22 grudnia 2019

ZDROWA TARCZYCA – ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Jeśli poprzedni post dał Ci wiele do myślenia na temat stanu zdrowia Twojej tarczycy, masz stwierdzoną chorobę tego narządu lub chcesz zrobić wszystko co w Twojej mocy, aby zminimalizować ryzyko zachorowania – ten post jest dla Ciebie 🤗 Dzisiaj powiemy sobie, jakie założenia żywieniowe powinna wdrożyć w życie każda osoba chcąca zadbać o swoją tarczycę.

1️⃣ Unikanie restrykcji kalorycznych.

Jest to pierwsza i najważniejsza zasada, nie tylko dla osób chorujących na choroby tarczycy, ale dla wszystkich, którym chociaż trochę zależy na swoim zdrowiu. Mamy nadzieję, że dawno przestałeś wierzyć w magiczne efekty diet „1000 kalorii” – stosowanie ich jest niebezpieczne nie tylko ze względu na pewny efekt jo-jo, ale także ze względu na zaburzenia w pracy całego organizmu, w tym pracy tarczycy. Obcinanie spożywanych kalorii dużo poniżej naszego zapotrzebowania może powodować wzrost stężenia TSH oraz obniżyć stężenie trójjodotyroniny w surowicy krwi. Restrykcje kaloryczne mają także istotny wpływ na poziom kortyzolu w organizmie, co również nie pozostaje bez znaczenia dla pracy tarczycy.
Pamiętaj ☝️ Twoje zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dobrane indywidualnie do Twoich potrzeb – aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, płci, trybu życia. Nie sugeruj się tym, ile kalorii jedzą Twoje koleżanki, partner czy znane celebrytki – ich zapotrzebowanie energetyczne może znacząco różnić się od Twojego.

2️⃣ Odpowiednia podaż białka w diecie.

Białko jest znaczącym składnikiem dla produkcji hormonów tarczycy, ale również produkty bogate w ten makroskładnik charakteryzują się wysokim progiem sytości – przy chorobach tarczycy skazujących nas na wahania apetytu jest ona szczególnie ważna.
W chorobach tarczycy nieocenionym źródłem białka są ryby 🐟 które dodatkowo dostarczą Ci dobrych kwasów tłuszczowych i jodu, którego odpowiedni poziom w tym przypadku jest bardzo ważny.
Pamiętaj też o odpowiednim spożyciu roślinnych produktów białkowych 🌰 o fasoli, cieciorce, soczewicy, a jeśli jesz mięso 🥩 wybieraj to dobrej jakości i chude. Mięso dostarczy Ci żelaza i witamin z grupy B – niezwykle ważnych przy chorobach tarczycy.

3️⃣ Ograniczenie żywności przetworzonej.

Po pierwsze – pamiętaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych, które dostarczają więcej składników mineralnych, witamin i błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki. U osób cierpiących na choroby tarczycy bardzo ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, gdyż bardzo często wykazują one skłonność do problemów z gospodarką węglowodanową.
Hormon tarczycy – trójjodotyronina – jest odpowiedzialna za wychwyt glukozy przez komórki obwodowe organizmu, dlatego w chorobach tarczycy, gdy jej stężenie jest zaburzone mogą pojawić się problemy z metabolizmem węglowodanów. Z tego względu szczególnie zaleca się ograniczenie spożycia produktów powodujących gwałtowny wyrzut insuliny – słodyczy 🍭 słodkich napojów gazowanych 🍹 i fast foodów 🍔

4️⃣ Jedz dobry tłuszcz 🥑

…i nie obcinaj restrykcyjnie jego spożycia. Unikaj diet niskotłuszczowych jego spożycie powinno wynosić około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Z poprzednich postów pamiętasz na pewno, że to tłuszcz roślinny powinien królować w Twojej diecie i że śmiało powinieneś zastępować nim źródła tłuszczy zwierzęcych. Tłuszcze roślinne to bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają antyzapalnie, co jest szczególnie ważne w chorobach tarczycy takich jak Hashimoto czy choroba Graves-Basedow.
Wzbogać swoją dietę w siemię lniane, dobrej jakości oliwę, awokado i ryby – Twoja tarczyca będzie Ci za to wdzięczna 💛

5️⃣ Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D.

