19 stycznia 2020

CUKIER – TWÓJ NAJWIĘKSZY WRÓG?

Powszechnie mówi się o tym, jak bardzo zły wpływ na nasze zdrowie i sylwetkę ma cukier – nie bez powodu jest nazywany białą śmiercią XXI wieku! To prawda – jego nadmiar w diecie przyczynia się do problemów z gospodarką węglowodanową w naszym organizmie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego ryzyka zapadalności na takie choroby jak cukrzyca czy insulinooporność. Coraz częściej mówi się także o wpływie cukru na zwiększone ryzyko zapadalności na nowotwory, choroby układu krążenia czy na pogorszenie pracy mózgu. Jednak, czy powinniśmy zupełnie wyrzucić go z naszej diety?

Zacznijmy od tego, czym jest cukier rafinowany.
Cukier spożywczy, inaczej sacharoza to disacharyd, czyli połączenie glukozy i fruktozy. Od cukrów złożonych sacharoza różni się budową a co za tym idzie – także właściwościami. Oznacza to, że będzie ona oddziaływać na ludzki organizm inaczej niż polisacharyd w postaci pełnoziarnistej bułki, ziemniaków czy kaszy.
Wiemy, że nasza dieta powinna w głównej mierze składać się właśnie z cukrów złożonych, jednak cukry proste także są nam potrzebne – szczególnie po intensywnym treningu czy w celu szybkiego podniesienia poziomu glukozy we krwi, na przykład u cukrzyków.

Cukier spożywczy dodaje się do potraw lub płynów w celu poprawy ich smaku, czym głównie kierują się producenci popularnych napojów gazowanych i słodyczy. Nie dziwi nas, że w tych produktach cukier jest jednym z głównych składników, jednak co raz częściej cukier znajdziemy również w składzie produktów takich jak szynka, nabiał, pomidory w puszce, przetwory w słoikach, mieszanki przypraw!

Nasza rada: czytaj skład poszczególnych produktów – niestety, bardzo łatwo jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na cukier i tym samym na kalorie spożywając go za dużo i nieumyślnie z produktów, w których tak naprawdę nie powinno go być.

No dobrze, ale czy każdy cukier jest zły?
Pamiętajmy, że cukier to nie tylko to, co znajdziemy w cukierniczce w każdym polskim domu, słodycze pod którymi uginają się sklepowe półki, ale cukier to także owoce!

Dlaczego owoce nie są złym źródłem cukru, a ich spożycie jest zalecane w codziennej diecie przez Instytut Żywienia i Żywności?
Owoce, oprócz tego że dostarczą nam energii w postaci cukru, zawierają całą gamę witamin i składników mineralnych.
Oprócz tego, wzbogacają dietę w drogocenny błonnik, o którego właściwościach pisałyśmy już wielokrotnie w poprzednich postach.
Owoce, szczególnie te jagodowe, arbuzy, melony, jabłka zawierają duże ilości wody, dzięki czemu dbają o jej odpowiedni poziom w organizmie i na długo zapełniają nasz żołądek.

Zamiast batonika czy bułki słodkiej na drugie śniadanie zjedz owoce. Dodaj do nich garść orzechów, które obniżą ładunek glikemiczny posiłku i spowodują tym samym mniejszy wyrzut insuliny.

 

/ Marta Kłos


19 stycznia 2020

DLACZEGO WARTO JEŚĆ JAJKA?

Dzisiaj o tym, jakie wartości zdrowotne niesie ze sobą jedzenie jajek 🍳 Nie od dzisiaj krążą plotki o tym, jakie niebezpieczeństwo niesie ze sobą ich regularne spożycie - czy rzeczywiście tak jest? Czy jajka podnoszą nam cholesterol i zwiększają ryzyko chorób krążenia? Czy poza wysoką smakowitością nie wnoszą do naszej diety innych korzyści?

Zacznijmy od kaloryczności – jedno średniej wielkości jajko dostarcza organizmowi około 80kcal – sami przyznacie – bardzo niewiele!
Świetnym pomysłem wydają się więc omlety lub jajecznica na śniadanie, zwłaszcza kiedy jesteśmy na diecie.
Jakie inne zalety wnosi ze sobą spożywanie jajek?

