21 lutego 2020

ZESPÓŁ METABOLICZNY – PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 2000 KCAL

Nadszedł czas na ostatni post o Zespole Metabolicznym, a w nim... przykładowy gotowy jadłospis 2000kcal! Z poprzednich artykułów wiesz już czym jest Zespół Metaboliczny, jakie kryteria klasyfikują chorych do jego stwierdzenia oraz, że dieta i styl życia mają bardzo duże znaczenie w jego prewencji i leczeniu! Wiesz już też jakie kroki powinieneś podjąć chcąc uchronić się przed zachorowaniem na któreś z zaburzeń klasyfikowanych do Zespołu Metabolicznego. Dzisiaj, na przykładzie gotowego jadłospisu pokażę Ci, jak w prosty sposób wprowadzić zalecenia dietetyczne w życie.

Dieta, którą dla Ciebie przygotowałam składa się z 4 posiłków, a jej kaloryka to 2000 kcal – tyle, ile wynosi przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne zdrowej osoby, będącej na utrzymaniu dotychczasowej masy ciała.

W diecie znajduje się dużo antyoksydantów – kakao, maliny, granat, cynamon, szpinak, których zadaniem jest walka ze stresem oksydacyjnym wytwarzającym się codziennie w Twoim organizmie.

Węglowodany pochodzą z produktów pełnoziarnistych, bogatych w witaminy z grupy B i magnez (które mają nieoceniony wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego) oraz błonnik, o którego działaniu pisałam w poprzednim poscie.

Dieta obfituje w zdrowe tłuszcze – szczególnie te z rodziny omega-3. Znajdziesz w niej siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany i nasiona chia. Oprócz tego nie zabrakło pysznego łososia i awokado.

 

DIETA 2000 KCAL

ŚNIADANIE

KAKAOWA OWSIANKA Z MALINAMI I ORZECHAMI

565 KCAL | 33 B | 18 T | 50 W

SKŁADNIKI:
  • Płatki owsiane – 50g
  • Kakao – 10g
  • Maliny – 200g
  • Orzechy włoskie – 15g
  • Siemię lniane – 10g
  • Cynamon – 2g
  • Jogurt typu islandzkiego – 150g
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ugotować płatki na wodzie. Ugotowane płatki wymieszać z kakao i cynamonem. Wyłożyć do miseczki, dołożyć jogurt, owoce i orzechy.

 

OBIAD

MAKARON Z ŁOSOSIEM, POREM I SUSZONYMI POMIDORAMI

745 KCAL | 35 B | 40 T | 52 W

SKŁADNIKI:
  • Makaron pełnoziarnisty – 70g
  • Łosoś, świeży – 100g
  • Por – 70g
  • Suszone pomidory – 30g
  • Olej rzepakowy – 10g
  • Olej lniany tłoczony na zimno – 10g
  • Szpinak świeży – 100g
  • Tymianek – 5g
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ugotować makaron. Na patelni rozgrzać olej (0,5 łyżki) i poddusić pokrojonego w cienkie plasterki pora. Następnie dodać szpinak i doprawić solą oraz pieprzem. Gdy por i szpinak będą gotowe dodać pomidory i makaron. Wymieszać i dusić pod przykryciem przez około 5 minut. Łososia natrzeć świeżym tymiankiem i olejem rzepakowym. Przygotować rybę na parze lub usmażyć na patelni. Przełożyć makaron na talerz i ułożyć na nim łososia.

 

PRZEKĄSKA

MIGDAŁOWY DESER CHIA Z GRANATEM

230 KCAL | 5 B | 8 T | 26 W

 

SKŁADNIKI:
  • Nasiona chia – 30g
  • Granat – 1 sztuka
  • Mleko migdałowe – 120 ml
  • Miód pszczeli – 15g
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Wymieszać mleko z miodem i nasionami chia. Odstawić deser na noc w lodówce. Posypać przed podaniem owocami.

 

KOLACJA

GRZANKI Z AWOKADO I JAJKIEM

461 KCAL | 23 B | 23 T | 35 W

 

SKŁADNIKI:
  • Chleb żytni, razowy – 2 kromki
  • Jaja kurze – 2 sztuki
  • Awokado – 70g
  • Szpinak – 50g
  • Pomidory koktajlowe – 200g
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Jajka ugotować. Pieczywo opiec w tosterze lub na suchej patelni teflonowej. Ugnieść awokado z ulubionymi przyprawami. Posmarować chleb awokado, nałożyć plastry jajka i szpinak. Spożywać z pomidorkami.

 

SMACZNEGO! 🙂

 

/ Marta Kłos

wszystkie wpisy