20 lutego 2020

ZESPÓŁ METABOLICZNY – ZALECENIA DIETETYCZNE

Z poprzedniego posta wiesz już, czym jest zespół metaboliczny oraz jakie czynniki powodują zwiększone ryzyko jego wystąpienia. Jeśli uważnie przeczytałeś artykuł zdajesz sobie sprawę również z tego, jak bardzo Twój styl życia i sposób w jaki się odżywiasz wpływają na Twoje samopoczucie i stan zdrowia. Twoja dieta może mieć olbrzymie znaczenie nie tylko w leczeniu skutków występowania zespołu metabolicznego, ale także w prewencji poszczególnych zaburzeń pracy organizmu, które wspólnie decydują o jego kondycji i o bardzo poważnych skutkach płynących z zaniedbania swojego zdrowia.

Dzisiaj dowiesz się, jakimi zaleceniami dietetycznymi powinieneś kierować się w przypadku zwiększonego ryzyka wystąpienia u Ciebie zespołu metabolicznego oraz jakie produkty wprowadzić do swojej diety, a które powinieneś wykluczyć, aby móc cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem na długie lata.

 

REDUKCJA MASY CIAŁA

 

Zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest koniecznością u osób z zespołem metabolicznym, u których stwierdza się zawartość tłuszczu w organizmie przekraczającą normy. Innym sposobem stwierdzenia nadwagi lub otyłości jest obliczenie współczynnika BMI, jednak nie sprawdzi się on dobrze u osób o rozbudowanej masie mięśniowej, dzieci, osób starszych czy kobiet w ciąży. BMI powyżej 25 wskazuje na nadwagę, powyżej 30 świadczy już o otyłości I. stopnia.

Nadwaga i otyłość są bardzo silnie związane z występowaniem zaburzeń pracy całego organizmu – nie tylko obciążają kości i stawy, zwiększając ryzyko m.in. chorób takich jak RZS, ale także zaburzają pracę serca zwiększając ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia lub narastającej w żyłach miażdżycy, która prowadzi do zawału serca lub udaru mózgu. Powyższe czynniki są kryteriami zaliczającymi chorego do zespołu metabolicznego, dlatego bardzo w jego profilaktyce bardzo ważna jest kontrola masy ciała.

Zaleceniem w leczeniu zespołu metabolicznego jest zmniejszenie masy ciała o 10% wartości wyjściowej w ciągu 6 miesięcy.

Aby proces odchudzania był efektywny, tym samym nie narażając Cię na szybkie niezadowolenie i rezygnację z diety, deficyt kaloryczny powinien wynosić nie więcej niż 500 kcal odjęte od Twojego całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię. Zdrowa utrata tkanki tłuszczowej nigdy nie jest szybka – zdrowe tempo chudnięcia to od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Pamiętaj, że odchudzanie to proces, a nie jednorazowa wizyta u dietetyka, czy też tygodniowa „dieta detoks”. Dzięki zdrowemu odchudzaniu pod okiem specjalisty jesteś w stanie nauczyć się zdrowych nawyków, które wplecione w codzienność będą najlepszym sposobem do poprawy zdrowia i do uniknięcia tak zwanego efektu „jo-jo”.

 

ODPOWIEDNIE ŹRÓDŁA TŁUSZCZU

 

Zaburzenia lipidowe i występowanie tak zwanej „aterogennej dyslipidemii”, o której pisałam w poprzedni poscie wynikają najczęściej ze spożycia niekorzystnych dla zdrowia źródeł tłuszczu. Niestety, tradycyjna dieta polska czy też dieta zachodnia, której złe nawyki i przyzwyczajenia co raz częściej przeważają na naszych talerzach dostarcza nam w większości nienajlepszego dla gospodarki lipidowej rodzaju tłuszczu.

Nadmiar spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych przyczynia się do nadmiaru spożywanych przez nas kwasów tłuszczowych nasyconych – spożycie to przekracza często normy (do 10% całkowitej dziennej energii) dwu- lub nawet trzykrotnie! Roślinnymi źródłami nasyconych kwasów jest między innymi olej palmowy, dodawany w olbrzymich ilościach do półproduktów, pod którymi uginają się półki supermarketów, a także do wszelkiego rodzaju gotowych słodyczy w kolorowych papierkach, które tak chętnie kupujemy naszym małym pociechom…