Cenne źródło białka
Jajko, jako jedyny produkt zawiera tak zwane białko wzorcowe – Co to znaczy? Posiada taką pulę aminokwasów, której organizm nie potrafi zsyntetyzować sam i musi dostarczyć je z pożywieniem. Idąc tą myślą 👉 nie musisz komponować swojej diety ze skomplikowanych składników, aby dostarczyć organizmowi tego, co potrzebuje. Wystarczy, że na śniadanie zjesz omleta lub tosty z jajkiem. Jakie to proste (i smaczne)!
W 100g, co daje nam niecałe dwa jajka znajdziesz 13g białka!

Kopalnia składników mineralnych
Jajka zawierają całą gamę składników mineralnych – fosfor, wapń, potas, żelazo, magnez a także cynk i selen. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek niedobory składników mineralnych, a Twoja dieta dotychczas nie uwzględniała jajek – już wiesz w czym może tkwić problem!

Zapewniają sytość na dłuuugo 
Szczególnie ze względu na zawartość w nich dobrych kwasów tłuszczowych. Tak – jajka są bogatym źródłem tłuszczu, jednak jest to tłuszcz, który działa prozdrowotnie i przeciwzapalnie na organizm. Jedno jajko zawiera zaledwie 5g tłuszczu – w tym zaledwie 0,1g to tłuszcz nasycony! Reszta to nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, które organizm musi dostarczyć z pożywieniem. Jajecznica z rana dzięki temu, że bogata w dobre kwasy tłuszczowe i pełnowartościowe białko nasyci Cię na wiele godzin, dzięki czemu ochota na podjadanie nagle przestanie dawać we znaki !

Skarbnica witamin
Nie tylko tych z grupy B, ale także niezwykle ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K.
Witamina A i E są niezbędne do tego, aby organizm mógł radzić sobie ze stresem oksydacyjnym i zwalczać wolne rodniki – są antyoksydantami, które działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.
Witamina D odpowiada za mocne kości, kreowanie naturalnej odporności organizmu, natomiast witamina K dba między innymi o prawidłową krzepliwość krwi.
Dzięki temu, że jajka są zasobne w dobrej jakości tłuszcz sprawiają, że powyższe witaminy dobrze wchłaniają się do organizmu.

Dbają o dobry wzrok
Jajka, a w szczególności żółtko zawiera znaczne ilości beta-karotenu i luteiny, które chronią nasze tkanki przed promieniowaniem UV, ale także zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Badania wykazały, że prawidłowe wartości beta-karotenu dbają o nasz wzrok i poprawiają widzenie. Dobrze widzisz – jedz jajka!

Co z tym cholesterolem?
Od dawien dawna mówi się o tym, jak to źle jajka wpływają na poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko miażdżycy. Czy rzeczywiście tak jest?
Otóż, okazuje się, że jajka rzeczywiście są zasobne w cholesterol – jedno jajko dostarcza ok 180mg cholesterolu. Jednak wśród wielu wyników badań nie zauważono zwiększonej zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe u osób spożywających jaja przynajmniej raz dziennie w porównaniu z osobami jedzącymi jaja mniej niż raz na tydzień. Badania te były jednak przeprowadzone na osobach prowadzących zdrowy i higieniczny styl życia – bez uzależnień, niepalących tytoniu, wykazujących średnią aktywność fizyczną.

Ponadto niektóre badania udowodniły, że lecytyna zawarta w jajku działa jako swoisty ochroniarz, który zapobiega odkładaniu cholesterolu w komórkach naczyń krwionośnych.

Mamy nadzieję, że od dzisiaj włączysz jajka do swojego codziennego jadłospisu i że odczarowałyśmy w Twojej głowie złą klątwę rzuconą na ten nieoceniony składnik diety. Po przeczytaniu tego posta wiesz już, że jajka są niezwykłą mieszanką wszelkich substancji potrzebnych ludzkiemu organizmowi i do prawidłowego funkcjonowania, a ich działanie jest prozdrowotne!

 

/ Marta Kłos