpowiednią gęstość. Niedobór witaminy D łączy się także często z występowaniem zakażeń górnych dróg oddechowych. Pomimo tego, że synteza witaminy D zachodzi w głównej mierze poprzez skórę, to szczególnie w okresie jesienno-zimowym większość z nas cierpi na jej niedobór! Kąt padania promieni słonecznych w miesiącach od września do kwietnia uniemożliwia samoistną produkcję cholekalcyferolu w organizmie, dlatego ważne jest także dostarczanie witaminy D z pożywieniem. Niestety, źródła witaminy D są głównie pochodzenia zwierzęcego – zaliczymy do nich jaja, tran rybi i podroby. Roślinnymi dobrymi źródłami witaminy D są za to grzyby, jednak nawet codzienne ich jedzenie nie dostarczy nam dawki odpowiedniej do zachowania homeostazy organizmu. Zaleca się suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym i dotyczy ona całej populacji, a nie tylko wegan. Bezpieczna dzienna dawka dla osoby dorosłej to 2000 j.m. I zmienia się ona w zależności od wieku, a także wyjątkowych stanu organizmu, na przykład podczas ciąży czy karmienia piersią.

 

B12

Jest jedyną witaminą, której zapotrzebowania nie jesteśmy w stanie pokryć będąc na diecie roślinnej. Dlaczego? Witamina b12 produkowana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym większości zwierząt, których mięso i produkty takie jak nabiał czy jaja spożywają osoby na diecie tradycyjnej. Co ciekawe, również człowiek produkuje pewne ilości witaminy b12 dzięki bakteriom znajdującym się w jelicie grubym, jednak nie może jej w żaden sposób wykorzystać – w jelicie grubym nie zachodzi już wchłanianie kobalaminy. Niegdyś uważano, że dobrym roślinnym źródłem witaminy b12 są algi morskie, ostatecznie jednak udowodniono, że jej forma obecna w algach jest nieprzyswajalna przez ludzki organizm. Jedyną formą uchronienia się przed szkodliwymi skutkami niedoboru kobalaminy, jakimi są między innymi zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego, nieprawidłowy metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów a także niedokrwistość megaloblastyczna w wyniku wtórnego niedoboru folianów jest suplementacja. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę b12 dla osoby dorosłej to 2,4 mikrograma i zmienia się wraz z wiekiem i wyjątkowych stanów organizmu, jakimi są między innymi ciąża czy karmienie piersią.

 

Pamiętaj o tym, że kwestia niedoborów jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników, między innymi od tego, jaki styl życia prowadzisz na co dzień. Nie sugeruj się tym, co na diecie roślinnej i w jakiej ilości suplementują Twoi koledzy lub koleżanki. Pamiętaj też, że samodzielne diagnozowanie się za pomocą internetu może być bardzo niebezpieczne dla Twojego zdrowia – zażywanie preparatów, których Twój organizm nie potrzebuje może zaburzać jego pracę, a nawet działać toksycznie na narządy wewnętrzne.  Regularnie wykonuj badania, a ich wyniki omawiaj z lekarzem, który na pewno zaleci suplementację danego składnika odżywczego którego Ci brakuje, w takiej dawce jakiej Twój organizm potrzebuje.

 

/ Marta Kłos