Jej znaczenie w prewencji, a także w leczeniu chorób tarczycy jest coraz częściej podkreślane. Witamina D zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych – komórek szczególnie aktywnych w chorobach autoimmunologicznych, w tym chorobach tarczycy.
🤓 Badania wykazały, że osoby cierpiące na choroby tarczycy wykazują niższe stężenie witaminy D we krwi niż osoby zdrowe.
Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D – produkty będące jej dobrym źródłem to jaja 🥚tłuste ryby 🐟 tran.
Pamiętaj ☝️ szczególnie teraz, w okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja witaminą D w dawce 2000 j.m.

6️⃣ Selen i jod

Selen jest pierwiastkiem bardzo ważnym dla prawidłowego funkcjonowania gruczołu tarczowego – wchodzi w skład enzymów związanych z gospodarką hormonalną tarczycy. Odpowiada on także za ochronę tkanki tarczycowej przed stresem oksydacyjnym, na który każdy z nas bez wyjątku naraża się każdego dnia.
🤓 Badania wykazały, że suplementacja selenu u osób chorych na choroby związane z niedoczynnością tarczycy może znacząco obniżać stężenie przeciwciał produkowanych przeciwko peroksydazie tarczycowej.
➡️ Aby selen spełniał dobrze swoją funkcję ważna jest odpowiednia podaż jodu. Zarówno niedobór jodu, jak i jego nadmiar może być przyczyną upośledzenia funkcji tarczycy – niewystarczająca ilość może powodować powstawanie wola tarczycowego, a zbyt duża podaż prowadzi do efektu Wolffa-Chainkoffa.
Ponadto zauważono, że to właśnie my Drogie Panie 🚺 jesteśmy bardziej wrażliwe na działanie tego pierwiastka. Dlatego właśnie ewentualna suplementacja zawsze powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb danego organizmu.

7️⃣ Uważaj na brukselkę

Tak, dobrze widzisz 😅 Brukselka, ale także warzywa takie jak kapusta, brokuł, kalafior czy rzepa mogą upośledzać wiązanie jodu z hormonami tarczycy poprzez zawarte w nich substancje goitrogenne. Podobne działanie wykazuje również proso, truskawki, orzeszki ziemne i soja ➡️ unikaj szczególnie spożywania tych produktów w porach zażywania leków na niedoczynność lub nadczynność tarczycy ⬅️
Oczywiście powyższe produkty nie są zakazane w diecie – są przecież źródłem witamin i składników mineralnych – wykluczenie ich z diety zubożałoby jadłospis każdej osoby cierpiącej na choroby tarczycy. Należy spożywać je z umiarem oraz odczekać z ich spożyciem około 2 godziny po zażyciu leków, aby mogły one prawidłowo wchłonąć się do organizmu. Inne substancje hamujące wchłanianie leków to kawa i sok grejpfrutowy – unikaj spożywania ich do śniadania, a już na pewno nie popijaj nimi leków ❗️

8️⃣ Co z nabiałem? 🤔

Nietolerancja laktozy dotyczy 30% dorosłej populacji i jest spowodowana brakiem aktywności laktazy, enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie laktozy do cukrów prostych. Może to wpływać na wchłanianie niektórych leków, w tym również lewotyroksyny.
Nietolerancja laktozy może powodować przyspieszenie perystaltyki jelitowej , co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych a także leków – w tym przypadku tyroksyny.
🤓 Ponadto badania przeprowadzone na osobach chorujących na autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto wykazały, że eliminacja laktozy z diety doprowadziła do zmniejszenia stężenia TSH bez konieczności modyfikacji dawki lewoskrętnej tyroksyny. Biorąc pod uwagę wyniki powyższego badania sugeruje się wykonanie testu w kierunku nietolerancji laktozy u pacjentów, którzy wykazują duże wahania w stężeniu hormonu tyreotropowego i jednocześnie przyjmują wysokie dawki tyroksyny.
Wykluczenie produktów nabiałowych z diety pacjenta powinno być rozważone indywidualnie, biorąc pod uwagę stan zdrowia pacjenta, ostatnie wyniki badań i korzyści, które pociąga za sobą ten krok.