Następną kwestią jest co raz częstsze jedzenie na mieście i zbyt częste sięganie po żywność typu „fast-food”. Produkty, które oferują nam wielkie sieciówki nie tylko dostarczają nam pustych kalorii w postaci białej bułki i słabej jakości mięsa, ale także przyczyniają się do zatykania naszych żył przez kwasy tłuszczowe trans – najgroźniejszy rodzaj tłuszczu, z jakim możemy mieć do czynienia. Znajdziesz go między innymi we frytkach smażonych na nieświeżym tłuszczu, a także w innych tłuszczach roślinnych poddanych m.in. procesowi utwardzania. Często sami nieświadomie dostarczamy sobie duże ilości kwasów tłuszczowych trans smarując kanapki niskogatunkowymi margarynami. Moja rada – przede wszystkim czytaj składy!!

Jakie tłuszcze powinny królować na naszych talerzach?

Dieta powinna być bogata w dobrej jakości tłuszcze roślinne, te z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Codziennie korzystaj z produktów takich jak awokado, orzechy, nasiona, pestki i dobre jakościowo oleje – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.

 

Szczególnie dużą rolę w profilaktyce i leczeniu dietetycznym zespołu metabolicznego przypisuje się źródłom kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Działają one antyarytmicznie, przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo. Obniżają także ciśnienie krwi oraz przypisuje im się rolę redukującą poziom trójglicerydów we krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz między innymi w takich produktach jak: nasiona chia, siemię lniane i olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy włoskie i tłuste ryby morskie. Dzienne spożycie omega-3 powinno wynosić około 0,3% całkowitej energii z diety.

 

OGRANICZENIE CUKRU

 

Zbyt duże spożycie cukrów nie tylko wpływa na bardzo łatwe generowanie nadwyżki kalorycznej, której długotrwałymi konsekwencjami może być występowanie nadwagi i otyłości, ale także powoduje zaburzenia gospodarki węglowodanowej, które mogą być przyczyną do powstania chorób takich jak cukrzyca typu II i insulinooporność – obydwie choroby zaliczające się do zespołu metabolicznego.

Spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10% całkowitej dziennej energetyczności diety. Sprawa wygląda o wiele gorzej – w rzeczywistości pochłaniamy o wiele większe ilości cukru każdego dnia! Ilość ta wynika nie tylko z faktu codziennego sięgania po drożdżówki, zajadania stresu czekoladą czy picia piwa do wieczornego meczu, ale także ze zwykłej nieświadomości tego, co często kryje się w potencjalnie niegroźnych produktach.

Niestety producenci dodają cukier do wszystkiego – znajdziemy go nawet w pomidorach w puszce, szynce czy przyprawach! Często występuje on nawet pod inną nazwą – uważaj na składniki takie jak „syrop”, „zagęszczony sok”, „melasa” czy „ekstrakt słodowy”.

Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście świadomość tego, co kupujemy i czytanie składu każdego produktu spożywczego.

Słodycze pełne pustych kalorii zamień na owoce – dostarczą organizmowi nie tylko cukru, ale także błonnika, witamin, wody i składników mineralnych. Takie źródło węglowodanów prostych jest o wiele lepszym rozwiązaniem!

Uważaj na alkohol – piwo smakowe, słodkie wino czy kolorowe drinki potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną z dodatkiem sporej dawki cukru.

 

OGRANICZENIE SOLI

 

U osób ze zwiększonym ryzykiem występowania zespołu metabolicznego, u których stwierdzono już nadciśnienie tętnicze dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 3g dziennie – jest to ilość mniejsza od tej, którą może spożywać zdrowy człowiek, która wynosi 5g na dobę. Sól nie tylko wpływa na zaburzenia ciśnienia tętniczego, ale także wpływa na zaburzenie poszczególnych frakcji lipidów oraz może zwiększać ryzyko hiperurykemii i dny moczanowej.

W przypadku soli również należy uważać na tę ukrytą w z pozoru niewinnych produktach – producenci uwielbiają dodawać ją do wszystkiego!

Jak przyprawiać potrawy bez soli? Korzystaj z przypraw korzennych lub ziołowych. Możesz także przyprawiać potrawy suszonym czosnkiem i papryką. Posiłki bez soli mogą być równie smaczne, jak te z jej dodatkiem – dieta bez soli pozwoli Ci odkryć nowe smaki!

 

DBAJ O JAKOŚĆ PRODUKTÓW

 

Wybieraj produkty nieprzetworzone, które nie tylko dostarczą większej ilości cennych substancji mineralnych, ale także zapewnią sytość na dłużej.