 

/ Marta Kłos


22 grudnia 2019

INSULINOOPORNOŚĆ – ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Jeśli wiesz już 1️⃣ czym jest insulinooporność, 2️⃣ kto jest szczególnie na nią narażony i 3️⃣ jakie są pierwsze symptomy problemów z gospodarką węglowodanową – koniecznie przeczytaj dzisiejszy artykuł! Dzisiaj dowiesz się jakie są najważniejsze zalecenia żywieniowe nie tylko w leczeniu, ale także w zapobieganiu insulinooporności. Jeśli chcesz zadbać, aby to schorzenie nigdy Cię nie dotknęło koniecznie przeczytaj ten post do końca i już od dzisiaj włącz poniższe zalecenia do swojego życia 🤗

1️⃣ Zmniejsz liczbę dziennych posiłków 🥗
Jedzenie pięciu posiłków dziennie przy problemach z gospodarką węglowodanową nie okaże się dobrym pomysłem ⏳ insulina, której stężenie we krwi zwiększa się po posiłku, potrzebuje aż czterech godzin, by wrócić do poziomu wyjściowego. Myśląc realistycznie robienie tak długich przerw między posiłkami nie jest możliwe, jeśli spożywamy je pięć razy dziennie 🤷‍♀️,ale zmniejszenie ich liczby do trzech już taką szansę daje 👍

2️⃣ Unikaj podjadania ❌
Każda przekąska, którą zjesz między posiłkami spowoduje kolejny wyrzut insuliny – a tego hormonu przy insulinooporności lepiej nie drażnić ⛔️
Za przekąskę uważa się nie tylko garść orzechów, kanapkę czy ciastka owsiane, ale również kawę z mlekiem, szklankę soku czy jabłko zjedzone w drodze do pracy.
👉 Jeśli jednak wiesz już, że nie wytrzymasz do kolejnego posiłku i musisz coś zjeść – postaw na przekąski dobrze zbilansowane. Drożdzówka czy batonik to mieszanka tłuszczy utwardzonych z cukrami prostymi ❌ takie połączenie spowoduje natychmiastowy wyrzut insuliny. Włącz do swojej przekąski źródła białka, na przykład jogurt lub orzechy 🥜🥛

3️⃣ Dbaj o dobrze zbilansowane posiłki 🍲
Jeśli kiedykolwiek usłyszałeś, że w insulinooporności nie możesz jeść ziemniaków czy makaronu – zapomnij o tym raz na zawsze ❌
W zdrowej diecie nie chodzi o to, żeby zakazać sobie spożywania większości produktów, ale o to, żeby nauczyć się bilansować swoje posiłki w taki sposób, aby były one dla nas zarówno zdrowe jak i zaspokajały nasze kubki smakowe ‼️
Kochasz włoską kuchnię i nie wyobrażasz sobie życia bez makaronu 🍝 ?
Dodaj do niego porcję warzyw (pomidory, papryka, szpinak), białka (mięso z indyka, tuńczyk lub tofu) i porcję zdrowych tłuszczy (olej lniany, awokado lub oliwa z oliwek) 👈 zdrowy, dobrze zbilansowany i smaczny posiłek gotowy 😋
Dodatek białka i tłuszczu sprawia, że obniża się całkowity ładunek glikemiczny potrawy, co zmniejsza wyrzut insuliny i utrzymuje jej poziom na podobnym poziomie.
Pamiętaj, że dieta jest dla Ciebie – nie odwrotnie 💛

4️⃣ Zacznij dzień od porcji białka 🍳
Udowodniono, że zwiększone spożycie tego makroelementu do ponad 1,2 g/ kg m.c. może polepszyć wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Ponadto większa ilość białka w diecie poprawia sytość posiłków, czego konsekwencją może być zmniejszenie podjadania, mniejsza ochota na słodycze i redukcja masy ciała.
👉 Jajecznica na śniadanie może okazać się świetnym rozwiązaniem u osób z zaburzonym funkcjonowaniem gospodarki węglowodanowej – zmniejszona ilość węglowodanów od rana spowoduje mniejsze ryzyko skoków cukru przez cały dzień.
☝️ Pamiętaj o tym, aby wybierać białko dobrej jakości.
Jeśli jesz mięso, sprawdzaj źródło jego pochodzenia. Zrezygnuj z tłustego mięsa i podrobów na rzecz tego chudego – drobiu i wołowiny. Pamiętaj o tym, że ryby, nabiał i jaja są także doskonałym źródłem białka.
🌿 Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej – zadbaj o odpowiednią ilość strączków, orzechów, tofu i kasz w diecie.

5️⃣ Relax, take it easy 😎
Ile razy pod wpływem stresu pojawiła się u Ciebie duża chęć podjadania, szczególnie tych jak najsłodszych i najtłustszych przekąsek 🍭 ?
Dzieje się tak, ponieważ w naszym organizmie wydzielanie kortyzolu jest ściśle związane z działaniem insuliny. Pod wpływem działania hormonu stresu wątroba wydziela glukozę, co powoduje nagły skok insuliny. W pierwszym poscie w tej serii wytłumaczyliśmy już sobie, że w insulinooporności komórki nie są w stanie prawidłowo przyjąć i przetworzyć glukozy ➡️ domagają się więc większej dawki cukru, stąd zwiększona ochota na słodycze. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach nie da się wyeliminować stresu w 100%, ale za to mocna go ograniczyć, rezygnując z nadmiernego przejmowania się sprawami, nad którymi nie mamy wpływu 💁‍♀️
Pomocna może okazać się także codzienna, choćby 5-minutowa medytacja, nauka prawidłowego oddechu, praktyka jogi 🧘‍♀️
Zadbaj także o podstawy – nic nie relaksuje bardziej niż odpowiednia ilość snu 😴 i czas spędzany w gronie najbliższych 👨‍👩‍👧‍👦

6️⃣ Pamiętaj o aktywności 🤸‍♂️
Wysiłek fizyczny nie tylko pomoże Ci w utracie zbędnych kilogramów, ale również poprawi wrażliwość tkanek na insulinę!
Jaką aktywność wybrać 🤔 ❓
Taką, która będzie sprawiała Ci przyjemność, dzięki czemu będziesz mógł wpleść ją do swojej codzienności na całe życie 💪
Pamiętaj, że źle dobrany wysiłek fizyczny może być dla organizmu kolejnym stresorem 👉 jego intensywność także powinna być dopasowana pod Twoje obecne umiejętności, wydolność i to, na działanie ilu innych stresorów jesteś narażony na co dzień.

Są to najważniejsze zalecenia w insulinooporności 🤓
Jeśli do tej pory nie dbałeś o swoją dietę i prowadziłeś raczej siedzący tryb życia 👉 zmiany będą konieczne, jednak przyniosą one więcej korzyści niż może Ci się wydawać 🤗
Nie zrażaj się – każdy od czegoś zaczyna ❗️
Jeśli przytłacza Cię wizja zupełnej zmiany dotychczasowych nawyków, pamiętaj, że w ich wprowadzaniu możemy pomóc Ci my – dietetycy specjaliści, którzy zadbają o odpowiednie komponowanie i bilansowanie Twojej nowej diety 👩‍⚕️💛

 

/ Marta Kłos