Źródła węglowodanów zalecanych w profilaktyce i leczeniu dietetycznym zespołu metabolicznego to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, brązowy ryż i makaron, grube kasze, płatki owsiane i otręby. Rezygnacja z białej oczyszczonej mąki na rzecz wyżej wymienionych produktów jest bardzo przydatna w występowaniu insulinooporności i cukrzycy typu II. Produkty pełnoziarniste odznaczają się mniejszym indeksem glikemicznym – cukier z produktów nieprzetworzonych uwalnia się powoli, przez co poposiłkowy wyrzut insuliny jest powolny, a nasza gospodarka węglowodanowa utrzymuje się na stałym poziomie.

Pełnoziarniste produkty zbożowe to także super źródło błonnika, który ma udowodnione działanie wpływające na regulację poszczególnych frakcji lipidów – pomaga obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL. Błonnik ponadto zapewnia uczucie sytości na wiele godzin, przez co łatwiej wytrwać bez podjadania i przekraczania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jedząc produkty wysokobłonnikowe możemy pomóc sobie w kontroli masy ciała i uchronić się przed nadmiarem tkanki tłuszczowej.

 

RUSZAJ SIĘ

 

Nie bez przyczyny aktywność fizyczna znalazła się u samej podstawy najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Stylu Życia i Odżywiania – ruch to podstawa do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia!

Wpływa na regulację ciśnienia krwi, wyrównuje tętno spoczynkowe, sprawia, że serce staje się silniejsze, poprawia jakość snu, wpływa korzystnie na pracę mózgu – zalety z regularnego podejmowania wysiłku fizycznego praktycznie się nie kończą! Nie wspominam już nawet o procesie chudnięcia i wyglądzie sylwetki, który bez uprawiania sportu byłby znacznie gorszej jakości.

Wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność – jeśli do tej pory Twoim jedynym ruchem było przełączanie kanałów palcem po pilocie, nawet półgodzinne spacery będą świetną formą ruchu!

Na pracę serca świetnie wpływa trening cardio – jazda na rowerze, jogging, taniec czy nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Staraj się, aby aktywność fizyczna była wpisana w Twoją codzienną rutynę, a na konkretne treningi przeznacz przynajmniej 3 dni w tygodniu.

Każda forma ruchu jest dobra dla Twojego zdrowia!

 

REGENERACJA

 

Pośredni wpływ na poziom cholesterolu może mieć także stres oksydacyjny, który wytwarza się w organizmie pod wpływem silnego stresu, zaniedbania odpowiedniej ilości snu, palenia tytoniu i spożywania nadmiaru alkoholu, jedzenia dużej ilości przetworzonej żywności.

Do diety warto włączyć antyoksydanty – owoce jagodowe, zieloną herbatę, cytrusy, produkty bogate w witaminę A, E i cynk, a także niewielkie ilości czerwonego wina wytrawnego. Wszystkie wyżej wymienione produkty to przeciwutleniacze – walczą ze stresem oksydacyjnym niczym dzielni wojownicy!

Poza dietą, zadbaj o zachowanie należytej higieny – wyeliminuj używki, które nie tylko nie wnoszą nic dobrego do Twojego życia, ale dodatkowo obciążają znacząco Twoje wydatki.

Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu (od 7 do 9h) i zadbaj o jego jakość – zrezygnuj z scrollowania instagrama czy facebooka przynajmniej na godzinę przed snem. Niebieskie światło płynące z ekranów smartfonów czy telewizorów wpływa na zatrzymanie wydzielania melatoniny, która odpowiada za dobry sen.

Nie stresuj się rzeczami na które nie masz wpływu – zwyczajnie szkoda zdrowia! Ogranicz kontakty z osobami, które wysysają z Ciebie pozytywną energię – razem z nią wysysają z Ciebie zdrowie.

Regeneracja to również nieprzepracowywanie się. Wychodząc z biura skończ myślenie o obowiązkach i sprawach związanych z pracą – zajmij się sobą i tym co pozwoli Ci się naładować na kolejne dni!

 

To już wszystkie najważniejsze zalecenia, jakich powinieneś przestrzegać chcąc uchronić się przed zespołem metabolicznym. Jak widzisz, nie wygląda to tak strasznie jak mogłoby Ci się zdawać.

Wdrożenie kilku małych zmian do swojego życia może przynieść Ci niebywałe rezultaty, które pozwolą cieszyć się zdrowiem na dłuuuugie lata!

 

/ Marta Kłos